Các bài tập gym tại nhà dành cho nữ, đặc biệt với các bạn “lười”

Mong muốn làm đẹp, giảm cân hay tăng cân luôn là mục tiêu của tất cả các cô gái khi tìm đến Gym.
Làm sao để tập gym hiệu quả và có thân hình đẹp. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết dành cho bạn!

1. Có nên tập gym tại nhà?

Công việc và cuộc sống bận rộn khiến phái nữ thường có rất ít thời gian để chăm sóc bản thân, hơn nữa căng thẳng tinh thần, stress là khó tránh khỏi. Phụ nữ luôn có nhu cầu làm đẹp, muốn giữ vóc dáng thon gọn, hấp dẫn, vậy thì nên áp dụng tập gym tại nhà với khoảng 30 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày mỗi tuần.  Tập gym tại nhà không những giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh, vóc dáng đẹp hơn mà còn đem lại cảm giác thư giãn, thoải mái.
Tập gym tại nhà cho nữ cần sự kiên trì và quyết tâm
Tập gym tại nhà cho nữ cần sự kiên trì và quyết tâm
Tuy nhiên, điều khó khăn khi tập gym tại nhà là cần thực sự kiên trì, lên kế hoạch rõ ràng và thực hiện đều đặn. Sẽ có rất nhiều thứ trì hoãn động lực lẫn thời gian tập gym của bạn như: việc nhà, nấu cơm, quần áo,… hay đôi khi chỉ là những giây phút lười biếng muốn nghỉ ngơi.
Dù mục đích của việc tập gym tại nhà của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe, nếu gián đoạn bập bõm thì chắc chắn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
Tập gym tại nhà vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn
Tập gym tại nhà vẫn giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn
Bên cạnh đó cần lưu ý:

    • Không nhịn ăn, bỏ bữa.

       

 

    • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện cũng như sinh hoạt hàng ngày.

       

 

    • Uống nhiều nước.

       

 

    • Ăn ngủ đúng giờ, không ngủ quá muộn sau 11 giờ và ăn sau 8 giờ tối.

       

 

2.Những bài tập gym tại nhà dành cho nữ vô cùng hiệu quả

Hiểu rằng các bạn nữ tập gym tại nhà thường không có nhiều thời gian rảnh nên MEDLATEC gợi ý đến bạn những bài tập đơn giản, hiệu quả mà không tốn quá nhiều thời gian, phù hợp thực hiện trong những khoảng thời gian trống hiếm hoi của bạn.
Mục đích của những bài tập này chủ yếu tập trung vào tăng các nhóm cơ và luyện tập tăng cường sức mạnh mọi lúc. Không cần dụng cụ, các bạn nữ chỉ cần dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày là đã đạt được mục tiêu tập luyện rồi.
Xem thêm: Sau tiêm vắc xin mất bao lâu thì có thể tập thể dục?

2.1.Gym giảm bụng, tăng mông

Giảm bụng tăng mông sẽ giúp các bạn nữ sở hữu thân hình cân đối, gọn gàng hơn.
Tập Squat và Press

    • Là bài tập tác động chính đến cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng dưới, và cơ chân sau.

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ (lòng bàn tay hướng vào nhau). Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.
  • sau đó, bạn hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

Tập Double Crunch

    • Ở bài tập này, bạn nữ nằm ngửa, hai tay giữ sau đầu, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay dang rộng.

       

 

    • Lưng dưới đặt xuống đất, đầu cổ và ngực đồn thời với đầu gối nâng cao khỏi mặt đất.

       

 

    • Giữ tư thế khoảng vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

       

 
Lưu ý khi tập Double Crunch, không để đầu hoặc chân chạm đất. Mỗi lượt tập lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần.
Tập Plank xoay

    • Đầu tiên, giữ cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho khuỷu tay, vai và cổ tay cùng nằm trên 1 đường thẳng.

       

 

    • Giữ cơ thể thăng bằng và để trọng lượng cơ thể dồn vào lòng bàn tay trái, đồng thời tay phải giơ thẳng lên cao.

       

 

    • Gót chân xoay xuống sàn, cơ thể tạo thành hình chữ T.

       

 

    • Giữ trong khoảng vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu, đổi bên với tay phải.

       

 

    • Thực hiện 10 lần mỗi bên trong mỗi lượt tập.

       

 
Tập Flutter Kicks

Flutter Kicks là bài tập giúp làm thon gọn đùi, mông và eo dưới tác động chính của cơ mông.

Hướng dẫn thực hiện

  • Bạn nằm trên sàn, hai tay ôm sát người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng cao chân vuông góc với sàn (hoặc cao nhất có thể).
  • Sau đó hạ chân trái xuống thấp nhất có thể, sao cho chân trái không chạm sàn. Tiếp tục nâng chân trái lên, chân phải hạ xuống. Thực hiện động tác đá chân liên tục trong khoảng 45 giây.
  • Cố gắng giữ thẳng chân, nâng cao khoảng 45 độ so với mặt sàn, khi hạ xuống không được chạm sàn. Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ lưng ép xuống sàn.

 
 Tập Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ vùng mông đùi
 Tập Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ vùng mông đùi
Xem thêm: Các bài tập dành cho bà mẹ ở tháng đầu tiên sau sinh vừa đơn giản vừa hiệu quả

2.2.Vận động toàn thân

Bộ bài tập gym tại nhà cho nữ này tập trung tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện đều đặn bài tập vận động toàn thân này không những giúp chị em có được cơ thể thon gọn, khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, săn chắc các nhóm cơ chính.
Hãy dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để thực hiện trọn vẹn bộ bài tập sau đây:
Bài tập Inchworms

    • Đầu tiên đứng thẳng, hai tay đặt theo thân thoải mái.

       

 

    • Hạ thấp gối một chút, đồng thời cúi người về phía trước đến khi 2 tay đặt trên sàn. Chân vẫn giữ nguyên vị trí.

       

 

    • Di chuyển 2 tay về phía trước đến khi đạt tư thế giống khi hít đất.

       

 

    • Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

       

 
Bài tập Mountain Climbers
Giống như tên gọi, ở bài tập này bạn thực hiện tư thế như khi leo núi, tập trung vận động các nhóm cơ tay, bụng và đùi.

    • Bạn chuẩn bị ở tư thế hít đất cân bằng.

       

 

    • Co gối trái lên cao gần ngực, hai tay và chân phải trụ lực.

       

 

    • Giữ vài giây rồi đưa về vị trí ban đầu.

       

 

    • Thực hiện tương tự với bên chân phải.

       

 
Lưu ý khi tập Mountain Climbers phải giữ lưng thẳng, tập với tốc độ càng nhanh càng tốt.
Hướng dẫn tư thế tập Lunges
Hướng dẫn tư thế tập Lunges
Bài tập Lunges

    • Với tất cả những ai đã từng tập luyện bộ môn gym và đã từng tập luyện các bài tập cho nhóm cơ chân thì không ai không biết bài Dumbbell Lunge. Đây là một bài tập sử dụng kết hợp với những quả tạ tay có trọng lượng lớn để giúp bạn có thể thực hiện các động tác nhằm giúp cho các nhóm cơ chân phát triển tốt hơn và mạnh mẽ hơn. Với động tác Dumbbell Lunge chúng có yêu cầu lớn đến các nhóm cơ như hông, đầu gối mở rộng chúng giúp cơ thể kích thích cho đùi và mông giúp cho các nhóm cơ này phát triển tốt hơn.
      Cách thực hiện động tác: bạn thực hiện trong tư thế đứng tại chỗ 2 tay cầm 2 quả tạ để áp sát 2 đùi 2 bên sau đó bạn thực hiện động tác bước 1 về phía trước hoặc lùi 1 chân về phía sau bạn có thể thay đổi tùy bạn, sau đó bạn hạ trọng lực cơ thể xuống sát mặt sàn sao cho chân phía sau song song với mặt sàn còn chân bước về phía trước vuông góc với mặt sàn, 2 tay nắm 2 quả tạ không di chuyển vẫn ở tư thế thẳng đứng sau đó bạn từ từ trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện đổi bên chân sau vài lần tập chân trước.

 
Bài tập Windshield Wipers

    • Nằm ngửa, hay tay dang rộng ra hai bên sao cho lòng bài tay đến bả vai đều chạm sàn nhà.

       

 

    • Duỗi hai chân đặt song song, đưa cao chân tạo với thân góc 90 độ.

       

 

    • Giữ nguyên xương bả vai chạm sàn, đồng thời xoay eo cho hai chân quay về 2 phía.

       

 
Lưu ý khi thực hiện bộ bài tập vận động toàn thân cho nữ tại nhà này cần thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Ngoài ra cần luân phiên hai chân đều đặn, không giữ quá 60 giây. Một buổi tập thực hiện 3 vòng tập đầy đủ các bài tập trên, nên hạn chế nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Trên đây Thể chúng mình đã giới thiệu cho bạn đọc được biết Các bài tập gym tại nhà dành cho nữ, đặc biệt với các bạn “lười” . Hy vọng với những chia sẻ này của chúng mình bạn sẽ lựa chọn cho mình được những bài tập phù hợp nhất.
Xem thêm: Sau khi ăn xong tập thể dục có tốt cho sức khỏe không?

Xem thêm :  Tổng hợp bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nữ