Mọi người vẫn thường nghĩ việc giảm cân là khó khăn và mất nhiều thời gian cũng như là công sức nhất. Thế nhưng để tăng cân đối với một số người mới là vấn đề nan giải. Để tăng cân hiệu quả thì cần phải có sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học cùng với phương pháp tập luyện đúng cách. Qua bài viết này, LX Fitness sẽ giới thiệu cho các bạn các phương pháp tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất.
Tập gym tăng cân cho nữ
1. Một số lợi ích của việc tăng cân cho nữ khi tập Gym
Nếu bạn đang băn khoăn tập gym có tăng cân cho nữ không thì câu trả lời dành cho bạn từ những huấn luyện viên thể hình là hoàn toàn có.
- Tập gym giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn, nhờ đó, các cơ quan trên cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, trong đó có hệ tiêu hóa. Nhờ đó, bạn sẽ đào thải được độc tố ra khỏi cơ thể, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Kết hợp tập gym cùng chế độ ăn cho người tăng cân giúp bạn đạt được cân nặng như ý trong thời gian sớm nhất.
- Tập gym giúp bạn giảm stress, căng thẳng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người chán ăn, ăn không tiêu khiến cân nặng ngày càng giảm.
Để tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hiệu quả nhất, huấn luyện viên thể hình khuyên rằng nên tập từ 45 – 60 phút. Không nên tập quá nhiều gây mất cơ. Trước các bài tập, nên dành 10 phút khởi động làm nóng cơ thể và 10 phút sau bài tập để kéo giãn cơ.
2. Một số phương pháp giúp tăng cơ ngực cho nữ
2.1. Hít đất (Push Up) cho người gầy muốn tăng cân
Chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập push Up hay còn gọi là hít đất. Để muốn tập luyện tốt hơn, bạn có thể chuẩn bị cho mình một dụng cụ hít đất và một tấm thảm. Cách thực hiện bài tập Push Up như sau:
– Nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất. Hai tay rộng hơn vai. Cùi chỏ duỗi thẳng.
– Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
– Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
Xem thêm: Lịch tập gym tại nhà cho nữ dễ thực hiện cực kỳ hiệu quả
2.2. Bài tập ép tạ nghiêng cho người gầy muốn tăng cân
Bài tập tạ nghiêng sẽ nhắm vào vùng ngực vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, người tập nên đầu tư một băng ghế tập tạ nằm nghiêng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng trên ghế tập tạ, lưng thẳng và đẩy vai về phía sau.
- Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ vừa đủ và giơ hai tay lên với 2 lòng bàn tay được hướng về phía trước.
- Hạ quả tạ xuống theo hình chữ “V” ngược rồi dừng lại khi chúng ở gần với vị trí hai bên ngực của bạn.
- Hít vào và từ từ nâng 2 bên tạ trở lại theo cùng một hình chữ “V” về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi nghỉ 10s sau mỗi hiệp.
2.3. Yoga tư thế lạc đà cho người gầy muốn tăng cân
Tư thế lạc đà trong yoga ngoài tác dụng kích thích vòng 1 phát triển còn giảm đau lưng, hỗ trợ lưu thông máu, cải thiện hệ hô hấp, nội tiết và hệ thần kinh.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi trên đầu gối gót chân, lưng giữ thẳng, hít thở đều đặn.
– Từ từ uốn cong người về phía sau và đặt tay trên gót chân của bạn. Sau đó, uốn cong lưng và căng xương sườn của bạn.
– Đầu ngửa ra phía sau, vai thả lỏng . Để như thế này trong 30 giây và quay về vị trí ban đầu.
2.4. Hook Punches cho người gầy muốn tăng cân
Đây là 1 thế võ nổi tiếng trong boxing. Động tác này đòi hỏi người tập phải dồn nhiều sức lực vào đôi tay cũng như làm căng nở vùng ngực. Thế nên đây là động tác vô cùng tốt cho việc nâng cơ ngực của nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế đấm bốc phù hợp.
- Gập cánh tay trái của bạn một góc 90 độ và xoay ngang người giống như bạn đang đấm vào hàm ai đó.
- Xoay hông để tạo lực và xoay cả đầu gối của bạn.
- Sau đó, lặp lại trên phần cánh tay đối diện.
3. Một số phương pháp giúp săn chắc vòng hai
3.1. Bài tập Plank
Plank là bài tập thông dụng cho việc làm săn chắc vùng bụng của các cô gái. Bài tập không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật tuy nhiên cần có sự kiên trì của người tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng
- Bước 2: Chống 2 cẳng tay vuông góc với sàn sao cho 2 củ chỏ ngay dưới 2 vai
- Bước 3: Chống 2 đầu mũi chân nâng toàn cơ thể lên. Lưu ý, phần đầu, lưng, mông phải theo một đường thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong 30s, sau đó tiếp tục làm lại.
Xem thêm: Tìm hiểu 5 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ đơn giản và hiệu quả
3.2. Bài tập Gập bụng
Bài tập gập bụng ngược là lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Không giống như tư thế gập bụng thông thường, thay vì nâng cao phần thân trên, tư thế này sẽ nâng cao phần chân, cho bạn trải nghiệm thú vị không kém phần hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể úp lòng bàn tay xuống sàn
- Bước 2: Nâng 2 chân lên cao. Chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song son với sàn
- Bước 3: Hít vào dồn sức gập thân dưới về phía đầu
- Bước 4: Ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm
- Bước 5: Làm liên tục động tác trên 7 – 10 lần
3.3. Bài tập xoay người tại chỗ giúp vòng 2 săn chắc
Bài tập này rất thú vị và đương nhiên cũng sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc thu gọn vòng eo, săn chắc cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau, cơ bụng hóp vào.
- Chân phải được nâng lên và uốn cong một góc 90 độ.
- Hai cánh tay cong lại, hai bàn tay nắm lại, rộng bằng khuỷu tay.
- Xoay thân sang bên trái sao cho phần khuỷu tay trái lơ lửng trên thảm.
- Giữ yên phần thân dưới trong khi vẫn xoay phần thân trên sang bên trái.
- Trở lại để bắt đầu.
- Nhìn theo tay khi bạn di chuyển.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, sau đó ngay lập tức tiếp tục động tác tiếp theo của bạn.
- Khi bạn đã hoàn tất tất cả bài tập, hãy nghỉ ngơi trong từ 15 đến 30s, sau đó lặp lại khoảng ba đến năm hiệp.
Bài tập xoay người tại chỗ
4. Một số phương pháp giúp phát triển cơ mông đùi
4.1. Bài tập Plank đá chân sau
Một trong bài các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả là bài plank đá chân sau. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh toàn thân, tăng khả năng chịu đựng đồng thời săn chắc tay, eo, bụng, mông, đùi.
Cách thực hiện:
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất.
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và dùng bụng để giữ người luôn thẳng. Động tác này sẽ giúp bạn có vòng hai phẳng lì mà không phải khổ sở luyện tập.
- Nâng chân trái lên cao hết cỡ có thể, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
- Giữ tư thế này một giây rồi hạ xuống đổi chân còn lại.
- Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 15 lần.
4.2. Bài tập Donkey Kicks giúp tăng cơ mông đùi
Thêm một động tác tuyệt vời để luyện tập cánh tay, tăng kích thước vòng ba hiệu quả mà mọi bạn nữ có thể luyện tập tại nhà. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ như sau:
- Chống hai bàn đất xuống đất.
- Lưng giữ thẳng. Đầu giữ thẳng và mắt nhìn xuống đất.
- Đùi vuông góc với mặt đất.
- Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ tư thế này một giây sau đó hạ xuống và đổi chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.
Xem thêm: Lịch Tập Gym Cho Nữ Để Sở Hữu Thân Hình Chuẩn
4.3. Bài tập Squat giúp nữ tăng cân hiệu quả
Nếu muốn phát triển vòng ba căng tròn, chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài squat.
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng;
- Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng;
- Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tập thể thao là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó. Trên đây là hướng dẫn các bài tập tập gym tăng cân cho nữ tự tập tại nhà cho hiệu quả như tại phòng gym chuyên nghiệp.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối. Chúc bạn thành công!