Viêm khớp là một bệnh viêm các khớp. Nó ảnh hưởng đến nhiều người cao tuổi và gây ra những cơn đau dữ dội. Nó thậm chí có thể gây khó chịu đáng kể hoặc thậm chí mất tự chủ. Mặc dù hoạt động thể chất luôn là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe, nhưng không phải tất cả người cao tuổi bị viêm khớp đều có khả năng hoặc thực sự mong muốn tập thể thao.
Hạn chế tập thể dục vì đau hoặc sợ làm cho vấn đề tồi tệ hơn có thể dẫn đến có hại do giảm co cơ và tăng cân. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tìm một chương trình tập thể dục hàng ngày phù hợp với khả năng thể chất của mình để giảm đau do viêm khớp và giữ dáng.
Trước khi áp dụng một chương trình tập thể dục mới cho bệnh viêm khớp, người cao tuổi nên tham khảo ý kiến bác sĩ thường khám cho mình. Bác sĩ có thể sẽ kiểm tra sức khỏe tim mạch của bạn trước khi cho phép các bài tập, ngay cả các bài tập có tác động thấp.
1. Bài tập đứng nâng chân
Một số chuyên gia cho rằng tình trạng sức khỏe ở cơ vùng đùi trước cũng có mối liên hệ với vấn đề đau nhức ở khớp gối. Vì vậy, để xoa dịu cơn đau khớp gối, bạn có thể thử tăng sức mạnh cho cơ đùi trước bằng bài tập thể dục cho người đau khớp gối với động tác nâng chân.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa lên sàn, giữ chân trái duỗi thẳng và hơi uốn cong chân phải ở đầu gối, đưa bàn chân về gần cơ thể.
– Nâng chân trái duỗi lên cao với một góc khoảng 60º so với mặt sàn.
– Giữ chân trái trong 5 giây.Từ từ hạ thấp chân trở lại sàn.
– Lặp lại động tác trên 5 – 10 lần cho một đợt, tập tổng cộng 3 đợt.
– Đổi bên và lặp lại.
Xem thêm: Mông to cong vút với 9 bài tập thể dục
2. Bài tập cho người đau khớp gối: Đứng và ngồi
Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
- Bắt chéo hai tay trước ngực
- Từ từ đứng thẳng dậy
- Từ từ ngồi xuống
- Lặp lại trong 1 phút
3. Bài tập kick-backs (khi đứng) cho người đau khớp gối
Bài tập kick-backs sẽ tác động đến phần đùi sau. Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cơ chân và giảm cứng đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người
- Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông
- Giữ trong vài giây và hạ chân xuống
- Giữ đầu gối theo một đường thẳng với thân trên
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, vài lần trong ngày
4. Bài tập động tác con sò (Clam) tốt cho khớp gối
Tình trạng căng cơ đầu gối thường một phần do cơ mông yếu, khiến khớp gối chịu nhiều áp lực của cơ thể. Bài tập tốt cho khớp gối, giảm đau viêm khớp gối này sẽ tác động lên cơ mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng
- Co đầu gối lên 90 độ so với hông, sao cho hông, vai và chân thẳng hàng
- Khép hai bàn chân lại
- Tách đầu gối trên càng xa càng tốt và giữ trong 3-5 giây, sau đó chầm chậm đưa về vị trí cũ
- Lặp lại 10-25 lần mỗi bên, 2 lần mỗi ngày
Nếu bạn cảm thấy bài tập giảm đau khớp gối này quá khó hoặc quá đau, bạn vẫn có thể tập các bài tập cho mông như siết chặt mông hoặc nâng chân về phía sau.
Xem thêm: Những bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản
5. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước cho người đau khớp gối do viêm khớp
Bài tập chữa đau khớp gối này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ đùi trước và phạm vi chuyển động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp người
- Đưa tay phải ra phía trước
- Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo về phía đầu
- Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
- Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
- Thực hiện tương tự ở bên còn lại
6. Bài tập kéo giãn cơ gân khoeo (khi nằm)
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối do viêm khớp này giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ gân khoeo, cũng như phạm vi hoạt động của đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa với hai chân dang rộng
- Co đầu gối phải và dùng hai tay giữ phần cơ đùi phải sau
- Nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực
- Thả lỏng cánh tay để đầu gối hướng thẳng lên trên
- Duỗi thẳng chân lên trời hoặc càng nhiều càng tốt
- Co chân lại và tiếp tục duỗi ra
- Lặp lại động tác này một vài lần ở hai bên
7. Bài tập bắt chéo chân (khi ngồi) cho người viêm khớp
Bài tập cho người đau khớp gối do viêm khớp này sẽ tác động lên toàn bộ chân, đặc biệt là cơ đùi trước, để giúp cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối.
Các bước thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ đùi
- Giữ từ 10-30 giây
- Đổi chân và thực hiện từ 3-4 lần mỗi bên
Bạn cũng có thể tập tương tự với chân dang rộng.
8. Bài tập hỗ trợ viêm khớp: Nằm ngửa nhấc chân
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó chống hai khủy tay xuống nền, đầu ngẩng dậy, gập đầu gối trái lại, tiếp đến giơ chân phải lên cao cách mặt đất chừng 50cm. Giữ chân phải thẳng, ngón chân chỉ lên trên.
Thời gian: Giữ tư thế này trong vòng 3 giây và từ từ hạ thấp chân xuống đất, sau đó đổi chân và tiếp thục thực hiện lại các động tác như trước đó. Cố gắng thực hiện 10 lần cho mỗi động tác.
Xem thêm: Những bài tập cho nữ giảm mỡ bụng tại nhà
9. Đứng căng bắp chân
Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
- Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
- Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
- Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày
10. Ngồi nâng chân
Bài tập thoái hóa khớp gối này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho dây chằng và các cơ xung quanh đầu gối và giúp gối hoạt động, thúc đẩy quá trình bôi trơn khớp gối.
Cách thực hiện gồm các bước sau:
-
Ngồi thẳng lưng trên ghế, kéo chân trái sát vào ghế và nhón gót chân.
-
Nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ trong 3 giây.
-
Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần.
Nếu cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của đôi tay.
Người bệnh nên cố gắng thực hiện các động tác trên kết hợp theo các cách tập vật lý trị liệu khớp gối để tăng sức khỏe cơ bắp, làm giảm áp lực đè lên khớp gối, hạn chế những cơn đau do thoái hóa khớp gối gây ra.