Vùng lưng và bắp tay cũng giống như phần bụng và đùi, thường tích tụ rất nhiều mỡ thừa. Để giảm mỡ ở hai vùng này, các chị em cần kết hợp ăn uống và tập luyện đúng cách. Ngoài những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân, các bạn nên kết hợp thêm những bài tập nhóm cơ lưng như cơ cầu vai, cơ lưng xô,…Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay siêu nhanh.
Khó khăn khi giảm mỡ lưng và bắp tay
Nếu nạp dư thừa calo và chất béo vào cơ thể, mỡ sẽ tích tụ toàn cơ thể. Trong đó, có cả vùng lưng và bắp tay. Mỡ thừa ở hai vùng này được xem là tương đối khó giảm. Khi sử dụng các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay các bạn có thể gặp một số khó khăn sau:
- Động tác quá khó, sử dụng nhiều lực tay: Thông thường, các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay sẽ phải sử dụng lực kéo và đẩy của vùng tay rất nhiều. Vì thế, nếu mới bắt đầu tập luyện các bạn nên lựa chọn các bài tập phù hợp với thể lực và cơ thể.
- Dễ bị mỏi phần cơ tay khi mới tập luyện: Để có thể giảm được mỡ thừa ở phần lưng và bắp tay bắt buộc các bạn phải tập những bài tập tác động toàn bộ bắp tay và phần thân trên. Việc tập luyện các động tác này rất dễ gây mỏi phần cơ bắp tay, đặc biệt là đối với những người mới tập luyện. Vì thế, các bạn nên luyện tập xen kẽ, một tuần nên tập luyện phần lưng và bắp tay 2-3 lần.
- Tập sai tư thế dễ dẫn đến mỏi cổ và phần cơ lưng: Việc tập luyện sai tư thế không giúp đánh bay mỡ thừa mà còn gây mỏi cổ, cơ lưng. Đặc biệt, nếu tập luyện sai tư thế trong thời gian dài có thể gây nên những bệnh về cột sống, khiến cột sống xiêu vẹo.
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay siêu nhanh
Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay siêu hiệu quả, được nhiều người ưa chuộng và sử dụng:
Động tác Superman
Superman là một trong những bài tập đốt mỡ lưng dưới rất hiệu quả. Đặc biệt, thường xuyên luyện tập động tác Superman giúp các bạn tăng thể lực phần lưng dưới, hạn chế chấn thương và đau nhức khi tập những bài tập cơ lưng khác. Các bạn có thể thực hiện động tác này theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, nằm úp mặt xuống sàn, hai tay khép chặt, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đến, để hai chân duỗi thẳng, hẹp hơn hai hông, mũi chân chống xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ nhấc 2 chân, ngực và hai tay lên khỏi sàn, trong lúc nâng chân và tay giữ chặt cơ bụng, giữ động tác này trong khoảng hai giây.
- Bước 3: Từ từ hạ chân và tay xuống, trở về tư thế ban đầu, nhưng hai tay và ngực không chạm sàn, chân có thể chạm nhẹ. Tiếp tục thực hiện động tác trong 15 lần, nghĩ 10 giây và lặp lại 3 hiệp.
Bài tập Xoay người
Bài tập này tác động trực tiếp vào phần mỡ bắp tay và phần nách. Các bạn có thể thực hiện bài tập xoay người theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị: Hai cẳng tay và hai mũi chân chống xuống sàn, người nâng cao, giữ phần lưng và phần mông thẳng hàng. Đặt hai cẳng tay sao cho chúng phải vuông góc với sàn, cùi trỏ đặt dưới cánh tay.
- Bước 2: Xoay hông sang phải, tay phải chống lên hông và lần lượt xoay sang trái. Sau đó quay về tư thế ban đầu, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái.
Động tác chống đẩy
Đây được xem là bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay quen thuộc nhất. Các bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, nằm sấp trên mặt sàn, lưng hướng lên trên, lòng bàn tay hướng xuống đất, hai chân để sát nhau, mũi bàn chân chạm đất. Đặt tay sao cho phần cánh tay duỗi thẳng, hai tay rộng bằng vai, phần bắp tay song song với mặt sàn
- Bước 2: Gập cơ tay, hạ từ từ cơ thể xuống, phần bụng không chạm đất. Sau đó nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 cái.
Nhảy dây – Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay
Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhất. Ngoài ra, nhảy dây thường xuyên còn giúp các bạn giảm mỡ toàn cơ thể. Bài tập này khá đơn giản, các bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, chỉ cần có một sợi dây đủ dài. Để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, khi nhảy dây các bạn nên đứng thẳng lưng, chuyển động linh hoạt theo vòng xoay của dây.
Bài tập với tạ đòn
Để thực hiện bài tập này các bạn cần có hai quả tạ phù hợp với sức tay. Các bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay với tạ đòn theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, mở chân rộng bằng vai, cầm hai tay vào giữa thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ tạ ngang vai.
- Bước 2: Từ từ nâng thanh tạ đòn qua khỏi đầu, đồng thời giữ thăng bằng trong lúc nâng tạ.
- Bước 3: Hít thở sâu, từ từ hạ tạ xuống, quay về tư thế ban đầu, thực hiện 12-15 cái/ hiệp.
Động tác tập cánh tay với tạ
Các bạn có thể thực hiện bài tập cánh tay với tạ theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, dang hai tay ngang vai, hai bàn tay cầm tạ, giữ cánh tay thẳng ngang vai.
- Bước 2: Giữ cố định thân người, xoay vai theo hình tròn với tâm là vai, xoay lần lượt qua trái, qua phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Động tác cánh tay với tạ tư thế nằm
Thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay với tạ trong tư thế nằm theo các bước sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, nằm ngửa lưng lên băng ghế dài hoặc sàn nhà, mỗi tay cầm một chiếc tạ phù hợp với sức cánh tay. Giữ tạ thật chặt với khuỷu tay gập lên, phần bắp tay đặt hai bên, song song với thân người.
- Bước 2: Dùng phần bắp tay nâng tạ lên sao cho cánh tay duỗi thẳng hướng lên trên.
- Bước 3: Đưa tạ và cánh tay về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra bằng miệng.
Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay
Để nâng cao hiệu quả của các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay các bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lựa chọn tạ phù hợp với cơ thể và sức cánh tay. Khi bắt đầu luyện tập với tạ không nên chọn tạ có trọng lượng quá nặng.
- Nên tập trước gương để nhìn và chỉnh tư thế. Đối với người mới luyện tập, các bạn nên trang bị thêm một chiếc gương để nhìn và chỉnh tư thế tập, sao cho chuẩn chỉnh nhất.
- Nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt quá trình luyện tập. Để nâng cao hiệu quả của các bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay các bạn nên kết hợp ăn uống khoa học. Đặc biệt, nên ăn nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng khi thực hiện bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay
Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay chỉ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì thế, khi luyện tập các bạn nên áp dụng chế độ dinh dưỡng sau:
- Chất đạm: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu đạm như: Sữa, thịt nạc, ức gà, các loại đậu, cá tươi,….
- Ăn nhiều rau xanh trong mỗi bữa ăn: Trong mỗi bữa ăn, các bạn nên ăn nhiều rau xanh, củ quả, khoáng chất. Lượng rau xanh cần tối thiểu cho một ngày là 400g, các bạn nên cân bằng lượng rau xanh một cách hợp lý.
- Uống 2-3 lít nước mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất, nâng cao hiệu quả giảm cân, giảm mỡ.
- Tránh xa chất béo, các loại thực phẩm giàu chất béo như: Đồ ăn nhanh, đồ chiên, rán dầu mỡ, kẹo, bánh ngọt,….
XEM THÊM: 9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà
Áp dụng bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay đúng cách sẽ giúp các bạn có vòng lưng thon gọn, bắp tay săn chắc. Bài viết trên đã chia sẻ cho các bạn những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhất. Hy vọng qua những thông tin trên các bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân.