Ở nam giới, khối lượng mỡ cơ thể trung bình là từ 22% đến 30%. Ở phụ nữ, nó là 32% đến 42% và cao hơn khi năm tháng trôi qua. Việc giảm béo là một thách thức khi phải loại bỏ thói quen cũ và tháng đầu tiên là phần khó khăn nhất trong việc thay đổi thói quen của chúng ta.
Đối với những người có phần thân trên béo phì, phần mỡ chủ yếu tập trung ở cánh tay, eo và bụng nên thường tạo cho người bệnh cảm giác nặng nề. Ta nên làm thế nào để giảm mỡ phần thân trên?
1. Các nguyên nhân gây ra tình trạng béo phần thân trên
Nguyên nhân gây ra việc béo phần thân trên
- Di truyềnlà một phần lớn lý do, nhưng chúng ta cũng có thể giúp mình khỏe mạnh hơn thông qua tập thể dục. Nếu cha mẹ béo, con cái có 70% nguy cơ béo phì. Nếu một trong hai cha mẹ béo phì, con cái có 50% khả năng bị béo phì. Tất nhiên, thói quen ăn uống cũng có ảnh hưởng lớn.
- Không có thói quen ăn uống hợp lý, ăn uống quá no dễ dẫn đến béo phì, đồ ngọt, đồ uống, đồ ăn nhiều calo, nhiều dầu, nhiều ngọt, nhiều đạm, ít chất xơ cũng là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì.
- Tập thể dục không đủlà chìa khóa, muốn giảm cân thì nhất định phải tập thể dục, nếu chế độ ăn không thay đổi hoặc lượng calo trong khẩu phần ăn quá nhiều mà khẩu phần ăn không đủ chất thì đồng nghĩa với việc calo dư thừa chuyển hóa thành mỡ tích trữ, lâu dần bạn sẽ béo hơn.
- Sự tiết hormone bất thườnghoặc sử dụng các loại thuốc, chẳng hạn như adrenaline, thyroxine, insulin,…, hoặc những người sử dụng thuốc steroid có thể gây béo phì.
Xem thêm: 6 bài tập giảm không tăng cơ mỡ bắp tay
2. Chế độ ăn uống giúp bạn giảm mỡ phần thân trên
Để có thể giảm mỡ ở thân trên thì trước tiên bạn phải thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh của của mình.
Cách giúp giảm mỡ thân trên bằng chế độ ăn uống
2.1. Tăng cường bổ sung chất xơ
Chỉ ăn kiêng không thể loại bỏ béo bụng, cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như konjac, ngô, bột yến mạch, hành tây, giá đỗ xanh,… để thúc đẩy nhu động ruột và tăng bài tiết, có lợi cho việc tiêu trừ mỡ bụng.
2.2. Kiểm soát thực phẩm giàu chất béo và đường
Chẳng hạn như thịt thực phẩm động vật, thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh phương Tây. Giảm ăn đường tinh luyện, đường tinh luyện dễ chuyển hóa, nhưng nếu không được tiêu hóa trong cơ thể người thì sẽ dễ chuyển hóa thành chất béo.
2.3. Không ăn tối giúp giảm mỡ phần thân trên hiệu quả
Nếu quá đói vào ban đêm, bạn có thể ăn rau xanh, nó có thể cung cấp cho cơ thể con người vitamin, khoáng chất xơ,… mà lại rất ít năng lượng, rất ít chất béo, rất thích hợp cho những người béo phì và tiểu đường. Ngoài ra, bạn có thể ăn các món ăn từ nấm và khoai môn vào buổi tối như thăn lợn, bún, miến và các loại thực phẩm hầu như không chứa calo nhưng lưu ý không cho quá nhiều dầu khi ăn.
2.4. Để giảm mỡ phần thân trên nhanh chóng thì không ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt là hung thủ khiến cho việc mỡ tích tụ ngày càng nhiều. Hãy tránh xa những thứ đó, nó không những chứa nhiều phụ gia thực phẩm gây hại cho sức khỏe mà nó làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Xem thêm: Với 17 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà, gym để có thể đôi tay thon quyến rũ
3. Những bài tập giảm mỡ phần thân trên cực kỳ hiệu quả
Các bài tập giảm mỡ thân trên
3.1. Bài tập giảm mỡ thân trên – Gập bụng
Gập bụng là bài tập quen thuộc giúp giảm mỡ bụng
– Bạn nằm thẳng lưng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng, hai tay ôm gáy.
– Nâng người lên, gập bụng, có thể giữ khoảng 5s để tác động lên vùng cơ bụng.
-Thực hiện 30s rồi nghỉ 1 hiệp, làm liên tiếp 3 hiệp là được nhé!
3.2. Bài tập giảm mỡ thân trên – nâng cao chân
Cách tập chi tiết:
- Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
- Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.
- Ép sâu gối lên gần cằm nhưng chú ý để không chạm cằm.
- Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 5-7 lần.
Lúc này bụng sẽ là phần hoạt động nhiều nhất để nâng chân lên. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ phần bụng dưới.
3.3. Bài tập giảm mỡ phần thân trên hiệu quả nhất – Plank
Nằm sấp trên mặt đất, sau đó chống khuỷu tay nâng cơ thể lên, mũi chân chống xuống đất. Giữ im tư thế trong khoảng 30 giây, quay về vị trí cũ.
3.4. Bài tập giảm mỡ – chống đẩy
Tay và mũi chân sẽ là hai bộ phận chống đỡ cơ thể. Sau đó từ từ hạ người xuống đồng thời khuỷu tay hạ xuống, giữ 1-2 giây sau đó quay trở lại vị trí cũ.
3.5. Bài tập tư thế cây cầu
Nằm ngửa xuống sàn, gập đầu gối, bạn chân chống xuống. Sau đó từ từ nâng phần hông lên cao, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Siết chặt cơ bụng và hông. Giữ 2 giây và hạ xuống về vị trí cũ.
3.6. Bài tập Squat
Bài tập này sẽ giúp tập luyện cơ mông, đùi và bụng. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, từ từ hạ mông xuống. Lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. giữ 1-2 giây sau đó quay về vị trí cũ.
3.7. Bài tập cuộn bụng
Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn nằm ngửa và chống cao hai chân, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt úp song song hai bên. Hít một hơi thật sâu. Kéo cho cơ bụng gập vào rồi từ từ nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn nhà. Đồng thời, nhấc 2 cánh tay và cố gắng kéo người đổ về phía trước. Không nên nhấc tay và thân lên quá cao, đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Cố định tư thế này trong vòng 2 giây rồi từ từ hít vào và thở ra. Sau đó, bạn nằm trở lại mặt sàn. Thực hiện động tác khoảng 10 lần để cơ bụng dẻo dai và săn chắc hơn.
Trên đây là các bài tập cho phần thân trên giúp bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài việc tập luyện các bài tập trên thì bạn có thể kết hợp thêm việc chạy bộ hoặc đạp xe đạp để nâng cao hiệu suất. Đối với những bạn có cuộc sống công việc bận rộn thì có thể lựa chọn tập luyện tại nhà trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp tập. Chúc bạn có một sức khỏe tốt và một cơ thể lý tưởng!
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều, rất nhiều người lựa chọn các biện pháp thẩm mỹ để có thân hình thon gọn. Tuy nhiên, đây không phải là một biện pháp an toàn. Bạn nên tự mình tập luyện để vừa có thân hình đẹp, vừa có sức khỏe tốt.
Để nhanh chóng có Thân hình mong muốn, bạn cần phải kiên trì tập luyện và ăn uống theo một chế độ khoa học, lành mạnh và luôn giữ cho tâm lý được thoải mái sẽ có hiệu quả tốt hơn.
Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ phần nách chỉ cần 15 phút tại nhà