Tổng hợp bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nữ

Tập Gym là bộ môn thể thao đang thu hút rất nhiều người tham gia tập luyện, nhất là các bạn trẻ và trở thành phong trào rèn luyện thể thao phát triển mạnh mẽ ở Việt Nam.
Các chuyên gia sức khỏe đều nhận định, tập Gym là hình thức rèn luyện thể lực rất tốt, mang lại rất nhiều lợi ích thiết thực cho người tập. Vậy nên mọi người nên xây dựng cho mình kế hoạch tập Gym đều đặn, thường xuyên nhằm đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

I. Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nữ

Những bạn thừa cân thường cánh tay không được săn chắc và rất to. Bài tập giảm mỡ cánh tay dưới đây giúp các bạn có cơ thể gọn gàng, cân đối; giúp các bạn giảm cân.

1. Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần mỡ ở cánh tay

Luyện tập cho tay trước với tạ đơn

Đối với bài tập gym giảm cân này, các bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực ra trước. Tay cầm hai cục tạ đơn vừa sức, thực hiện động tác giống như hình bên dưới. Các bạn đừng lo lắng tập động tác này tay sẽ có chuột nhé. Bạn nên dùng tạ nhẹ tập nhiều lần trong 1 hiệp, chỉ có tác dụng giảm mỡ và săn chắc cánh tay thôi.

Dùng cáp cho tay sau

Đối với các động tác của bài tập tay sau với cáp là đẩy thanh sắt xuống phía dưới. Tư thế ưỡn ngực, mông đưa ra phía sau. Đối với bài tập này giúp cho cánh tay sau của bạn dẻo dai hơn, thon gọn hơn và không bị mỡ.

Xem thêm: Tư thế thăng bằng tay trong yoga

Các bài tập gym giúp giảm cân nhanh 1 tuần cực hiệu quả.

2. Giảm mỡ mông đùi sau 1 tuần

Phần mông và đùi là nơi các chị em tôn vinh sự gợi cảm của mình. Đối với những người thừa cân, phần mỡ tập trung khá nhiều vào mông và đùi. Phần mông bị chảy xệ, đùi to làm cách bạn không tự tin, không hấp dẫn với các đấng mày râu. Vì vậy,  các bài tập nâng mông, giảm mỡ đùi để giúp các bạn hấp dẫn hơn.

Squats

Động tác Squat cơ bản này là nền tảng để bắt đầu mọi biến thể tập squat mông cho nữ tại nhà khác giúp bạn sở hữu cặp mông đầy đặn nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu thẳng hàng với xương cụt, chuyển hông ra sau và gập đầu gối.
  • Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
  • Đẩy người lên bằng gót chân để trở lại tư thế đứng. Hoàn thành 1 động tác.
Xem thêm :  Hiệu quả của bài tập đi bộ giảm cân tại nhà

Thực hiện động tác 15 lần.

Smith Machine Lunge – Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần

Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần này rất phổ biến với các anh chị em đang muốn thực hành săn chắc cơ thể. Bởi lợi ích giúp đùi thon gọn đồng thời mông săn chắc và không chảy xệ.
Cách thực hiện: Thường tập tại phòng gym bằng cách lắp cục tạ vừa sức vào thanh đòn, sau đó nhất ra khỏi giá đỡ. Lấy chân phía trước làm trụ đồng thời chân còn lại để ở phía sau và đứng lên, ngồi xuống theo hiệp.

Tập với hỗ trợ của ghế

Bài tập bật nhảy lên ghế nằm ngang này có tác dụng giúp toàn bộ cơ thể vận động, giảm calo hiệu quả. Với bài tập này thì các động tác thực hiện cực kỳ đơn giản. Tư thế ngồi xuống mông càng sát với mặt sàn càng tốt.

3. Bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần đốt cháy mỡ bụng

Mỡ bụng là vấn đề muôn thuở của chị em phụ nữ. Đối với những người có thân hình cân đối thì lượng mỡ thừa ở bụng cũng không phải là ít. Đặc biệt, đối với những người thừa cân, béo phì thì vòng 2 của bạn lại to hơn cả vòng 1, vòng 3. Tập bụng không phải ngày 1, ngày 2 mà có kết quả như ý được. Đó là một quá trình dài và phải kiên trì tập luyện thời gian dài.

Tăng cơ bụng trên

Bài tập cho các nhóm cơ.

Đối với bài tập này, khi thực hiện đúng bạn không nên nằm ngửa sát với ghế. Khi gập người lại thì đầu phải chạm đến gần gối. Khi thực hiện đúng thì phần cơ bụng trên sẽ siết lại, giảm mỡ bụng vùng trên. Làm cho phần trên vùng bụng giảm mỡ nhiều hơn, giúp các bạn giảm cân.

Bài tập cho cơ bụng dưới

Đối với các chị em phụ nữ, thường phần bụng là nơi tích mỡ bụng rất nhiều. Vì vậy bài tập này không thể thiếu đối với các bạn tập gym giảm cân. Tác dụng của bài tập cơ bụng này giúp bụng thấp hơn mu, phẳng, body của bạn trở nên quyến rũ. Ngoài ra, phần giữa đùi và mông cũng được tác động, giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn.

Xem thêm :  Các bài tập dành cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh vừa đơn giản vừa hiệu quả

Bài tập gym giúp bạn có vòng eo thon gọn

Đối với phụ nữ, phần mỡ thừa bên sườn, hông cũng khá nhiều. Bài tập dưới đây có thể giúp cho bạn có được vòng eo con kiến nhanh chóng, đùi, mông, vòng một của bạn sẽ có hình giống như đồng hồ cát. Đây là kết quả mà rất nhiều bạn tập gym đều mong mỏi có được.

Xem thêm: Quần tập gym nam

II. Những gì cần chuẩn bị trước khi bắt đầu bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần?

  • Khởi động. Khởi động là bước quan trọng và rất cần thiết cho dù bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Khởi động trước khi tập sẽ giúp làm giãn cơ và giảm tình trạng đau nhức, tránh chấn thương khi tham gia tập Gym.
  • Không uống rượu trước khi tập vì điều này sẽ làm mạch máu giãn nở và dễ dẫn tới đứt mạch máu trong khi tập.
  • Không được ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi tập.

III. Những điều cần biết cho bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần

1. Kết hợp nhiều bài tập để giảm mỡ bụng

Các huấn luyện chuyên chuyên nghiệp (PT) của CFYC đều nói rằng; hầu hết các chị em đến phòng tập đều chỉ cố gắng luyện tập các bài tập ở vùng hông và bụng. Đây là tư tưởng không đúng. Tuy bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào đánh tan mỡ bụng ngay được. Mà chúng ta cần phải kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, squat, deadlift…. Thì mới giảm được mỡ bụng.

Những điều cần lưu ý cho bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần.

2. Giảm cân trong bài tập chạy bộ

Việc mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chỉ là hiện tượng mất nước của cơ thể. Việc này có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể.

Trong khi đó việc giảm lượng mỡ thừa của cơ thể mới giúp cho bạn đẹp hơn. Do vậy, bạn phải có các bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn nên dành ra 30p – 60p mỗi ngày để chạy bộ, vì khi có sức khỏe dẻo dai bạn mới có thể tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ được.

Xem thêm :  Top 12 phòng tập gym quận 2 nổi tiếng bạn nên biết

3. Tăng cơ khi tập gym

Rất nhiều bạn nữ khi tìm hiểu tập luyện sẽ có tâm lý này. Nên thường các bạn sẽ tìm các bộ môn khác như Yoga hay Aerobic. Điều này không đúng vì ở Nam lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam sẽ phát triển cơ to hơn, còn ở nữ thì hầu như không có.

Ngoài ra, khi tăng cân nhiều, lượng mỡ tích tụ rất nhiều, nên các bài tập gym cho nữ đa phần giúp đốt cháy mỡ giúp cho bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Xem thêm: Bài tập Yoga chữa cao huyết áp

4. Tập gym làm giảm tình trạng béo phì

Quan điểm này không hề có có cơ sở vì ngoài việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Ngoài ra còn chịu sự ảnh hưởng của môi trường sống, công việc hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được đốt cháy thì các bạn vẫn béo lên.

Khi dừng tập gym: bạn sẽ không béo phì ngay, mà dừng tập gym thì các cơ của bạn sẽ không phát triển nữa, thậm chí có thể teo lại. Vì vậy, nếu không thể đến phòng tập để luyện tập thì bạn cũng nên sắp xếp tập luyện các bài tập gym tại nhà đơn giản.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý:

  • Không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, nên hạn chế ngủ trưa

  • Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân hợp lý

  • Tất cả các bài tập đều nên thực hiện 12-15 reps trên 5 sets

  • Thời gian tập luyện từ 90 phút đến 120 phút/ngày

  • Không khóa khớp trong khi tập luyện

  • Cách hít thở trong lúc tập: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở

  • Cố gắng đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống

Trên đây là những bài tập gym giảm cân an toàn hiệu quả được chuyên gia về sức khỏe khuyên luyện tập mỗi ngày. Bạn có thể áp dụng những bài tập trên để có được thân hình săn chắc, sức khỏe dẻo dai.