Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả

Theo các chuyên gia sức khỏe, phần mỡ ở lưng thường khó “xử lý” hơn so với các bộ phận khác. Do đó, các bài tập cường độ cao ngắn quãng (HIIT) được cho là sẽ mang lại hiệu quả tối ưu mà bạn mong chờ. Sau đây, xin gợi ý cho bạn một số bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả, trả lại cho bạn một thân hình gọn gàng và khỏe mạnh.

1. Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập vận động toàn thân, rất tốt cho vùng cánh tay, đồng thời, loại bỏ mỡ thừa ở vùng lưng và nách hiệu quả. Bài tập này tuy đơn giản nhưng vẫn lưu ý tập đúng kỹ thuật. Khi nhảy dây, chỉ chuyển động vùng cổ tay để làm sợi dây di chuyển, không đưa cả cánh và bắp tay để tránh tổn thương cơ bắp. Bạn có thể tăng dần số lần nhảy sau mỗi ngày.
Xem thêm: 6 bài tập giảm không tăng cơ mỡ bắp tay
Nhảy dây

2. Động tác Tập cánh tay với tạ

Các động tác tập cánh tay với tạ không chỉ giúp hoạt động phần lưng và cánh tay mà còn giúp cải thiện tốc độ và sự phối hợp của cơ thể. Dùng tạ nhẹ để luyện tập sẽ không làm cánh tay bạn gái bị thô hay lên cơ bắp, do đó các bạn có thể yên tâm luyện tập.
Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập tạ đơn giản giúp giảm mỡ lưng nách như sau:

  • Chân đứng dang rộng hơn hông, đầu gối hơi cong.
  • Hai tay cầm hai quả tạ, đẩy cánh tay trái hướng qua phải, xoay người sang phải, cánh tay phải co lại sát ngực.
  • Đưa tay về vị trí ban đầu, sau đó đẩy cánh tay phải sang trái, xoay người sang trái, cánh tay trái co lại sát ngực.
Xem thêm :  Mẹo giảm cân khoa học mà không cần ăn kiêng và tập thể dục?

Thực hiện liên tục các động tác trong 60 giây. Lặp lại 3 lần, bạn có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập.

3. Động tác Cánh tay với tạ tư thế nằm

Bài tập này kết hợp nhiều động tác toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cơ lưng, bụng, cơ tam đầu đồng thời giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, hai tay cầm tạ đưa trước ngực, đầu gối gập một góc 90 độ
  • Đưa hai cánh tay lên trước ngực, vai nâng lên trong khi nâng cao chân. Sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại liên tục các động tác trong 45 giây. Lặp lại 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt.

4. Bài tập với tạ đòn

Bài tập với tạ đòn tập trung vào phần lưng trên và lưng giữa, giúp giảm mỡ lưng nách, cải thiện sự đối xứng và sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Mỗi tay cầm một quả tạ. Hai quả tạ nằm dọc theo thân người, ngang tầm ngực. Lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
  • Nâng hai quả tạ thẳng lên trên. Hai khuỷu tay gần như duỗi thẳng nhưng không tuyệt đối. Giữ tạ trong không trung một lúc và không để cánh tay bị rung.
  • Hạ tạ trở xuống ngực và lặp lại các bước này.

Xem thêm:9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà

Tập tạ
Tập tạ
Xem thêm :  Tập thể dục ra nhiều mồ hôi có tốt không ?

5. Động tác Chống đẩy

Chống đẩy được xem là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và nách hiệu quả nhất. Thực hiện chống đẩy hàng ngày sẽ giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa ở vùng lưng và cánh tay. Hãy bắt đầu thực hiện chống đẩy theo hướng dẫn sau đây:

  • Nằm xuống tư thế chống đẩy, giữ hai tay thẳng
  • Hạ thấp từ từ phần ngực xuống thảm tập, tập trung vào các cơ vùng lưng
  • Đẩy người trở lại vị trí ban đầu

Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Thực hiện 3 lượt tập, có thể nghỉ 20-30 giây giữa các lượt tập.

6. Bài tập Xoay người

Xoay người là động tác tuyệt vời giúp giảm mỡ lưng và nách, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt, thon gọn hơn. Động tác xoay người được thực hiện như sau:

  • Tư thế: Chúng ta nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai cánh tay và để song song với thân, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân ép vào nhau, duỗi thẳng ra, di chuyển hai chân về phía đầu của chúng ta, nghiêng hai chân 1 góc 45 độ so với cơ thể.
  • Thực hiện Bài tập giảm cân với các động tác xoay tròn trên không: Dần dần di chuyển hai chân từ dưới lên trên, từ phải qua trái theo kim đồng hồ sau đó dừng tại vị trí ban đầu, lưu ý của bài tập này chính là giữ vai, tay, đầu, lưng phải giữ nguyên tại sàn nhà. Đổi bên, làm 5 lần mỗi bên, mỗi lần tập hít vào từ từ rồi dừng trong hai giây cho mỗi lần xoay sang các bên.
Xem thêm :  Ăn chay tập gym được không? Nên ăn chay tập gym như thế nào cho đúng

Xoay người

Xem thêm: Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả trong 1 tháng

7. Động tác Superman

Đây là một trong những bài tập lưng phổ biến nhất. Động tác Superman thực hiện rất đơn giản, bạn có thể thực hiện động tác ngay tại giường, hiệu quả cao trong ổn định cơ bắp, giảm mỡ lưng và nách.
Động tác này được thực hiện như sau:

  • Nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng dọc theo đầu
  • Vận động cơ mông và cơ cánh tay để nâng cánh tay, ngực và chân lên. Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu. Có thể nghỉ 20-30 giây sau đó lặp lại động tác.
Hãy lựa chọn và áp dụng các bài tập để giảm mỡ dưới cánh tay trên đây để có được vùng cánh tay săn chắc, không lỏng lẻo mỡ thừa. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.