Những bài tập Gym giúp người gầy tăng cân nhanh chóng, hiệu quả

Chúng ta đa phần sẽ thường nghe đến tập gym để giảm béo, tăng cường sức khỏe, giúp cân bằng lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, bạn đã nghe tập gym để tăng cân hay chưa? Tập gym có phù hợp cho việc tăng cân hiệu quả? Liệu người gầy có nên tập gym hay không?

Vì sao người gầy nên tập Gym

Tập gym không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa để có vóc dáng thon gọn mà có tác dụng rất tốt trong việc hỗ trợ tăng cân, phát triển cơ bắp.
Các bài tập gym với những động tác vận động toàn thân làm cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và ăn ngon miệng để bù đắp cho phần năng lượng đã mất đi. Và đây cũng chính là lý do mà người gầy nên tập gym đều đặn để đạt được mục tiêu tăng cân cũng như có được thân hình như mong muốn.
Ngoài ra, một lý do khác khiến gym trở thành môn thể dục phù hợp với người gầy đó là khi tập gym, cơ thể vận động sẽ giúp dạ dày làm việc tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thụ trọn vẹn được lượng chất dinh dưỡng có trong thức ăn.
Bên cạnh đó, tập gym còn là cách giảm stress, loại bỏ căng thẳng, giúp đầu óc trở nên tỉnh táo hơn,… Một tinh thần sảng khoái cùng chế độ tập luyện và sinh hoạt khoa học chắc chắn sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số. Bài tập gym cho người gầy tăng cân và phát triển cơ bắp ở phần tiếp theo của bài viết nhé!

Tổng hợp các bài tập đơn tăng cân giản cho người gầy

1. Push Up

Push Up là bài tập có các động tác vô cùng đơn giản, không cần đến dụng cụ tập Gym đắt tiền và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà mình thích. Thực tế, bài tập Push Up có rất nhiều biến thể cách tập và trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản. Với các bài tập nâng cao thì bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết các kiểu hít đất mà chúng tôi đã hướng dẫn trước đây. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản như sau:
Chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.
– Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
– Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
– Siết cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp lại.

Cách tập Push up cho người gầy

2. Negative Pull-Up

Với bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đã có thể dễ dàng tập luyện bất cứ lúc nào. Cách thực hiện Negative Pull-Up tăng cân cho người gầy như sau:
– Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
– Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
– Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập Negative Pull-Up

3. Hướng dẫn Jump Squat

Bài tập Jump Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng động tác này như bài tập gym tăng cân hiệu quả cho nữ với cách tập luyện như sau:
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
– Hít sâu, siết cơ bụng, cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
– Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Bài tập này không thích hợp với những đối tượng đang gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân.

Hướng dẫn Jump Squat

4. Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press (nằm ghế đẩy tạ) là bài tập gym có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Barbell Bench Press chuẩn kỹ thuật:
– Nằm thẳng trên một chiếc ghế dài và đặt hai tay của bạn ngay ngoài chiều rộng bằng vai.
– Đặt bả vai của bạn bằng cách chụm chúng lại với nhau và đẩy chúng vào băng gh.
– Hít thở sâu, bạn có thể tập cùng người hỗ trợ bạn nâng lên để duy trì độ căng qua lưng trên của bạn.
– Để trọng lượng lắng xuống và đảm bảo lưng trên của bạn vẫn căng sau khi nhấc ra.
– Hít vào và để thanh hạ xuống từ từ bằng cách mở khóa khuỷu tay.
– Hạ thanh tạ theo đường thẳng đến đáy xương ức (xương ức) và chạm vào ngực.
– Đẩy thanh tạ lên theo một đường thẳng bằng cách ép người vào băng ghế, đẩy chân xuống sàn để tạo lực đẩy chân và duỗi thẳng khuỷu tay.
– Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn.

Hướng dẫn tập Barbell Bench Press

Xem thêm: Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Xem thêm :  Tuyệt đối không nên tập thể dục vào 5 thời điểm

5. Bài tập Bent Over Barbell Row để tăng cân

Hướng dẫn thực hiện:
Để thực hiện bài tập Bent-Over Row đạt kết quả tối ưu thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình. Sau khi đã chuẩn bị được dụng cụ tập Gym đầy đủ, các bạn sẽ bắt đầu tập luyện bài tập Bent Over Barbell Row này theo hướng dẫn sau đây:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, khoảng cách 2 chân để rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong và kéo đòn tạ lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang hông.
– Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Chú ý, không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.
– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.
– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bent Over Barbell Row

6. Cách tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như sau:
– Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
– Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
– Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

Cách tập Incline Dumbbell Press

Xem thêm: Không tập gym có nên uống mass? cách sử dụng mass đúng?

Xem thêm :  Tập tạ tay có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách

7. Tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ

Dumbbell Split Squat là bài tập gym tăng cân cho người gầy khá tốt, nhất là phần chân. Hơn thế nữa, bài tập này cũng giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển thân dưới. Giống như bài Squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn, đặt trọng tâm vào phần chân và mông cho người tập.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên hãy đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ (tạ tùy theo từng người). Hai lòng bàn tay đối diện với nhau.
Bước 2: Bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về phía sau.
Bước 3: Từ từ xuống thấp cơ thể, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc và vẫn giữ nguyên hai tay. Giữ tư thế này trong vòng 10s.
Bước 3: Trở về động tác ban đầu. Lặp lại ở mỗi chân 5 lần.

Tăng cân tại nhà Dumbbell Split Squat với tạ

8. Sumo Squat – Bài tập cải thiện vóc dáng dành

Sumo Squat được xem là bài tập mà hầu hết dân tập gym đều không thể bỏ qua. Động tác Sumo Squat sẽ giúp bạn tạo nét cho cơ sau, đồng thời cải thiện vóc dáng gầy yếu rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
– Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Sumo Squat

9. Người gầy tăng cân nhanh chóng nhờ Reverse Lunge and Kick

Bài tập này giúp khớp gối được bôi trơn, bắp đùi và vùng mông cũng trở nên chắc khỏe và nở nang hơn.
Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt. Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống 90 độ.
Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái (cố gắng đá chân cao xa nhất có thể). Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.Thực hiện mỗi chân 15 lần.

Tăng cân nhanh chóng nhờ Reverse Lunge and Kick

Xem thêm: Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 12 tuần kèm cách ăn

1o. Tập Leg Press cho đùi, bắp chân to khỏe

Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập Leg Press có các động tác không quá phức tạp và bạn sẽ dễ dàng áp dụng cho mình khi nắm rõ được kỹ thuật. Để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bài tập Leg Press này, bạn nên tập đúng theo các bước sau:
– Trước tiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần có một chiếc máy tập Leg Press chuyên dụng. Tại các phòng tập Gym, máy tập đạp đùi này được trang bị rất đầy đủ và bạn nên sử dụng nó cho bài tập này. Lưu ý, trước khi sử dụng thì bạn nên kiểm tra một lượt để xem máy tập thể hình có bị lỗi gì không, giúp đề phòng bị chấn thương khi đang tập luyện.
– Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Khi điểm tựa lưng càng thấp thì phạm vi di chuyển của cơ bắp càng nhiều. Tuy nhiên, khi hạ điểm đệm lưng thấp nhất, mông của bạn dễ bị nâng lên và lưng cong lên khi bàn đạp hạ xuống, điều này dễ gây chấn thương cho người tập. Chính vì thế, bạn cần điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.
– Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy.
– 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
– Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

Cách tập Leg Press

11. Barbell Squat

Một bài tập khác thường được dân gym lựa chọn để giúp cơ thể trở nên to khỏe, nở nang và quyến rũ hơn đó là động tác Barbell Squat. Bài tập này có cách thực hiện như sau:
– Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt.
Bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
– Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
– Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
– Lặp lại.

Barbell Squat 

12. Hướng dẫn Bent-Over Row hiệu quả cho người gầy

Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả dành cho người tập.

Bài tập Bent-Over Row

Bent Over Barbell Row là bài tập lưng xô nổi tiếng giúp phần lưng dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:
– Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
– Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
– Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập
Trên đây là những bài tập cơ bản, hiệu quả. Chúc bạn tăng cân thành công và nhanh chóng sở hữu thân hình cuốn hút, chuẩn 3 vòng!
Xem thêm :  Mách bạn 7 dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ