Để có thể giúp vòng ba của bạn được thon gọn tròn săn chắc thì cách duy nhất là tập luyện các bài tập tốt cho vòng ba. Vì đây là vị trí mà mỡ cứng thường tập trung, khó để đánh tan mỡ như ở vị trí chứa mỡ mềm, vì vậy đòi hỏi các phương pháp giảm mỡ mông chuyên sâu riêng biệt.
1- Bài tập mông hiệu quả – Squat
Squat là bài tập cho mông cơ bạn, với cách thực hiện hết sức đơn giản bạn có thể tập luyện hằng ngày và cảm nhận vùng 3 của mình ngày một săn chắc và thon gọn hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
Bước 2: Hít sâu, hóp bụng, dồn trọng lượng lên gót chân, siết chặt mông và đẩy hông ra sau, đầu gối khụy xuống về tư thế ngồi.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể tới khi đùi song song hoặc gần song song với sàn.
Bước 4: Giữ cơ thể 2 – 3 giây và từ từ thở nhẹ ra, đứng thẳng lên.
Bước 5: Lặp lại 15 – 20 lần 1 hiệp.
Xem thêm: Tập gym xong bao lâu thì ăn để đảm bảo tốt nhất cho cơ bắp
2- Bài tập nâng mông Hip Thrust
Theo nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ thì Hip Thrust là bài tập mông cho nam mang đến hiệu quả nhanh chóng. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo:
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà, bàn chân đặt xuống sàn, đầu gối co lại, hai tay duỗi thẳng dọc theo người.
Bước 2: Siết chặt cơ mông, đồng thời từ từ đẩy hông lên cao sao cho vai đến đỉnh đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 3 giây rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lại những động tác trên thêm khoảng 1 – 15 lần nữa.
3- Bài tập nâng mông 1 chân Single-leg Hip Thrust
Sau khi đã làm quen với bài tập nâng mông bạn có thể chuyển qua bài tập nâng mông 1 chân. Bài tập này tuy khó hơn nhưng hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay dang rộng áp lòng bàn tay xuống sàn, kéo hai chân về gần mông.
Bước 2: Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải và giữ cố định tại đó.
Bước 3: Từ từ giữ chắc chân phải và siết cơ mông để đẩy thân người lên cao, đầu không rời mặt sàn.
Bước 4: Giữ tại vị trí căng nhất trong vòng 30 giây và trở về vị trí cũ,
Bước 5: Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10 lần rồi đổi chân, sau đó mới chuyển qua bài tập khác.
Bài tập nâng mông 1 chân
4- Bài tập gập hông với tạ đơn Barbell Hip Thrust
Sự hỗ trợ đắc lực của tạ khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với bình thường. Hãy lựa chọn mức cân nặng của tạ sao cho phù hợp nhất với thể lực của mình. Tốt nhất nên thử sức với mức tạ thấp nhất sau đó mới tăng dần độ khó để cơ thể kịp làm quen với sự thay đổi đó.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hai vai, hai tay cầm chắc tạ.
Bước 2: Từ từ ngồi xuống sao cho đầu gối không đi quá mũi chân.
Bước 3; Tiếp tục đứng dậy về vị trí cũ và lặp đi lặp nhiều lần động tác này.
Xem thêm: Sở hữu thân hình 6 múi với 11 bài tập giảm mỡ eo cho nam
5- Bài tập chùng chân trên ghế Bulgarian Split Squat
Chuẩn bị cho mình một cặp tạ và một không gian bất kỳ như trong phòng khách, ngoài ban công hay sân vườn để có thể thực hiện các bài tập chân với tạ đôi tại nhà, trong đó có động tác ngồi xổm chân trước sau. Vẫn là động tác ngồi xổm nhưng lúc này, bạn sẽ đặt một chân phía trước và một chân phía sau. Đồng thời cần c huẩn bị cho mình một băng ghế để có thể hoàn thành tốt nhất bài tập chân này.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người và quay lưng về với băng ghế một khoảng không quá xa, hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Hai tay nắm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và duỗi thẳng cánh tay bên hông.
Bước 3: Bắt đầu bài tập bằng cách đưa chân phải ra phía sau và bàn chân đặt trên băng ghế, chân trái trụ thẳng.
Bước 4: Gập gối chân trái để hạ người xuống sàn sao cho đùi chân trái song song với sàn, đầu gối chân phải gần chạm sàn.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vài giây và đảo ngược chuyển động để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 6: Thực hiện tượng tự với chân trái đưa ra sau và chân phải làm trụ.
Bước 7: Thực hiện bài tập chân với tạ đôi tại nhà này trong 3 hiệp, lặp lại từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.
6- Single-leg Straight-leg Deadlift – Deadlift 1 chân
Đây là một biến thể của Deadlift, bài tập mông cho nam này giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể thêm tốt hơn nhờ vào sự kết hợp của cơ đùi và mông với nhau.
Việc tập luyện bài này thời gian đầu hơi khó khăn do bạn phải cố gắng giữ thăng bằng và không xoay hông khi cúi người, do vậy hãy nhớ siết cơ mông để giúp có định người lại. Và tốt nhất là hãy tập tay không nếu chưa quen.
Các bước thực hiện:
Bước 1: 2 tay cầm tạ, đứng thẳng chân rộng bằng hông.
Bước 2: Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
Bước 3: Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Ăn chay tập gym được không? Nên ăn chay tập gym như thế nào cho đúng
Tập mông ở nhà sẽ hiệu quả nếu như bạn chăm chỉ tập, tập đúng bài và đúng cách. Với những người quá bận rộn và không có thời gian đến các phòng tập gym thì có thể tập ở nhà. Với 6 bài tập như bên trên đã hướng dẫn là sẽ giúp bạn giảm mỡ vòng 3 hiệu quả. Những động tác và dụng cụ hỗ trợ đơn giản của các bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà mà hiệu quả vẫn rất hoàn hảo.
Hi vọng những hướng dẫn của LX Fitness sẽ giúp bạn tăng kích cỡ vòng 3, giúp chúng thêm săn chắc và căng tròn. Chúc bạn thành công!