Hiện nay, rất nhiều bạn nam đang phải vấn đề béo bụng, nhiều mỡ thừa, cân nặng vượt quá mức tiêu chuẩn. Tập gym giảm cân là lựa chọn đúng đắn giúp đem lại một vóc dáng mơ ước, thân hình săn chắc khỏe mạnh. Dưới đây là top 7 bài tập gym giảm cân hiệu quả nhất dành cho nam mà LxFitness đã chọn lọc ra để chia sẻ cho bạn.
1. Top 7 bài tập gym giảm cân dành cho nam
Để giảm cân hiệu quả bạn cần thực hiện các bài tập thể dục thể thao thường xuyên. Các bài tập gym giảm cân cho nam cũng là giải pháp hiệu quả được nhiều người áp dụng để có một thân hình săn chắc.
1.1 Giảm cân với bài tập hít đất
Hít đất là bài tập gym cơ bản dễ thực hiện mà, không cần dụng cụ nhưng hiệu quả giảm cân rất tốt. Khi tập hít đất, các cơ bắp trên toàn cơ thể đều cần hoạt động nhiều, đặc biệt là vùng cơ thân trên như cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chạm sàn, đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định.
- Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn), sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại 30-50 lần.
1.2 Đẩy tạ trên ghế để giảm cân cho nam
Để thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế bạn cần ghế tập tạ, đòn tạ và tạ bánh. Bài tập này có tác động lên các phần cơ giúp săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên cần lưu ý đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Hướng dẫn bài tập gym giảm cân này như sau:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ, tại ba điểm tiếp xúc gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất.
- Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực của bạn. Chú ý thanh tạ không được chạm ngực và động tác này thì nhịp thở của bạn là hít vào.
- Tiếp theo bạn dùng hết sức để đẩy tạ lên cao về với vị trí bắt đầu. Ở động tác nâng đẩy tạ lên này thì bạn thở ra.
- Lặp lại động tác cho tới khi thực hiện động tác 15 lần là chuẩn.
1.3 Tập Cardio giảm cân trên máy chạy bộ
Chạy bộ cũng đem lại kết quả tốt cho việc giảm cân. Thực hiện các bài tập cardio giúp cải thiện sức khỏe rõ rệt.Tại các phòng tập gym luôn trang bị máy chạy bộ, đây cũng là thiết bị để bạn thực hiện bài tập giảm cân, giảm mỡ lại tốt cho tim mạch này.
Nên tập chạy bộ ở tốc độ vừa phải khi bắt đầu, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen nhịp và thực hiện thường xuyên 5 lần/tuần.
Ngoài ra, nếu bạn thích chạy bộ ở không gian thoáng đãng thì có thể thực hiện chạy bộ ngoài trời cũng đem lại hiệu quả giảm cân cho bạn.
1.4 Bài tập gym Deadlift
Động tác này cần sử dụng thanh tạ để thực hiện. Deadlift là bài tập không chỉ giúp giảm cân mà còn làm cho các bạn nam có những cơ bắp săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Hai chân rộng bằng vai, đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất.
- Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng.
- Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. Sau đó, từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.
- Liên tục thực hiện động tác 15 lần cho 1 hiệp. Thực hiện ít nhất 4 hiệp cho 1 lần tập.
1.5 Giảm cân đốt cháy mỡ thừa với bài tập Plank
Bài tập gym Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ hiệu quả, nó không chỉ làm săn chắc vùng bụng mà toàn cơ thể cũng đều được tác động. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, tập Plank còn giúp nam giới khỏe mạnh hơn, tăng sức bền tốt hơn.
Cách thực hiện bài tập Plank giảm cân như sau:
- Nằm úp người trên sàn, hay khủy tay chống, tư thế tương tự như khi hít đất.
- Các đầu ngón chân mở rộng thoải mái, là điểm giữ lực phần dưới.
- Nâng từ từ cơ thể lên đến khi từ vai đến mắt cá chân thẳng 1 đường.
- Giữ nguyên trong 30 giây rồi trở về tư thế đầu.
- Mỗi lượt tập nên Plank ít nhất 3 lần. Hãy theo dõi thời gian bạn có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần tập.
1.6 Bài tập đập dây thừng giảm cân cho nam
Đập dây thừng là động tác gym khá đơn giản nhưng cũng cần dùng sức lực khá nhiều để mang lại kết quả như mong muốn. Để giảm cân, tăng cơ hiệu quả nhất bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật theo các động tác sau:
Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ, hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái sau đó sang phải. Thực hiện lặp lại các động tác.
1.7 Tập gym Box Jump giảm cân
Bài tập này yêu cầu bạn chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục đủ chắc chắn, phù hợp với chiều cao bản thân để có thể nhảy lên hộp nhiều lần. Cách tập Box Jump tương đối đơn giản nhưng đốt cháy mỡ thừa tốt tại nhiều nhóm cơ toàn thân.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cân này:
- Đứng với chiếc hộp trước mặt bạn một bước ngắn và hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Khẽ gập đầu gối và hạ xuống, đưa hai tay ra phía sau. Sử dụng động lực từ tư thế squat để đẩy bạn lên trên khi bạn nhảy lên hộp, cho phép cánh tay vung ra trước mặt.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân với đầu gối hơi uốn cong.
- Lùi lại bước xuống và lặp lại động tác 20 lần.
Xem thêm: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam hiệu quả nhất
2. Chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình giảm cân
Song song với các bài tập gym giảm cân thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn giảm cân thành công và nhanh chóng. Bạn cần lưu ý một số chế độ dinh dưỡng sau để thay đổi cho phù hợp nhé!
- Ăn nhiều chất xơ hơn: thực phẩm chất xơ là phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân cho nam. Chính vì thế, bạn hãy cố gắng bổ sung thêm các loại rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong khẩu phần ăn.
- Giảm tiêu thụ Carbohydrate tinh chế: Carbs tinh chế, trong quá trình chế biến có ít chất xơ và ít chất dinh dưỡng thế nhưng làm cho chỉ số đường huyết cao. Khi bạn ăn thực phẩm này, lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến làm tăng cảm giác đói và tiêu thụ calo.
- Vì thế, cách giảm béo cho nam chính là hạn chế các loại ngũ cốc, bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy bổ sung thêm cách loại carb làm từ lúa mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và hạt quinoa.
- Không ăn uống sai kế hoạch: Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, bạn không nên ăn uống một cách tùy tiện, ăn không đúng giờ giấc mà phải ăn uống đúng như kế hoạch đề ra.
- Đàn ông thường hay ăn uống khi xem đá bóng, hoặc khi đang làm việc. Điều này sẽ làm bạn dễ tăng cân, tích tụ mỡ thừa và gặp các vấn đề về dạ dày nên hãy nghiêm khắc thực hiện đúng với chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.
Xem thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
3. Một số nguyên tắc khi thực hiện bài tập gym giảm cân cho nam
Khi thực hiện các bài tập gym bạn cần tuân thủ đúng với các nguyên tắc sau:
3.1 Lập kế hoạch tập gym cụ thể
Cần xác định mục tiêu cụ thể về quá trình giảm cân của bạn để thực hiện theo. Quá trình giảm cân thành công hay không là dựa vào kế hoạch chi tiết mà bạn muốn đạt được.
Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện đúng đắn và động lực để chinh phục mục tiêu đó. Hãy vạch ra kế hoạch một cách rõ ràng như thời gian thực hiện, thực hiện bài tập gym giảm cân cho nam nào và kết quả tập luyện sẽ là gì?
3.2 Đảm bảo tập gym đúng kỹ thuật
Chắc chắn để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn phải nắm chắc kỹ thuật, các động tác cũng như cách hít thở, cử động cơ thể khi tập luyện.
Rất nhiều bạn nam do tập luyện quá sức và không đúng động tác nên dễ gặp chấn thương khi luyện tập trong thời gian đầu. Bạn có thể thuê huấn luyện viên thể hình hướng dẫn hoặc xem video, hình ảnh hướng dẫn mỗi khi áp dụng một bài tập mới.
Xem thêm: Các bài tập gym squat đúng cách
3.3 Kiên trì tập gym giảm cân đều đặn
Luyện tập giảm cân là một quá trình lâu dài, vì thế để đạt được mục tiêu thì bạn cần kiên trì, luyện tập đều đặn, không bỏ cuộc trước khó khăn. Khi thực hiện các bài tập gym giảm cân, bạn nên thực hiện thường xuyên từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần để đạt kết quả như mong đợi.
Mục tiêu giảm cân càng lớn thì việc luyện tập càng khó khăn, tuy nhiên thành quả đạt được là xứng đáng. Chỉ cần đảm bảo những nguyên tắc giảm cân này, các bạn nam sẽ nhanh chóng giảm cân, sở hữu vóc dáng cân đối, thân hình săn chắc với những múi cơ đẹp.
Trên đây là toàn bộ những lời khuyên của LxFitness giúp các bạn nam có thể giảm cân nhanh chóng. Hãy bắt đầu thực hiện các bài tập gym giảm cân cho nam và các nguyên tắc giảm cân để đạt hiệu quả nhé!