List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam hiệu quả nhất

Một vùng bụng săn chắc, dẻo dai sẽ giúp cho các chàng trai trở nên tự tin và gia tăng sức hấp dẫn về ngoại hình. Đây là một trong những lý do hàng đầu khiến cho không ít chàng trai quyết tâm thực hiện những kế hoạch giảm mỡ tại vùng bụng của mình.

Trong những kế hoạch đó thì các bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam chính là một phần không thể không có nếu bạn muốn hiệu quả được gia tăng nhanh chóng. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây để nắm rõ cách thức thực hiện những bài tập đó là như thế nào nhé!

Các bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam.

I. Các bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

1. Ke bụng cơ bản cho nam

Đây là bài tập mà hầu như ai cũng biết, động tác này giúp giảm mỡ toàn cơ bụng hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại bất cứ đâu.
Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, 2 gối cong 1 góc 90 đọ, chân chạm vào mặt thảm, hai tay để ra hai bên đầu.
  • Căng cơ bụng, nhấc vai ra khỏi thảm và di chuyển về phía gối.
  • Dừng lại khoảng 1 giây, căng cơ bụng và hạ từ từ về vị trí ban đầu.

2. Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam gập bụng ngược

  • Bước 1: Vào tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.

  • Bước 2: Ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.

  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất. Lưu ý: sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.

  • Bước 4: Hạ người trở về tư thế chuẩn bị.

  • Bước 5: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn.

Xem thêm: Địa chỉ mua dụng cụ tập Gym uy tín tại TP.HCM

3. Thực hành gập bụng chéo

  • Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống tư thế “Gập bụng cơ bản”.

  • Bước 2: Mở rộng bả vai và hai tay đặt sau đầu.

  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.

  • Bước 4: Từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.

  • Bước 5: Thực hiện tương tự bước 3 nhưng nghiêng cơ thể sang phải.

  • Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.

  • Bước 7: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn.

  • Bài tập gym giúp giảm cân nhanh 1 tuần cho nam.

4. Phương pháp gập bụng cùng bóng

  • Nằm thẳng người, bàn chân cố định chạm sàn, gập gối

  • Đặt quả bóng nằm giữa ngực, gập người và cằm chạm vào ngực

  • Trọng lượng có thể di chuyển về phía trước

  • Hạ xuống và lặp lại động tác; cố gắng luôn sử dụng lực của bụng để nâng người

5. Plank

Plank là một bài tập sức bền cơ bắp rất tốt, vừa hỗ trợ giảm mỡ vừa giúp bạn có cơ bụng nhanh chóng.

  • Bước 1: Đặt hai cẳng tay áp xuống sàn  giữ chặt
  • Bước 2: 2 chân chụm lại dựng người theo 1 đường thẳng
  • Bước 3: Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây

  • Bước 4: Từ từ chống hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường

  • Bước 5: Lặp lại bước 1 và tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn

6. Gập bụng nâng chân – Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

  • Nằm ngửa trên sàn, gập hai chân tạo góc 90 độ với sàn, hai tay đặt sau đầu

  • Thở ra và gập bụng mà không để thả cầm vào ngực

  • Khi hạ thấp xuống hít vào

7. Tư thế gập bụng đạp xe

  • Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu và tiến hành nâng chân lên cách mặt đất khoảng 20 – 30cm

  • Xoay thân gập đầu gối trái sao cho đầu gối chạm khuỷu tay phải và ngược lại

  • Lặp lại xen kẽ 2 chân của động tác trên, cố gắng không đẩy cằm về phía ngực

8. Gập bụng dáng ếch

  • Bắt đầu ngồi với hai đầu gối gập về phía trước

  • Ngả người hơi quá thân ở một góc 45 độ so với nhà và cẳng chân song song với sàn nhà, hai tay ôm lấy chân

  • Giữ cơ bụng khi duỗi thẳng chân đồng thời dang hai cánh tay

  • Đưa cơ thể vì vị trí ban đầu

9. Phương pháp gập bụng một bên

  • Nhìn động tác gập bụng có vẻ dễ dàng nhưng thực chất nếu bạn làm đúng nâng người bằng cơ bụng thì nó không hề dễ.

  • Nằm ngửa thẳng trên sàn hoặc thảm tập, gập khủy chân, lưu ý: bàn chân vẫn cố định trên mặt đất, hai tay đặt sau đầu.

  • Nâng cao người ngồi lên. Lưu ý: chỉ sử dụng sức mạnh của cơ bụng để kéo cả người lên vị trí ngồi, ngực chạm khủy đầu gối.

10. B ài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam kết hợp bước chân và nâng tạ tay

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu. Bạn có thể mua tạ cầm tay tại đây.

  • Bước 2: Bước xa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế giữ tạ cao qua đầu.

  • Bước 3: Bước chân trái trở về tư thế chuẩn bị.

  • Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân phải bước về trước.

  • Bước 5: Bước chân phải trở về tư thế chuẩn bị.

  • Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.

Phương pháp giảm cân cho nam bằng gym.

11. Squat cùng tạ

  • Bước 1: Vào tư thế squat truyền thống với hai chân mở rộng bằng vai

  • Bước 2: Sử dụng một tạ và cầm tạ bên tay trái

  • Bước 3: Hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng

  • Bước 4: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời chuyển tạ từ tay trái sang tay phải

  • Bước 5: Lặp lại bước bước 3 và tiếp tục cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn

12. Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam squat giảm mỡ bụng kết hợp tạ ấm

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai

  • Bước 2: Hai tay xách tạ ấm

  • Bước 3: Vung tay cao về trước mặt sao cho cánh tay vuông góc với thân người

  • Bước 4: Gập người để tạ di chuyển qua hai chân về phía sau nhưng lưu ý vẫn phải giữ lưng thẳng bằng cách siết chặt phần cơ thân trên để giữ cân bằng cho cơ thể

  • Bước 5: Đứng thẳng người lên và lặp lại bước 3

  • Bước 6: Duy trì tập cho đến khi đạt được số lần tập mong muốn

Xem thêm: Những bài tập Gym giúp người gầy tăng cân

II. Thực đơn ăn áp dụng trong các bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

1. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn calo được nạp vào

Muốn giảm mỡ bụng thì bạn phải nạp lượng calo vào ít hơn calo tiêu thụ hàng ngày. Đây là câu thần chú cần ghi nhớ cho các bạn nếu muốn giảm mỡ bụng thành công. Bạn có thể cắt giảm khẩu phần ăn so với thường ngày, đốt cháy nhiều calo hơn với các bài tập gym giảm mỡ bụng nam ở trên; chuyển sang chế độ ăn ít chất béo, ít cacbon-hydrat và tăng cường protein.

2. Ăn đồ ăn có chứa nhiều protein

Có khoảng 25% – 30% lượng calo trong mỗi gam protein được đốt cháy, so với 6% – 8% lượng calo trong carbs lúc tiêu hóa. Vì vậy,  lời khuyên là hãy tăng cường thức ăn chứa nhiều protein thông qua thịt, cá, trứng, sữa. Vừa bổ sung lượng protein cần thiết để làm cơ bắp chắc khỏe, vừa đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng.

3. Tăng cường uống nước

70% cơ thể chúng ta là nước. Nước khoáng không chỉ là nước dành  cho người tập thể dục, mọi đối tượng đều cần bổ sung nước khoáng vào trong cơ thể mình mỗi ngày.
Nước lọc sạch sẽ giúp hydrat hóa, cấp nước và dễ hấp thu. Nó có tác dụng làm mát cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi quá trình vận chuyển, trao đổi chất, giúp cơ thể hồi phục nhanh. Nên uống nước lọc trước, trong và sau khi tập thể dục. Và bạn nên đảm bảo uống đủ 2L nước mỗi ngày.

Uống nhiều nước khi tập gym.

4. Chế độ ăn với nhiều rau và chất xơ

Chất xơ vô cùng quan trọng trong cơ thể mỗi người, đồng thời nó còn giúp ngăn ngừa một số bệnh của hệ tiêu hóa như táo bón,… Lượng chất xơ khuyến cáo hàng ngày là 25gr đối với nữ và 38gr đối với nam.

5. Ít uống các loại nước uống chứa cồn

Rượu, bia, nước ngọt, và các thức uống có cồn chứa lượng calo khá nhiều, gây cản trở tiêu hao chất béo của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn làm giảm sự tập trung. Bạn nên chú ý đến tửu lượng của mình, tốt nhất là uống nhiều nước. Bạn nên giảm từ từ, không giảm một cách đột ngột hoặc cắt bỏ hoàn toàn. Vì sau vài tuần bị “cấm vận” bạn sẽ quay lại và uống nhiều hơn trước.
Xem thêm: Top 10 dụng cụ tập Gym tại nhà được ưa chuộng

III. Lưu ý trong bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam

Đa phần, các lý do dẫn đến “bụng bia” ở nam giới đều do stress mà ra, làm rối loạn chế độ ăn uống của bạn. Vì thể, cần hạn chế căng thẳng, mệt mỏi, luôn giữ đầu óc thoải mái. Bạn nên xác định rõ: mất  khoảng 4 – 6 tháng để giảm vòng 2 của bạn. Vì vậy cần luyện tập đều đặn, không nên chỉ vì mới tập luyện vài tuần mà đã bỏ cuộc.

Việc luyện tập các bài tập gym giảm mỡ bụng nam thường xuyên không chỉ mang đến cho bạn thân hình 6 múi mà còn nâng cao sức khỏe lẫn tinh thần; giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, mọi người cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày, hạn chế tối đa những thực phẩm gây ra hiện tượng “bụng bia”.

Trên đây là top các bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam mà ai cũng có thể áp dụng tại nhà hay tại phòng gym đều được. Còn chần chờ gì mà không tiến hành những bài tập này ngay từ hôm nay nào. Chúc các bạn áp dụng thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo nhé!