Giảm cân là vấn đề luôn được chị em phụ nữ quan tâm nhiều nhất. Việc giảm cân không chỉ góp phần đem lại một vóc dáng cân đối mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, vì tính chất công việc bận rộn, bạn đang lo lắng vì không có thời gian rảnh rỗi để tập luyện thường xuyên.
Do đó, bài viết này sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giảm cân trong 1 tuần cho chị em phụ nữ. Ngoài ra, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc và yêu cầu khi thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần để đem lại hiệu quả và an toàn cho cơ thể bạn.
1. Lưu ý trong quá trình giảm cân trong 1 tuần
Để giảm cân hiệu quả và an toàn bạn nên lưu ý một số nguyên tắc dưới đây chỉ thực sự hiệu quả lâu bền khi bạn tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Xác định rõ ràng mục tiêu, xây dựng chế độ giảm cân hợp lý và thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần đúng theo kế hoạch.
- Tuyệt đối không nhịn ăn vì nhịn ăn sẽ gây hại đến sức khỏe của bạn khá nhiều. Ngoài đau bao tử bạn có thể sẽ mất sức và không thể làm được bất cứ việc gì.
- Không được thức khuya vì thức khuya sẽ làm giảm hormone leptin và khiến hormone ghrelin của bạn tăng đột biến làm bạn cảm thấy đói và sẽ dẫn đến tình trạng ăn đêm.
- Duy trì tinh thần lạc quan và kiên trì trong quá trình thực hiện giảm cân vì một tinh thần tốt sẽ giúp bạn có động lực thực hiện mong muốn của mình.
- Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ vì stress mang tới những tác động tiêu cực cả về thể chất lẫn tinh thần cũng như làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Khi tinh thần ở trạng thái căng thẳng kéo dài, não sẽ kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy việc hấp thụ chất béo và đường
Xem thêm: Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ giảm cân, cơ thể thon gọn
2. Các bài tập giảm cân trong 1 tuần
Việc thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần sẽ gây không ít khó khăn đối với cơ thể của các bạn nữ do mất cân bằng và chưa quen. Vì vậy, bạn cần kiên trì thực hiện và tập đúng theo kế hoạch để giảm cân nhanh chóng. Dưới đây, LxFitness sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất.
2.1 Plank giảm cân nhanh chóng
Plank được xem là phương pháp giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả phổ biến trong các phương pháp giảm cân. Việc giảm cân trong 1 tuần với bài tập Plank là lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.
- Động tác 1: Nằm theo tư thế chống đẩy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
- Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.
2.2 Bài tập gập bụng giảm cân trong 1 tuần
Crunches – bài tập gập bụng là một trong những bài tập giảm cân thông thường và đơn giản nhất được thực hiện tại nhà. Bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hài tay đặt sau gáy, chân gập lại, đầu gối tạo góc vuông với đùi, bàn chân áp lên sàn.
- Bước 2: Co cơ bụng lại, dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi.
- Bước 3: Lưng trên đưa cao, tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên tục động tác trong vòng 30 giây.
2.3 Giảm cân trong 1 tuần với động tác leo núi
Bạn có thể thực hiện bài tập giảm cân trong vòng 1 tuần với động tác leo núi. Đây là bài tập làm săn chắc các vùng cơ. Thực hiện động tác chuẩn theo các bước sau:
- Bước 1: Tạo tư thế 4 chân, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Lưu ý trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất để bài tập giảm cân trong 1 tuần hiệu quả hơn.
2.4 Bài tập giảm cân nằm đá chéo chân
Bài tập giảm cân trong 1 tuần nằm đá chéo chân không chỉ giúp vòng 2 thon gọn mà nó còn có tác dụng làm cho thân hình trở nên săn chắc, cân đối hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, sau đó hai chân chéo nhau, giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần.
- Bước 3: Hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.
2.5 Giảm cân trong vòng 1 tuần với Burpees
Burpee có rất nhiều hình thức luyện tập khác nhau. Tuy nhiên mục đích chính của bài tập này là giúp rèn luyện toàn thân nên rất có ích cho việc giảm cân trong 1 tuần của bạn.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng gần và duỗi thẳng hai đặt hai bên người.
- Hạ người vào tư thế Squat, đồng thời chống hai tay xuống sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân.
- Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất.
- Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, bạn có thể hít đất vài cái. Cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm.
- Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu. Sau khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại những động tác trên đến khi đạt đủ số lần quy định.
2.6 Nhảy dây giúp giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
Bài tập nhảy dây mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn khi kết hợp cùng bài tập cường độ cao ngắt quãng như sau:
- Nhảy dây với tốc độ bình thường trong 30 giây đầu, thư giãn trong 60 giây, sau đó nhảy thêm 30 giây tiếp theo. Lặp lại động tác 9 lần.
- Nhảy liên tục trong 40 giây, thay đổi tư thế luân phiên giữa nhảy bằng một chân và nhảy bật cao đùi. Sau đó nghỉ 90 giây và lặp lại động tác 4 lần.
- Khi đã quen với nhịp tập luyện, có thể nâng dần độ khó của bài tập bằng cách nhảy bắt chéo 2 chân, nhảy từng bước, nhảy lùi về sau…
3. Bí quyết hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần
Để giảm cân hiệu quả hơn, ngoài việc thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần bạn phải áp dụng thực hiện các chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo an toàn và đạt kết quả giảm cân như mong muốn.
3.1 Thời lượng cho các bài tập giảm cân trong 1 tuần
Bạn cần lên kế hoạch để thực hiện các bài tập trong một khoảng thời gian phú hợp và có khoa học để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và đạt hiệu quả giảm cân như mục tiêu bạn đề ra.
Ở người tập để duy trì sức khỏe được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập.
Do đó nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tuần thì cần tập với tần suất dày hơn, thời lượng bài tập lâu hơn và cường độ bài tập cao hơn mức ở trên. Tùy theo sức của bạn mà tăng thời gian luyện tập nhưng hãy đảm bảo không ít hơn 30 phút mỗi ngày.
Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Do vậy một ngày bạn có thể tập thể dục từ 1 – 3 lần tùy quỹ thời gian của mình.
3.2 Chế độ ăn uống đối với người giảm cân trong 1 tuần
Chế độ ăn uống là rất quan trọng cho việc giảm cân trong 1 tuần. Vì vậy, bạn nên tuân thủ theo một số chế độ dinh dưỡng sau:
- Ăn ít carbs hơn và nhiều protein hơn: Các bạn nên cắt giảm tinh bột từ từ, bằng cách giảm lượng cơm ăn trong ngày. Ngoài ra, thay thế gạo tẻ bằng các loại tinh bột chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… giàu dinh dinh dưỡng vừa giúp no lâu vừa không tăng cân.
- Cắt giảm lượng đồ ngọt: Những loại đường thêm vào thức ăn và đồ uống như bánh kẹo, nước ngọt – không cung cấp dinh dưỡng thực sự cho cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều, bạn có nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa
- Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có rất ít calo. Bổ sung nhiều chất xơ không chỉ có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn no nhanh và lâu hơn. Ngoài ra, các thực phẩm giàu xơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Một số thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung: các loại rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu…
- Kiêng rượu bia: Nếu đang giảm cân cấp tốc, bạn nên loại bỏ rượu bia khỏi danh sách đồ uống của bản thân. Các loại rượu bia không chỉ tổn hại đến nội tạng mà còn chứa nhiều calo và làm tăng mỡ thừa trong cơ thể.
- Uống nhiều nước: Nước không chỉ giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, mà còn tạo cảm giác no. Uống một cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn là hành động đơn giản giúp cắt giảm lượng calo nạp vào một cách hiệu quả.
Xem thêm: Chế độ ăn uống khi tập gym giảm cân hiệu quả dễ thực hiện
Trên đây là tất cả nội dung tổng hợp các bài tập giảm cân trong 1 tuần và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng cũng như nguyên tắc cần tuân thủ theo khi thực hiện các bài tập giảm cân trong 1 tuần. LxFitness hy vọng bạn sẽ sớm đạt được kết quả giảm cân như mong muốn và tăng cường sức khỏe của bản thân nhé!