Vòng mông to căng tròn ngay tại nhà với những bài tập đơn giản
Các động tác dưới đây thuộc danh sách các bài tập tăng kích thước vòng 3 cho nữ. Hãy chăm chỉ tập nhé. Ngoài ra, các động tác này còn tác động vào đùi, chân cực tốt đó nhé.
Đừng quên, thực hiện các bài tập khởi động làm nóng người đã nhé.
1. Squat
Đây chắc chắn là 1 trong những động tác tốt nhất để giúp bạn có được vòng 3 căng tròn, đùi săn chắc thon gọn rồi.
Ngoài ra, hãy nhớ tham khảo thêm 12 bài tập Squat mông to tại nhà trong 30 ngày được hàng triệu phụ nữ khắp thế giới ưa thích nhé.
- Đứng hai chân bằng vai hay hơi rộng ra 1 chút.
- Hít sâu, hạ mông về sau như thể đang ngồi xuống 1 cái ghế. Hạ mông xuống cho tới khi đùi song song với sàn hay hơi thấp hơn.
- Đẩy gót chân xuống, đứng dậy, thở mạnh ra.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Chú ý: Hạ mông càng thấp càng tốt (bạn càng hạ mông thấp bao nhiêu thì sẽ tác động vào mông tốt hơn). Trong khi tập, nhớ giữ lưng thẳng.
2. Bài tập Forward Bends
- Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai.
- Nghiêng người về trước, giữ lưng thẳng.
- Hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn, khuỵu gối 1 tí.
- Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, 10 lần/hiệp.
Chú ý: Bạn không nên dùng cơ lưng để kéo thân người lên. Điều này không những chứng tỏ kỹ thuật sai mà còn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy dùng các bó cơ mông để nâng thân người lên, đồng thời lúc này các bó cơ lưng chỉ nên chịu trách nhiệm giúp duy trì thân người thẳng mà thôi.
Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà dành cho nữ, đặc biệt với các bạn “lười”
3. Bài tập Jump Squats
Squat Jump là một trong các bài tập Squat cơ bản, giúp giảm cân, săn chắc cơ đùi, đôi chân thon gọn và phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp phát triển chiều cao hiệu quả.Cách thực hiện:– Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.– Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ đánh tay theo nhịp bật và ở bước này thì nhịp thở sẽ là thở ra.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
4. Bài tập Bulgarian Split Squats
Đứng thẳng, lưng hướng về phía ghế ở sau.- Đặt 1 chân lên ghế ở sau. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trước, gập gối 90 độ, giữ chân sau thư giãn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/chân.
Chú ý: Dồn trọng lượng từ đùi trước sang mông cực kỳ quan trọng trong khi thực hiện bài tập thể dục cho mông nở này.
Xem thêm: Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
5. Bài tập Plie Squats
Đứng thẳng, hai chân dạng rộng. Mũi chân xoay ra ngoài tạo góc 45 độ.- Từ từ hạ mông xuống tạo tư thế bài tập Squat cơ bản, lưng thẳng. Sau đó, từ từ đẩy người đứng dậy. Bài tập này không chỉ tác động lên mông mà còn tác động rất tốt vào các bó cơ đùi trong (vùng cơ yếu nhất của hầu hết chị em).
- Thực hiện 4-5 hiệp, 10-12 lần/hiệp.
Chú ý: Nếu muốn mông săn chắc hơn, hãy hạ mông xuống càng thấp càng tốt.
Xem thêm: 15 bài tập giảm mỡ đùi trong tốt nhất cho nữ
6. Bài tập Lunges
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực.Nếu sử dụng tạ: bạn có thể đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn trong bài tập lunges.Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn.Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đó dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu.
7. Bài tập Floor Leg Raises
Quỳ gối xuống, đặt hai tay ở trên sàn ngay dưới vai.- Gập chân phải, nâng lên càng cao càng tốt. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Nếu quá dễ, bạn có thể đeo thêm tạ vào mắt cá chân.
- Thực hiện 4-5 hiệp, 30-40 lần/chân.
Chú ý: Khi thực hiện, giữ chân khi lên tới đỉnh 2-3 giây, siết cứng cơ mông lại nhé.
8. Bài tập Hip Bridge
Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.- Nâng hông lên sau đó hạ xuống. Để tăng độ khó, duỗi 1 chân thẳng ra hay đặt 1 cục tạ lên bụng.
Chú ý: Khi nâng hông lên, giữ trạng thái ở đỉnh trong 5 giây và siết cứng cơ mông lại.
Xem thêm: Thời gian tập thể dục giúp tăng chiều cao tốt nhất
9. Bài tập Burpee
Burpee có thể là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một.
Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là ‘burpee bốn lần’: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.
Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian của chúng ta. Chỉ với những bài tập đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà giúp bạn thu hút và quyến rũ hơn trong mắt đối phương.