9 bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà

Bạn đang băn khoăn không biết làm thế nào để tăng chiều cao nhanh? Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng chiều cao kết hợp với lối sống khoa học, tập thể dục thể thao là một trong những cách tốt nhất để phát triển chiều cao mà bạn không nên bỏ qua.

1. Bài tập tăng chiều cao tại nhà với xà đơn


Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.
Cách thực hiện bài tập giúp tăng chiều cao với xà đơn:

  • Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể
  • Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm
  • Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa
  • Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây
  • Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
  • Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

2. Bài tập tăng chiều cao căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắng hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất
  • Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai
  • Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt
  • Hít thở đều trong quá trình tập
  • Giữ động tác trong vòng 15-30 giây
  • Lặp lại động tác từ 3-5 lần
Xem thêm :  Những phụ kiện tập gym tại nhà và cho phòng tập giá siêu rẻ tại Việt Nam

3. Bài tập tăng chiều cao với tư thế cuộn người Pilates

cuộn người Pilates
cuộn người Pilates
Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.
Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
  • Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
  • Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
  • Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
  • Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Xem thêm: Tập tạ có tác dụng gì? Những lưu ý khi tập tạ

4. Bài giãn cơ tăng chiều cao

Bài giãn cơ tăng chiều cao
Bài giãn cơ tăng chiều cao

Cách thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
  • Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
  • Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

5. Bơi trên cạn – bài tập tăng chiều cao

Bơi trên cạn
Bơi trên cạn

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
  • Nằm sấp người trên thảm
  • 2 tay duỗi thẳng trước mặt (tay phải cao hơn tay trái), lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
  • Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
  • 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
  • Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần
Xem thêm :  Tập thể dục ra nhiều mồ hôi có tốt không ?

6. Động tác gym cho khung xương chậu tăng chiều cao

Động tác gym cho khung xương chậu tăng chiều cao
Động tác gym cho khung xương chậu tăng chiều cao
Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.
Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một chiếc thảm yoga
  • Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm
  • Đặt vai và cánh tay trên thảm
  • Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt
  • Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về
  • Lặp lại động tác từ 3-5 lần

Xem thêm: Tạ tay bao nhiêu kg phù hợp với nữ? Cách chọn tạ tay cho nữ giới

7. Động tác đứng bằng một chân tăng chiều cao

Động tác đứng bằng một chân tăng chiều cao
Động tác đứng bằng một chân tăng chiều cao

Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.

Cách thực hiện:

  • Chọn một mặt phẳng
  • Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng người hết mức có thể
  • Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây
  • Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.

8. Tập tạ chân giúp tăng chiều cao

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
  • Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
  • Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
  • Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.
Xem thêm :  Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết

9. Bài tập tăng chiều cao trăng lưỡi liềm

Phần thân trên của cơ thể thường khó để phát triển, tuy nhiên với bài tập trăng lưỡi liềm, bạn có thể tăng cường sức mạnh và duỗi lưng khá tốt. Bài tập này cũng có tác dụng kéo dài chân và xương vai của bạn, là một trong những cách tăng nhiều cao hiệu quả.‍

Bài tập tăng chiều cao trăng lưỡi liềm
Bài tập tăng chiều cao trăng lưỡi liềm

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, tạo thành tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên trên.
  • Bước chân phải của bạn vào giữa hai tay và đảm bảo mắt cá chân phải nằm ngay dưới đầu gối phải.
  • Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và mở các ngón chân.
  • Hạ người xuống đất bằng cả hai chân và tập trung vào cơ thể khi bạn nâng thân và vươn cánh tay qua đầu.
  • Chắp hai bàn tay lên trên đầu, để ngón trỏ và ngón cái của bạn hướng ra ngoài.
  • Bắt đầu đưa lưng về tư thế uốn cong, nhìn lên trên và vươn ngực ra sau.
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên

Tổng kết

Việc tập những bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách đáng kể. Kiên trì thì sẽ thành công, không có việc gì khó, chỉ sự lòng không bền. Chúc các bạn luyện tập thật chăm chỉ để có cho mình một chiều cao đáng mơ ước.
Xem thêm: Các bài tập tạ tay tại nhà cho nam hiệu quả nhất