Lợi ích của tập thể dục với phụ nữ tuổi trung niên
- Cơ bắp sẽ yếu đi sau tuổi 50, nhưng tập thể dục có thể giúp bạn rèn luyện để duy trì sức mạnh. Cơ bắp cũng tiêu thụ nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy nhiều cơ bắp sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất chậm ở tuổi này.
- Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc cải thiện tình trạng của các bệnh như đột quỵ, bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp … Ngoài ra, tập thể dục giúp minh mẫn và đáp ứng trí nhớ.
Các bài tập thể dục cho phụ nữ tuổi trung niên
1.Bài tập Aerobic
Những bài tập aerobic cơ bản giúp tăng cường các cơ trong quá trình hô hấp, làm cơ thể linh hoạt hơn, giúp tim khỏe hơn. Sự kết hợp của chuyển động với âm nhạc trong bài tập aerobic giúp người hành nghề phấn khích, hạnh phúc tinh thần và sảng khoái. Có thể ngăn ngừa loãng xương ở cả đàn ông và phụ nữ.
Ngoài ra, bài tập aerobic cũng giúp phụ nữ giảm cân nhanh chóng, làm cơ thể mình gầy hơn và đẹp hơn.
Phụ nữ có thể thực hành tại các trung tâm hoặc mời bạn bè của họ hình thành một hiệp hội để thực hành. Lấy 30 phút mỗi ngày để thực hành chắc chắn trong một thời gian bạn sẽ thấy sức khỏe của bạn cải thiện đáng kể.
2. Xoay người
Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây với một đầu cố định ở trên cùng. Khi ai đó xoay cột, dây sẽ đu từ bên này sang bên kia. Bạn làm tương tự.
Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, thả lỏng tay hoàn toàn và bắt đầu xoay thẳng với cột sống quanh trục ảo. Tăng từ từ tốc độ quay đồng thời luôn ghi nhớ hai điều: đứng thẳng và không chuyển vị trí.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái, nhưng hãy luôn cố gắng đếm thời gian thở (hít vào – thở ra). Ví dụ, bạn có thể sử dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6) và 18 nhịp (9 – 9).
3. Bài tập giữ thăng bằng
Đứng bằng chân phải và nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái giơ lên, nhưng không nhất thiết phải thẳng. Tay phải hạ xuống.
Thư giãn với hai tay của bạn rộng ra, như thể bạn có hai quả bóng. Sau đó nhắm mắt lại và giữ thăng bằng. Bạn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này 3-5 lần.
Thời gian: Bài tập này có thể được thực hiện trong ít nhất 10 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Xem thêm:Trong lúc tập thể thao có nên bật máy lạnh hay không
4. Duỗi thẳng người
Nằm trên sàn/ thảm, hai tay dang ra trên đầu và đan chéo vào nhau. Hai chân thẳng và khép lại, các ngón chân không dang rộng hoặc thẳng đứng.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.
5.Bài tập gập người cho phụ nữ tuổi trung niên
Từ tư thế quỳ, hạ người xuống sao cho đùi nằm trên dây treo, dần dần nằm úp mặt xuống sàn, không di chuyển toàn bộ chân, quay đầu xuống đất và duỗi thẳng tay ra sau.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn.
6. Tư thế bện dây thừng
- Ngồi với hai chân duỗi ra phía trước cơ thể.
- Gập chân phải và đặt bàn chân phải phẳng trên sàn ở phía ngoài đầu gối trái.
- Các ngón chân của bàn chân phải hướng về phía trước.
- Gập chân trái và đưa bàn chân vòng qua mông phải. Cạnh ngoài của bàn chân phải tiếp xúc với sàn nhà. Luồn cánh tay trái qua khoảng trống giữa ngực và đầu gối phải, và đặt nó áp vào mặt ngoài của chân phải.
- Giữ bàn chân phải hoặc mắt cá chân bằng tay trái, sao cho đầu gối phải gần với nách trái.
- Ngồi thẳng càng tốt.
- Nâng cánh tay phải thẳng lên trên rồi hạ ra phía sau lưng.
Xem thêm: Vận động quá sức có hại thế nào?
7.Co giãn lưng
Đứng thẳng và di chuyển hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Đưa tay ra, kéo dài và làm cho nó ở các góc vuông với cơ thể của bạn. Giữ tư thế này một vài nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí mới.
Sau đó hạ thấp người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác này vài lần, tiếp tục dùng tay phải chạm vào các ngón tay của bàn chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà.
Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
8.Planks
Tư thế plank sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của bạn. Điều này rất quan trọng để có tư thế tốt và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về lưng. Trong khi tấm ván được kéo căng, bạn có thể vo tròn quả bóng hoặc nghiêng qua nó.
Thảm tập yoga dày rất phù hợp khi tập plank (hoặc tập bất kỳ bài tập nào trên sàn). Thảm tập yoga dày là công cụ cần thiết để tập thể dục cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn và do đó kéo dài thời gian tập luyện của bạn.
Xem thêm: Những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản
9. Bài tập lunge hiệu quả cho phụ nữ trung niêm
Bài tập Lunge giúp bạn xây dựng cơ bắp phần thân dưới để có vòng 1 đầy đặn, săn chắc và khỏe mạnh. Thêm một quả bóng tập luyện sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.
Chỉ bằng cách giữ thêm trọng lượng của quả bóng, bạn có thể nhận được những lợi thế tương tự như trọng lượng của thiết bị cầm tay. Kết hợp động tác vặn mình cho phép bạn săn chắc cơ bụng và cơ trên, cũng có thể là chất ổn định khi tạo ra môi trường không ổn định trong quá trình tập luyện.
10. Squat
Theo Thehealthy, squat, hay còn gọi là ngồi xổm, là động tác giúp phát triển cơ mông, đùi và tác động tốt đến vùng sàn chậu. Không những vậy, động tác này còn giúp tăng sức mạnh, củng cố các nhóm cơ cốt lõi, tăng mức độ linh hoạt của khớp, đốt nhiều calo và cải thiện sức khỏe,
Đây là một bài tập vô cùng quen thuộc với phụ nữ nhưng muốn thực hiện động tác squat chuẩn, bạn không chỉ cần vận dụng cột sống thắt lưng mà cả các khớp xương, người trẻ bình thường cũng khó thực hiện động tác này nếu không có cột sống thắt lưng tốt.
Ngược lại, nếu bạn đã ở độ tuổi trung niên và vẫn có thể thực hiện các động tác squat đúng không có cảm giác khó chịu có nghĩa là cột sống thắt lưng và các khớp của bạn đang khỏe mạnh.
Phụ nữ tuổi trung niên khi tập thể dục cần lưu ý gì
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Theo MSN, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cải thiện sức khỏe tinh thần.
Ngoài ra, những người lớn tuổi nếu vận động hợp lý sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ té ngã. Nếu bất cứ ai trên 50 tuổi muốn bắt đầu thói quen tập thể dục, điều đầu tiên cần làm là đánh giá lại thể lực của họ. Đối với bệnh nhân loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng vì chúng giúp tăng khối lượng xương. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện cẩn thận và điều độ.
Đối với những người bị viêm khớp, tập thể dục có thể gây khó chịu cho các khớp. Nếu bạn muốn tận dụng lợi thế của các bài tập thể dục lành mạnh, hãy chọn các bài tập ít ảnh hưởng đến khớp của bạn, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe.
Những người bị huyết áp cao cũng nên tập thể dục thường xuyên.
Khi mới bắt đầu, những người trên 50 tuổi nên thử các bài tập nhẹ nhàng và quen thuộc như đi bộ và đạp xe. Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy nâng tạ nhẹ. Lúc này, hình thành thói quen luyện tập là điều quan trọng nhất. Khi đã quen, hãy tăng dần sức mạnh.
Sau khi tập luyện, việc phục hồi thể lực là điều cần thiết giúp đạt hiệu quả và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là tất cả những gì họ cần.
Theo nhiều nghiên cứu, một phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm. Do đó, bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục trên vừa giúp có một cơ thể dẻo dai vừa cải thiện tâm trạng.