Không chỉ với phụ nữ, vẻ đẹp cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng với phái mạnh. Body “6 múi” là mục tiêu luyện tập, giúp bạn tăng sự tự tin trong cuộc sống hằng ngày. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng ở nam giới. Nếu mỡ bụng tích tụ lâu ngày có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh cột sống, tiểu đường, gan… Dưới đây là 11 bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.
I. Nam giới có nên giảm mở eo bằng các bài tập không?
Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược ảnh hưởng của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.
Các bài tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm mỡ eo và toàn thân cho cả nam và nữ. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất, đốt cháy lượng calo dư thừa. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ thể gầy, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Nếu chỉ đơn giản là giảm lượng calo để giảm béo, mà không tập thể dục, bạn sẽ loại bỏ cả mỡ và cơ của mình. Khi cắt giảm lượng calo, cơ thể bạn buộc phải tìm các nguồn nhiên liệu khác. Thật không may, năng lượng được sử dụng là đốt cháy protein từ cơ bắp.
Vì thế một kế hoạch tập thể dục cùng với chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp cho cả nam và nữ loại bỏ được lượng mỡ ở quanh vùng eo, bụng dưới mà còn ở nhiều vùng mỡ khác trên cơ thể.
II. Những bài tập giảm mỡ eo nhanh và hiệu quả dành cho nam
1. Chống đẩy
Hít đất là một bài tập thể dục thuộc dạng “kinh điển”, có lẽ đã xuất hiện từ thời…tiền sử. Đây là bài tập phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Cách thực hiện chống đẩy như sau:
Nằm sấp mặt xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại. Hạ người xuống, nâng người lên. Cứ mỗi lần hạ người xuống nâng người lên như thế được tính là một lần chống đẩy.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy với hai tay đặt sát nhau (hai bàn tay chụm lại tạo thành hình kim cương), hoặc hai tay dang rộng. Với hai tay dang rộng, phần cơ ngực sẽ được tác động nhiều hơn. Ngược lại, nếu hai tay đặt sát nhau, phần cơ tay sau sẽ được tác động. Khi bạn có thể chống đẩy ba mươi cái trở lên, hãy thử chống đẩy bằng một tay. Việc chống đẩy bằng một tay cho thấy bạn đang sở hữu một nền tảng thể lực tuyệt vời.
Động tác này sử dụng nhiều nhóm cơ đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho khớp vai, làm căng cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ quanh eo. Bài tập này dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu và là động tác chuẩn bị cho bạn trước khi bắt đầu các bài tập vai đòi hỏi khắt khe và cần nhiều sức mạnh hơn.
2. Đẩy tạ
Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ hai quả tạ ở trước ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đảm bảo khuỷu tay luôn ở phía trong người. Nâng tạ lên phía trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 30 lần.
Đây là bài tập an toàn hơn so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Giữ cho các khớp xương căng hơn và bảo vệ chống lại chấn thương. Ngoài ra, giúp kích thích cơ vai, bắp tay và eo hoạt động để đốt cháy chất béo.
3. Nhảy dây
Chuẩn bị sợi dây nhảy chuyên dụng. Sử dụng lực cổ tay để đưa sợi dây vòng quanh cơ thể khi nhảy. Bắt đầu luyện tập với cường độ thấp rồi dần tăng tốc độ. Thực hiện động tác này ít nhất 3 lần/ tuần, mỗi lần 30 phút sẽ giúp đốt cháy tương đương 500 calo.
Nhảy dây giúp luyện tập tim mạch vô cùng hiệu quả ngoài ra còn giúp giảm mỡ eo cho cả nam và nữ. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ với 10 phút nhảy dây mỗi ngày có tác dụng tốt hơn so với việc 30 phút chạy bộ.
4. Squats với tạ
Giữ một quả tạ ở mỗi tay, đặt hai chân rộng bằng vai, giữ đầu thẳng, hướng mắt về trước. Bắt đầu ngồi xuống ngồi xổm cho đến khi quả tạ gần chạm sàn. Lưu ý: lưng giữ thẳng, hai đầu gối hướng vào nhau, bàn chân trụ vững. Không cong lưng hoặc nghiêng về phía trước khi ngồi xuống. Thở đều và trở lại vị trí ban đầu.
Squats là một bài tập toàn diện và là một trong những động tác tốt nhất để xây dựng sức mạnh tổng thể . Quả tạ cho phép bạn tập trung vào kỹ thuật và giúp sức mạnh của bạn được sử dụng triệt để từ đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
5. Burpees
Từ tư thế đứng ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Từ đó đá chân ra sau càng xa càng tốt trong khi giữ cho cánh tay mở rộng. Ngay khi chân bạn chạm đất, hãy nhảy ngược về phía tay bạn, sau đó nhảy lên không trung. Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện.
Động tác này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào nhưng lại hiệu quả cho quá trình đốt mỡ toàn thân. Tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể vì thế hãy thực hiện động tác hàng ngày..
6. Spiderman Press-Up
Bắt đầu mới tư thế chống đẩy truyền thống. Hạ người xuống sàn đồng thời đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải, giữ cho chúng không chạm đất. Giữ trong 1 giây và đưa chân về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
7. Bicep curl
Dumbbell Biceps Curl là bài tập cho nhóm cơ Biceps được Gymer sử dụng nhiều nhất và có mặt ở hầu hết các chương trình tập Gym từ cơ bản đến nâng cao. Với bài tập này thì bạn có thể áp dụng để tập tại nhà hoặc ở bất kì nơi đâu, miễn sao bạn có cho mình 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Các động tác thực hiện của nó cũng rất đơn giản và bạn có thể áp dụng Dumbbell Biceps Curl theo hướng dẫn sau đây của chúng tôi:
– Đầu tiên, bạn chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp nhất.
– Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm 1 quả tạ thật chắc tay, cầm làm sao để lòng bàn tay hướng vào trong người.
– Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này cũng chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động và toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
xem thêm: tập gym có bị lùn không? Tập gym ảnh hưởng đến chiều cao?
8. Dead bug
Nằm ngửa xuống sàn với hai cánh tay thẳng lên trên. Để bắt đầu, đưa một chân phải lên sao cho đùi vuông góc với hông, phần bắp chân song song với sàn.với đùi của bạn. Tiếp theo, đồng thời hạ cánh tay phải đưa về phía sàn nhà. Giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu, và sau đó lặp lại ở phía đối diện. Thực hiện xen kẽ mỗi bên 15- 20 nhịp.
Hãy chắc chắn rằng phần lưng dưới của bạn tiếp xúc với sàn và cố gắng giữ nhịp thở đều đặn nhất.
9. Hollow extension-to-cannonball
Nằm thả lỏng trên sàn, hai tay duỗi thẳng trên đầu. Dần dần nâng phần thân trên và thân dưới lên cao sao cho hai cánh tay ôm vòng quanh gối. Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời dang rộng chân và cánh tay ra, không chạm lưng xuống sàn. Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-20 lần.
10. Dumbbell side bend
Thực hiện: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng vào phía thân. Giữ lưng thẳng, kích thích cơ bụng sau đó uốn cong người sang một bên, chỉ di chuyển vùng eo. Giữ 1 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Sử dụng quả tạ với trọng lượng vừa phải sẽ giúp bạn tập trung vào việc giữ chặt cơ bụng trong suốt bài tập để có kết quả tối đa.
11. Bird dog
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế cơ thể chống trên 2 tay và 2 đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.
– Giữ lưng thẳng, đồng thời vươn cánh tay phải ra trước và đẩy chân trái thẳng ra sau, mở rộng hoàn toàn.
– Giữ tư thế đó trong một giây trước khi dùng sức kéo chân và cánh tay trở lại cơ thể sao cho khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái.
– Thực hiện liên tục trong 45 giây. Sau đó đổi bên lặp lại động tác trong 45 giây nữa.
xem thêm: tập gum khoảng bao lâu thì lên cơ để có body đẹp
III. Các điều cần chú ý khi thực hiện những bài tập giảm béo eo ở nam giới
– Để tập luyện các bài tập giảm béo eo cho nam đạt hiệu quả cao, cần lưu ý các điều sau:
– Luyện tập các động tác từ đơn giản đến phức tạp, không tập luyện dồn dập.
– Thực hiện các bài tập yêu thích để tránh gây áp lực và nhàm chán.
– Đừng tập trung quá nhiều vào việc suy nghĩ mình đã đốt cháy bao nhiêu calo mà tập trung vào việc cải thiện sức khỏe và thể chất.
– Tăng dần cường độ trong quá trình luyện tập.
– Ưu tiên thực hiện các bài tập có thể tác động và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau.
– Xây dựng một chế độ luyện tập đều đặn.
– Không ăn kiêng trong quá trình tập thể dục giảm béo, chúng sẽ khiến bạn bị kiệt sức.
– Bổ sung nhiều protein và các khoáng chất cần thiết.
– Thời gian tốt nhất để luyện tập là vào sáng sớm hoặc chiều tối.
IV. Tổng kết
Hy vọng với những thông tin trên sẽ giúp tất cả mọi người nam giới có thể sở hữu thân hình thon gọn, cơ bụng 6 múi, đánh bay lượng mỡ thừa. Vậy còn ngần ngại gì nữa, mà không bắt tay vào tập luyện để có thể đạt được kết quả tốt nhất sau thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày. Chúc tất cả các bạn sở hữu thân hình thon gọn.
xem thêm: Nơi bán áo 3 lỗ tập gym đẹp tại quận tân bình