Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

Giảm mỡ bụng luôn là vấn đề nhận được sự quan tâm của nhiều chị em phụ nữ. Nhiều người có thể dễ dàng trong việc giảm mỡ tay, mỡ bắp đùi, mỡ vai. Thế nhưng đối với vùng mỡ bụng lâu năm lại là điều khá khó khăn. Đừng lo lắng dưới đây là top những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả cao.

I. Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà

1. Tập gym giảm mỡ bụng cho nữ có tốt không?

Vòng 2 của bạn chứa đầy mỡ và béo tròn là điều không ai trong chúng ta mong muốn cả. Nhưng sự thật có hơn ⅔ dân số trên thế giới, và đặc biệt nhất là phụ nữ sau sinh đang mắc phải. Mỡ bụng làm giảm đi sự tự tin của bạn, gây ra ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống và sinh hoạt hàng ngày. Về lâu dài, mỡ bụng còn là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh khác liên quan đến huyết áp, tim mạch….

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ là một sự lựa chọn hàng đầu cho các bạn nữ, bởi vì khi thực hiện các bài tập này sẽ không xuất hiện cơ bắp cuồn cuộn như ở nam giới; vẫn có một thân hình gợi cảm và đầy quyến rũ. Khoa học cũng đã chứng minh: ở nữ giới, tập gym rất khó xuất hiện cơ bắp vì nội tiết tố estrogen của người nữ và testosterone ở nam là khác nhau. Vì thế nam giới chỉ cần tập trong một thời gian là có thể thấy cơ bắp xuất hiện, trong khi đó phụ nữ thì không.

Tập gym để giảm mỡ bụng cho nữ hoàn toàn có hiệu quả vì gym là một loại hình thể thao tập trung vào vận động mạnh, sử dụng rất nhiều sức lực. Để làm giảm mỡ bụng, bạn sẽ tập trung chủ yếu vào nhóm cơ quanh bụng; kích thích các cơ hoạt động nhiều nhất để đốt cháy protein, từ đó sẽ giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hoặc có thể kết hợp thêm cách giảm mỡ bụng bằng gừng bạn nhé.
Xem thêm: Tìm hiểu 7 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản và hiệu quả

2. Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mang lại hiệu qua cao

2.1. Gập bụng

Động tác gập bụng là một trong những bài tập gym cơ bản nhất và hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, nhưng hiệu quả mang lại vì vô cùng kinh khủng. Bạn hãy thử tưởng tượng, khi gập bụng, động tác này sẽ tác dụng lên toàn bộ các nhóm cơ từ xương ức tới xương chậu, các cơ cạnh eo. Chẳng mấy chốc bụng bạn sẽ phẳng lì, vòng eo “con kiến” luôn ấy chứ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, chân tay duỗi thẳng và hít thở đều

• Bước 2: Hai chân gập lại và chống xuống sàn, hai tay đan chéo vào nhau đặt sau đầu

• Bước 3: Hít vào và nâng đầu, vai lên khỏi sàn lưng vẫn chạm đất. Sau đó từ từ thở ra và hạ phần đầu thấp xuống rồi lại tiếp tục nâng cao lên tới 15 lần

2.2. Gập bụng vặn mình

Gập bụng kết hợp vặn mình sẽ giúp giảm mỡ, săn chắc thành cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa. Trong lúc thực hiện, bạn hãy cố gắng thực hiện đều với tốc độ từ chậm đến trung bình.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc mặt sàn, tay phải để ra phía sau đầu và tay trái đặt lên bụng

• Bước 2: Gập chân lại sao cho đầu gối tạo thành góc 90 với mặt sàn

• Bước 3: Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang trái sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái và giữ trong vài giây. Tiếp tục trở về vị trí cũ và lặp lại tương tự với phía bên tay phải. Thực hiện từ 12-15 lần mỗi ngày để có kết quả tốt

2.3. Gập bụng hình chữ V giảm mỡ nhanh chóng

Động tác này được áp dụng rất phổ biến trong các phòng tập để giảm mỡ. Với cách thực hiện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao và không lo sai kỹ thuật.
Cách thực hiện:

• Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.
• Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2.4. Động tác nâng chân

Nâng chân là bài tập gym giảm mỡ bụng tiếp theo được giới thiệu trong những bài tập cơ bản tại nhà giúp giảm mỡ bụng. Bài tập này tác động lên phần cơ chéo bên cạnh eo làm giảm mỡ phần bụng dưới.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập hoặc mặt sàn, hai tay để dọc theo thân

• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng vài giây, đồng thời hóp bụng lại.

• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và thở ra nhẹ nhàng. Bạn hãy lặp lại động tác này trong 10-12 lần để đạt được kết quả cao.

2.5. Bài tập gym nâng hông

Động tác nâng hông cũng có tác dụng rất tốt đối với phần bụng. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên giường của bạn vào mỗi sáng khi thức dậy.
Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai, hít thở bình thường.

• Bước 2: Từ từ nâng hông và bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn. Chú ý gồng cơ bụng lại và giữ trong 3 giây thì trở lại tư thế chuẩn bị. Hãy lặp lại động tác này 10 lần nhé!

2.6. Động tác gập bụng  kéo xà

Vẫn là bài tập gập bụng, nhưng thay vì nằm tại chỗ thì bạn sẽ sử dụng để xà đơn để kéo phần thân lên. Động tác này giúp cải thiện sức tay và giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đưa 2 tay lên nắm vào thanh xà rộng hơn so với vai ở tư thế thoải mái

• Bước 2: Hít vào và từ từ đưa phần chân lên sao cho song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại động tác này từ 10-15 lần để tan bớt lượng mỡ thừa trong bụng.

2.7. Plank- động tác giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank là bài tập rất phổ biến, giúp làm săn chắc bụng, giảm mỡ và đem lại vóc dáng cân đối. Bài tập rất hiệu quả cho người muốn cải thiện cơ bắp tay được chắc khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày lý tưởng, 15 cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
 

II. Những sai lầm khi tập gym khiến việc giảm mỡ bụng không hiệu quả

Khi bạn đã tập các bài tập hơn một tháng rồi mà vẫn bụng vẫn chưa giảm một xíu nào thì bạn nên xem lại các tập và chế độ dinh dưỡng. Theo các huấn luyện viên thể hình, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:

1. Tập quá nhiều

Đây là sai lầm nhiều người mắc phải, tập gym giảm mỡ bụng chỉ đơn thuần là tập để đốt được nhiều calo. Vì vậy, nhiều người nghĩ rằng tập nhiều và hạn chế nạp calo vào trong cơ thể là được. Thực chất điều này sẽ không bao giờ mang lại hiệu quả cho bạn, ngược lại còn gây căng thẳng cho hệ thần kinh, khiến các cơ phải làm việc quá sức dẫn tới mệt mỏi… từ đó để lại các hệ lụy khó lường.
Do đó, thay vì tập quá nhiều, bạn cần xây dựng cho mình thói quen tập luyện đều đặn, theo một lộ trình cụ thể, mỗi ngày chỉ nên tập từ 30 – 45 phút là đủ. Tránh tập 2 – 3 tiếng/ngày và không nên thực hiện chế độ kiêng khem hà khắc, việc này không khoa học, khiến cơ thể thiếu dưỡng chất dẫn tới các bệnh về tim mạch, hệ miễn dịch bị suy yếu, lâu ngày gây trụy tim, loãng xương

2. Chỉ tập những bài liên quan đến bụng

Để giảm mỡ bụng, nhiều bạn nghĩ rằng cần chú trọng vào các bài tập tác động mạnh đến vòng 2, còn những bộ phận khác không cần thiết. Tuy nhiên, đây là lỗi sai cần  phải tránh, bởi tập quá nhiều 1 vị trí nào đó chưa chắc mỡ thừa sẽ giảm được, mà còn khiến cho cơ thể mất cân đối. Vì vậy, bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.

3. Chỉ tập bụng trước mà không tập những phần khác

Bụng là vị trí quan trọng của cơ thể với các cơ quan tiêu hóa, giúp giữ thăng bằng và ổn định. Nhưng khi mới tập, nhiều người chỉ chăm chăm tập các bài liên quan đến bụng, điều này khiến cho các mô cơ trở nên bị mệt quá sớm nên bạn sẽ không thể thực hiện được những bài tập gym giảm mỡ khác được.

Vì vậy, khi bước vào bài tập, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, chạy bộ, chuyển qua các bài tập ngực, chân, tay và cuối cùng thực hiện các cách giảm mỡ bụng.

4. Không chú trọng vào chế độ dinh dưỡng

Luôn luôn chú trọng vào chế độ dinh dưỡng phù hợp để việc tập luyện có hiệu quả.
Do vậy, hãy đảm bảo bổ sung 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bao gồm nhóm đường bột, nhóm đạm, nhóm chất béo và nhóm vitamin- khoáng chất. Nhưng cần chú trọng sử dụng rau của quả và các loại thực phẩm giàu protein như trứng gà, thịt bò,… Cần hạn chế sử dụng đồ ăn chiên xào, nước có ngọt có ga.

5. Tập sai cách, sai kỹ thuật

Với bất kỳ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay nam nào cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật mới mang đến hiệu quả. Nhiều bạn khi tập gym không tìm hiểu kỹ cách tập dẫn đến sai kỹ thuật. Trong khi đó kỹ thuật tập luyện lại có vai trò quyết định đến kết quả. Vì thế, đừng để việc tập luyện và công sức mà bạn bỏ ra trở nên thừa thãi, hãy tuân thủ đúng các kỹ thuật từ huấn luyện viên PT.

6. Để bụng đói khi tập

Nhiều người thường để bụng đói trước khi tập và, hạn chế sử dụng thực phẩm vì cho rằng nhịn ăn sẽ hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn. Đây là một sai lầm, bởi vì khi nhịn quá nhiều cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, gây ra cảm giác mệt mỏi, tụt huyết áp. Vì vậy, trước khi tập ít nhất 1h, bạn nên ăn một ít các thực phẩm có chứa đạm hoặc tinh bột.

7. Cường độ luyện tập không được thay đổi

Khi mới áp dụng bài tập gym giảm mỡ bụng, bạn nên tập với cường độ vừa phải để cơ thể kịp thích nghi, không bị căng cứng cơ, nhức mỏi. Tuy nhiên, khi đã tập lâu, mà bạn vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện lúc trước thì việc giảm mỡ bụng sẽ không hiệu quả. Nên sau một thời gian tập gym, bạn hãy nâng cường độ tập luyện của mình lên để đốt cháy nhiều calo hơn.

Xem thêm: Những bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả nhất