Tập tạ tay là bộ môn thường thấy dành cho các bạn nam, tuy nhiên, nhiều bạn nữ lại không hề biết rằng các bài tạ tập tay cho nữ cũng có thể giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, duy trì sự trẻ trung, gợi cảm.
Theo các chuyên gia, các bạn nữ khi tập tạ không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm nguy cơ đau tim, đau khớp, hơn hết nó còn giúp phái đẹp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dưới đây là những bài tập tạ tay cho nữ tốt nhất. Hi vọng bạn có thể tham khảo và nên dành chút thời gian tập luyện với bộ môn thể dục thú vị này nhé!
Theo các chuyên gia, các bạn nữ khi tập tạ không chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm nguy cơ đau tim, đau khớp, hơn hết nó còn giúp phái đẹp khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Dưới đây là những bài tập tạ tay cho nữ tốt nhất. Hi vọng bạn có thể tham khảo và nên dành chút thời gian tập luyện với bộ môn thể dục thú vị này nhé!
Hướng dẫn 11 bài tập tạ tay cho nữ tại nhà để có 3 vòng như mong muốn.
Hướng dẫn
- Hãy khởi động làm nóng người khoảng 5 phút với các bài tập khởi động tốt nhất của Khỏe Đẹp.
- Sau đó, lặp lại 1 vòng (circuit) gồm 3 bài tập và lặp lại 3 lần/vòng.
- Mỗi bài thực hiện 10 lần, tăng dần lên thành 15 lần/bài khi bạn khỏe dần.
- Lúc mới bắt đầu thì dùng tạ nhẹ (1-5kg), sau đó tăng dần lên khi khỏe hơn.
Vòng 1 – Circuit 1
Bài tập tạ tay Plank and Rotate
Bài tập này tác động ảnh hưởng trực tiếp đến phần cơ cánh tay cực kỳ nhiều và mang lại hiệu suất cao nhanh gọn, tuy nhiên đây không phải là động tác dễ, yên cầu bạn phải dùng lực cánh tay cực kỳ nhiều nên rất dễ mỏi, cho nên vì thế bạn cần kiên trì và tập luyện đều đặn để mang lại hiệu suất cao nhanh gọn .
Cách thực hiện:
- Bước 1 : Nằm nghiêng 1 bên. Gập khuỷu 90 độ chống xuống đất làm điểm tựa nâng khung hình lên .
- Bước 2 : Tay còn lại cầm tạ duỗi thẳng lên cao sao cho lòng bàn tay hướng cùng phía với khung hình .
- Bước 3 : Hạ tay cầm tạ từ từ xuống phía trước cho đến khi song song với mặt đất, sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất .
- Bước 4 : Giữ khoảng chừng 5 s và liên tục lặp lại động tác này cho đến khi mỏi cánh tay .
Bài tập Single-Leg Scarecrows đơn giản
- Thử thách khả năng giữ thăng bằng và tác động lên các bó cơ vai, khớp vai xoay. Bài tập tạ đơn cho nữ này sẽ giúp vùng cánh tay trên của bạn thêm săn chắc.
- Đứng trên chân trái, nâng gối phải lên cho tới khi nào ngang hông. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nâng hai tay sang 2 bên cho tới khi nào tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng lên. Hai cùi chỏ gập lại tạo góc 90 độ.
- Giữ thăng bằng, xoay cẳng tay xuống sàn, sau đó xoay cẳng tay lên lại. Cánh tay trên giữ cố định, không nâng lên hay hạ xuống. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần lặp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự để hoàn tất 1 hiệp.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tập tạ đúng cách cho người mới tập gym hiệu quả
Bài tập Squat, Curl and Press tăng hiệu quả nhanh
- + Bước 1: Dùng hai tay giữ hai quả tạ trước ngực hoặc trên vai.
- + Bước 2: Từ từ dùng cơ mông ngồi xuống cho tới qua mông của bạn thấp hơn đầu gối một chút. Giữ lại tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ mông được kéo căng ra.
- + Bước 3: Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng hai tay cầm tạ thẳng đứng. Giữ tư thế này 1 giây rồi tiếp tục ngồi xuống.
Thực hiện bài tập 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 1 phút. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng ba mà còn săn chắc cánh tay.
Vòng 2 – Circuit 2
Bài tập tạ tay cho nữ Lying Chest Fly
Đây là cách tập ngực cho nữ hiệu quả nhất và còn giúp làm săn chắc vùng bụng dưới nữa đó nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại tạo góc 90 độ, nâng lên sao cho đùi vuông góc với thân người. Dùng lực bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai củi chỏ hơi gập lại.
- Giữ thân người cố định, dạng 2 tay 2 bên cho tới khi nào cùi chỏ cách sàn vài centimet.
- Nâng hai tay ngược lại trần như ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần để hoàn thành 1 hiệp.
Xem thêm: Những cách tập các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà
Bài tập Lying Overhead Reach
Bài tập vai với tạ đơn cho nữ này cò tác động rất tốt lên cơ bụng nữa đó nhé.
- Nằm ngửa lưng trên sàn, nâng gối lên vuông góc với thân người, dùng bụng dưới ấn mạnh lưng dưới xuống sàn. Nâng 2 tay về phía trần, cùi chỏ hơi gập lại.
- Duỗi 2 tay qua đầu, để 1 đầu tạ chạm xuống sàn ở trên đầu. Không để lưng cong khỏi sàn khi hạ tạ xuống nhé.
- Nâng tạ ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần lặp để hoàn thành 1 hiệp.
Bài tập Seated Russian Twist cực dễ
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà.
- Bước 2: Hai chân chụm vào nhau và nâng lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Hai tay cầm tạ đặt trước ngực và người hơi ngả về sau.
- Bước 4: Chú ý: dùng cơ bụng để giữ người, không dùng lưng.
- Bước 5: Dùng cơ bụng đưa người sang bên trái hết cỡ có thể. Giữ trong tư thế này trong 3 giây.
- Bước 6: Tiếp tục xoay người sang phải hết cỡ. Trong các động tác, bạn dùng cơ bụng để thực hiện mới tác động vào lớp mỡ dưới bụng nhé.
Thực hiện 15 lần mỗi hiệp. Tập từ 3 – 5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo năng lực của bạn. Nghỉ 15 – 30 giây giữa mỗi hiệp.
Vòng 3 – Circuit 3
Bài tạ tay Reverse Lunge and Press
Động tác này sẽ giúp tác động toàn thân người giúp gia tăng nhịp tim lên mức tối đa.
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước.
- Bước chân trái về phía sau, tạo tư thế nhún, 2 gối tạo góc 90 độ.
- Ấn mạnh bàn chân trái xuống, đưa gối trái về trước, tới ngang hông; đồng thời nâng 2 tay qua đầu. Thực hiện động tác có kiểm soát nhé.
- Đưa chân trái về lại phía sau ở ở tư thế nhún, lặp lại.
- Thực hiện 15 lần và đổi chân.
Bài tập Plank and Straight-Arm Kickback
Phương pháp tập tạ tay này tác động vào vùng cánh tay và cơ bụng cực tốt.
- Tạo tư thế Plank, mỗi tay giữ chặt 1 tạ đơn. Hai chân mở rộng bằng hông để tạo điểm tựa.
- Nâng tay trái ra sau càng cao càng tốt. Đưa tay trái ngược lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp.
- Thực hiện 10-15 lần/tay.
Xem thêm: Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản
Bài tập tạ tay cho nữ Weighted Squat
Đối với bài tập này, bạn hãy gia tăng mức tạ lên nhé.
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay nắm chặt 1 đầu tạ đơn.
- Ngồi xổm xuống tạo tư thế Squat, dồn trọng lượng lên gót chân, ưỡn ngực lên. 1 đầu của tạ hơi chạm sàn.
- Ấn mạnh gót chân xuống sàn để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện 15 lần.
Trên đây là top 11 bài tập tạ tay cho nữ có hiệu quả tốt nhất mà LXfitness gửi đến các bạn hy vọng sẽ giúp được các bạn cải thiện được vóc dáng. Chúc các bạn thành công có kết quả tốt.