15 bài tập giãn cơ toàn thân cho nam và nữ

Tập gym đang là một trong những bộ môn rất được yêu thích tại Việt Nam, đặc biệt là các bạn trẻ. Tập Gym có rất nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng nổi bật nhất và là mục đích tập luyện chính là giúp người tập có thân hình cơ bắp, săn chắc, vóc dáng thon gọn.
Tuy nhiên, sau quá trình tập luyện, nhiều người thường bị cảm thấy đau, mỏi cơ tay, cơ chân, đau lưng,…. Đó là biểu hiện của việc căng cơ. Thông thường, sau vài ngày nghỉ ngơi, không tập luyện, các múi cơ sẽ phục hồi và các bạn sẽ không bị đau nữa.

Hoạt động giãn cơ là gì?

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn cơ thể ở từng bộ phận sau quá trình luyện tập. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn sau tập luyện mệt mỏi, căng thẳng.
Đây cũng là 1 bước quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, các nhóm cơ mà bạn tập luyện nhanh chóng được phục hồi, phát triển tối đa.
Ngoài ra giãn cơ còn có tác dụng giúp thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường khả năng phục hồi cơ thể, tăng cường sự linh hoạt, giảm sự căng cơ và đau nhức sau tập.
Chúng ta sẽ thực hiện giãn cơ vào thời điểm sau tập là phù hợp nhất cho cả nam và nữ, người mới tập Gym hay tập đã lâu năm.

15 bài tập giúp kéo giãn cơ toàn thân cho nam và nữ

1. Giãn cơ trước và bên cổ

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 1

Với bài tập giãn cơ cổ này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý.

  •  Lấy chỗ ngồi, thẳng lưng
  • Với sự giúp đỡ của bàn tay trái, uốn đầu trái. Cố gắng chạm vào vai và tai của bạn.
  • Lặp lại động tác theo hướng khác.

Lặp lại động tác và đổi bên.

2.Giãn cơ ngực

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 2

Cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Chính vì vậy đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển nhé:

  • Bước 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
  • Bước 2: ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
  • Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng.
Xem thêm :  Top 3 Bài Tập Yoga Chữa Trào Ngược Dạ Dày Đem Lại Hiệu Quả Cao

3. Giãn cơ bụng

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 3

Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.

  • Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
  • Bước 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
  • Bước 3: giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.

4. Giãn cơ mông

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 4

Bài tập giãn cơ mông là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:

  • Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
  • Bước 2: nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
  • Bước 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
  • Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.

5. Giãn cơ lưng dưới

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 5

  • Bước 1: nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối gập sát thân người. Hai tay vòng qua, giữ đầu gối về phía ngực.
  • Bước 2: giữ nguyên động tác này trong 30 giây sau đó từ từ thả lỏng cơ thể về ban đầu.

Lặp lại động tác bạn sẽ cảm nhận được sự căng cơ lưng dưới.

6. Giãn cơ hông

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 6

  • Bước 1: đứng thẳng, 2 tay đặt 2 bên hông.
  • Bước 2: chân phải bước lên 1 bước nhỏ. Hơi chùng đầu gối chân phải nhưng vẫn đảm bảo sao cho đầu gối phải không vượt quá các ngón chân phải.
  • Bước 3: giữ tư thế 30 giây. Lặp lại và đổi bên.
Xem thêm :  11+ bài tập yoga cơ bản. Người mới bắt đầu tập gì?

7.Giãn cơ lườn

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 7

  • Bước 1: đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai
  • Bước 2: đưa tay phải hướng thẳng lên trời, đồng thời nửa thân người trên nghiêng sang trái
  • Bước 3: nghiêng chậm rãi cho tới khi bạn cảm thấy căng lườn bên phải
  • Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại và đổi bên.

8. Giãn cơ bắp chân

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 8

  • Bước 1: ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng phía trước mặt
  • Bướ 2: hơi gập người và dùng tay phải chậm rãi kéo ngón chân phải về phía bạn. Động tác này sẽ làm căng cơ bắp chân của bạn
  • Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho bên chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân, hãy dùng một sợi dây hoặc khăn để kéo.

9. Giãn cơ đùi sau

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 9

  • Bước 1: ngồi trên sàn, chân phải thẳng phía trước và gập chân trái.
  • Bước 2: với 2 tay chạm ngón chân phải. Động tác này sẽ làm căng cơ đùi sau bên phải của bạn.
  • Bước 3: giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại cho chân trái.

Nếu bạn không thể chạm tới ngón chân của mình, hãy thử giữ cẳng chân của bạn, nhưng hãy cố gắng chạm tới xa hơn mỗi lần bạn thực hiện việc giãn cơ cho tới khi bạn có thể chạm tới ngón chân của mình

10. Giãn cơ đùi trước

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 10

  • Bước 1: đứng thẳng người, duỗi thẳng 2 tay xuống.
  • Bước 2: với tay trái, nắm vào cột, tường hoặc bất kì thứ gì cố định để giữ thăng bằng
  • Bước 3: tay phải nắm chân phải và kéo gót lên cao sao cho bàn chân chạm vào mông
  • Bước 4: giữ tư thế này khoảng 30 giây thì lặp lại động tác và đổi bên.

Giữ hai đầu gối sát nhau trong khi thực hiện động tác và bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi trước.
Đọc thêm: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp

11. Giãn cơ cổ tay

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 11

Đối với bài tập giãn cơ cổ tay, bạn thực hiện đơn giản như sau:

  • Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi. Duỗi tay phải ra phía trước mặt, cao bằng vai. Các ngón tay hướng lên.
  • Bước 2: nắm ngón tay phải bằng bàn tay trái, nhẹ nhàng kéo gập cổ tay về sau tới khi bạn thấy cổ tay căng ra.
  • Bước 3: giữ nguyên 30 giây. Lặp lại động tác, đổi tay.
Xem thêm :  8 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh

12. Giãn cơ tay trước

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 12

  • Bước 1: ngồi trên sàn, gập đầu gối, bàn chân đặt trên sàn.
  • Bước 2: đưa hai bàn ra sau lưng, úp lòng bàn tay xuống sàn sao cho các ngón tay quay ra ngược với cơ thể.
  • Bước 3: khi tay đã nằm chắc trên sàn, chậm rãi trượt mông về phía bàn chân cho tới khi cảm thấy căng bắp tay trước, vai và ngực.

Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng, lặp lại.
Đọc thêm: Top 6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

13. Giãn cơ tay sau

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 13

  • Bước 1: đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên thảm, đưa tay trái ra đằng sau lưng và cùi chỏ hướng lên trên.
  • Bước 2: tay phải nắm lấy cùi chở, kéo về phía bên phải và giữ nguyên trong vài giây.
  • Bước 3: tiếp tục đổi bên tay, thực hiện theo động tác trên.

14. Giãn cơ vai

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 14

Động tác này khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn cũng có thể thực hiện bất cứ đâu hay mỗi khi thấy mỏi, đau nhức vai.

  • Duỗi thẳng tay nằm ngang cơ thể và nhẹ nhàng dùng tay còn lại để ấn tăng độ căng.
  • Lặp lại động tác này bằng cách đảo tay.

15. Giãn cơ bắp tay sau

Giãn cơ là gì? 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ - Ảnh 15

  • Giữ thẳng lưng, một tay vắt ra phía sau lưng
  • Tay còn lại ép cùi chỏ tay kia sao cho kéo giãn toàn bộ vùng cổ, vai, lưng.
  • Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần rồi đổi bên.

Đọc thêm: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua
Trên đây là lợi ích, tác dụng của việc tập giãn cơ trước, sau khi tập Gym và các bài tập giãn cơ trước, sau khi tập Gym cực kỳ hiệu quả, tốt cho sức khỏe. Các bạn chú ý đừng quên tập các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập Gym nhé!

Chúc bạn luyện tập thành công!