[top] 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả

Có phải anh em đang tìm kiếm những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà để áp dụng ngay tại nhà, vì nhiều lý do mà bản thân không thể đến phòng gym. Nếu đúng như vậy thì chúc mừng bạn, hãy dành thời gian để đọc hết bài viết dưới đây nhé.

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Đối tượng áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

tập gym tăng cân cho nam tại nhà
tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Nam thiếu cân, gầy gò, ốm yếu, thể lực kém, mong muốn tăng cân để cải thiện cân nặng, sở hữu thân hình săn chắc, cân đối

Tại sao nên áp dụng những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Gym là một bộ môn thể thao được nghiên cứu và đánh giá cực kỳ tiến bộ trên thế giới và ở các quốc gia phát triển như Mỹ, Nhật Bản, Anh, Pháp để áp dụng cho người dân. Thói quen luyện tập gym đã được  hình thành cho những người dân ngay từ khi họ còn ngồi trên ghế nhà trường.

cach-tang-can-cho-nguoi-kho-hap-thu-0
tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Chính vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận thấy trường học ở nước ngoài luôn có 1 khu vực thể chất, các phòng tập gym, sân vận động…khi xem phim hay các thông tin truyền thông đại chúng.  Ở đó, việc học thể dục và chọn 1 môn thể thao để tham gia luyện tập là 1 yêu cầu bắt buộc với học sinh, sinh viên.
Bên cạnh việc tăng cân, luyện tập gym một cách khoa học và nghiêm túc còn mang lại nhiều lợi ích cho người gầy hơn chúng ta vẫn tưởng:

  • Giúp nâng cao sức khỏe
  • Hình thành cơ thể cân đối, khỏe mạnh, tăng cân nhưng không hề tích mỡ.
  • Tăng cường sức đề kháng, phòng chống bệnh tật
  • Nâng cao tinh thần, sự tập trung và tràn đầy năng lượng

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lí giúp tái tạo cơ thể

Số buổi tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

tập gym tăng cân cho nam tại nhà
tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Đối với những người gầy áp dụng các bài tập thể dục tăng cân, bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi cơ.
Bên cạnh đó, để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Khi cơ thể chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.

Xem thêm :  3 bài tập thể dục chữa rối loạn tiền đình đơn giản

Bật mí 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Tập gym tăng cân cho nam tại nhà: Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy
Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những những bài tập tăng cân cho nam tại nhà đơn giản và dễ thực hiện.
Ưu điểm của bài tập này là  giúp các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ toàn thân phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn có một bờ vai đủ rộng và vững chắc
Các động tác thực hiện như sau

  • Hãy thử bắt đầu bằng cách nằm úp xuống mặt sàn, tay mở rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể.
  • Sau đó, từ từ hạ xuống sát và song song với mặt sàn.
  • Giữ vững tư thế, đẩy về vị trí ban đầu tư thế chuẩn bị và làm đi làm lại nhiều lần

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ

Tập gym tăng cân cho nam tại nhà: Hít xà đơn

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-tai-nha-7_result
Đối với những bạn muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ, Thì bài tập tăng cân cho nam này chính là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Bởi lúc kéo xà các cơ tay và ngực được hoạt động tối đa hơn hết.
Sau đây là hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế treo người trên thanh xà đơn bằng cách nắm 2 tay vào xà đơn và để 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người. Bạn có thể đặt khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Kinh nghiệm dành cho người mới tập đó là nên để hai tay rộng hơn vai nhằm dễ lên xà hơn.
  • Tại vị trí bắt đầu của bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng sống lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. Ở tư thế này, phần lưng của bạn sẽ giảm nguy cơ bị chấn thương và giúp người mới tập dễ thực hiện động tác hơn.
  • Sau đó, dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà. Hãy thở ra thật chậm khi nâng người lên. Khi thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào cơ tay trước, giữ khuỷu tay gần với thân người và phần thân trên cơ thể không nên di chuyển.
  • Khi ở vị trí trên cùng, bạn gồng cơ tay trước trong một vài giây và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất. Hãy nhớ hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
  • Lặp lại các động tác hít xà lên và hạ người xuống cho đến khi đạt đủ số lần tập rồi kết thúc bài tập.
Xem thêm :  Tập thể dục xong có nên ngồi quạt không? Giải đáp thắc mắc

Xem thêm: Thực đơn tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Bài tập cho cơ vai phát triển đứng đẩy tạ đôi(Dumbbell Standing Shoulder Press)

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-tai-nha-1
Bài tập gym tăng cân cho nam tại này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và cơ tay sau, khi tham gia bổ trợ cho bài tập..
Các động tác thực hiện như sau

  • Bắt đầu động tác với vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang tầm vai và trọng lượng phù hợp với bản thân. Bạn cần chú ý đến khủy tay  tạo thành góc vuông với sàn nhà.
  • Thở ra từ từ đồng thời đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại ngay vị trí ban đầu.

Tập gym tăng cân cho nam tại nhà: Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-tai-nha-8
Đối với bài tập tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ giúp cho phần cơ lưng giữa, cơ xô cùng với phần cơ tay trước phát triển một cách tốt nhất.
Các động tác thực hiện như sau

  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cúi người xuống và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý, trong lúc tập cố gắng giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ cần phải vuông góc với mặt đất. Tại vị trí chuẩn bị này, hít thở bằng mũi một cách thật sâu.
  • Tiếp đến thở ra một cách từ từ đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong khoảng 1 giây.
  • Hít vào sau đó hạ tạ xuống từ từ ngay tại vị trí ban đầu.

5. Hỗ trợ xây dựng cơ bắp của thân dưới – Prisoner Squat

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-tai-nha-6_result
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển. Nó chính là một biến thể khác của bài tập squat thông thường.
Các động tác thực hiện như sau

  • Bạn cần phải ra khỏi boong càng xa càng tốt.
  • Bạn phải ngồi xổm một khi bạn đã hạ cánh.
  • Đây là cùng một vị trí mà bạn đã bắt đầu bài tập.
  • Đảm bảo bàn tay của bạn không ở phía trước đầu của bạn trong khi bạn nhảy.
Xem thêm :  Hướng dẫn tập gym đúng cách dành cho những người mới bắt đầu

Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Chọn trang phục phù hợp:

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-tai-nha-8
Đừng nghĩ, luyện tập tại nhà thì mặc đồ gì mà chẳng được. Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như thun thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như  áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện
Nếu như quá đói sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không có đủ năng lượng khi tập. Ngược lại, nếu như quá nó sẽ khiến bạn khó tập luyện. Đặc biệt, cần tuyệt đối không sử dụng rượu bia trước giờ tập nhé.

Khởi động kỹ càng trước khi tập gym tăng cân cho nam tại nhà

bi-quyet-tang-can-nhanh-0
Khởi động trước khi luyện tập bằng những động tác nhẹ nhàng có tác dụng làm  nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh trong quá trình  tập luyện, hạn chế tình trạng bị đau cơ.
Bạn vừa xem xong bài viết những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả, chắc hẳn với những chỉ dẫn hết sức chi tiết như vậy, bạn, có thể tự mình áp dụng ngay tại nhà rồi đúng không. Bạn nên nhớ, dù là tăng cân hay giảm cân, ý chí rất quan trọng, hãy cố gắng và kiên trì với mục tiêu mà mình đề ra để theo đuổi. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân viên uống tăng cân Tamino để quá trình tăng cân của mình diễn ra tốt hơn.

Trên đây là tổng hợp những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà nhanh chóng và hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện những bài tập thể thao đơn giản bằng việc sử dụng các máy móc thiết bị hổ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập gym cũng có hiệu quả tăng cân như những bài tập trên. Chúc các bạn thành công!