Bên cạnh việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, tập thể dục tại nhà là một liệu pháp hợp lý để mọi người vừa duy trì vóc dáng, vừa tăng sức đề kháng, đảm bảo được sức khỏe, sức bền trong mùa dịch diễn biến phức tạp như hiện nay.
Dịch COVID-19 bùng phát kéo dài, thực hiện chỉ thị 16 lệnh giãn cách xã hội, các cơ sở phòng tập thể dục, thể hình buộc phải đóng cửa, người dân cũng không được ra ngoài tập thể dục tại công viên hay khu tập thể. Vậy nên các bài tập thể dục tại nhà sau đây có thể giúp bạn giải quyết được vấn đề thể lực một cách hiệu quả và dễ dàng nhất.
Bạn lo lắng ở nhà không tập được thể dục vì không có dụng cụ hỗ trợ cũng như không gian như tại các trung tâm, cơ sở phòng tập? Đừng lo lắng, chỉ với những dụng cụ đơn giản, bạn và gia đình đã có thể chủ động tập luyện ngay cả khi phải cách ly tại nhà
Xem thêm: Tập Yoga nên mặc gì và không nên mặc gì?
Hướng dẫn một số bài tập thể dục tại nhà đơn giản giúp PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA hiểu quả
Không ít người thường lo lắng là nên tập như thế nào cho hiệu quả khi ở nhà không có máy móc hay dụng cụ hỗ trợ như tại các phòng gym, hay ở các công viên. Đừng quá lo lắng, vì bạn sẽ chẳng cần tốn không gian hay dụng cụ chi nhiều đâu. Lịch tập thể dục ngay tại nhà dưới đây cũng chúng tôi sẽ được thiết kế để tối ưu nhất cho các hộ gia đình người Việt chúng ta.
Tất cả những gì bạn cần phải chuẩn bị:
- 1 tấm thảm tập Yoga
- 1 vài cục tạ tay (nếu có)
- Nhạc
Bài tập Bodyweight (KHÔNG dụng cụ)
Đây là nhóm các bài tập thể dục ngay tại nhà không cần dụng cụ gì cả. Các bài tập này phù hợp với tất cả mọi đối tượng, chỉ cần 1 khoảng không gian vừa phải, là bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện rồi. Đặc biệt, iFitness cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết tổng hợp rất nhiều bài tập bodyweight cho cả nam và nữ, cho bạn tham khảo thêm!
Cấp độ đơn giản
Dưới đây là 10 động tác bodyweight tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu. Hãy thực hiện theo hướng dẫn như sau:
- 2 hiệp/bài
- 10-15 lần/hiệp
- 1 phút nghỉ giữa các bài
- Thực hiện 2 vòng/10 bài
1. Bridge
Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge là một trong những bài tập Gym thông dụng, dễ áp dụng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn, áp dụng cho các học viên của mình. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt
Hướng dẫn
– Bạn nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
– Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
– Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Xem thêm: Top 8 điều cần lưu ý khi tập Yoga tại nhà mà bạn nên biết
2. Chair Squat
Squat để tăng cường độ khỏe cho đôi chân, mông và cơ toàn thân của bạn. Đây là 1 động tác dễ, có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, hay lúc nào cũng được. Chỉ cần đặt 1 ghế ngồi ngay phía sau để đảm bảo bạn tập đúng tư thế là được.
Hướng dẫn
- Đứng phía trước ghế, hai chân bằng vai, mũi chân hơi hướng ra 2 bên.
- Gập người ở hông và khuỵu gối xuống, hạ người về sau và hướng xuống, cho tới khi nào mông hơi chạm vào ghế phía sau, duỗi thẳng 2 tay ra phía trước.
- Dùng lực gót chân, đẩy người đứng dậy và quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Knee Pushup
Đây là cách hít đất cho người mới bắt đầu tập, giúp bạn xây dựng dần sức mạnh của đôi tay, ngực, toàn thân, trước khi thực hiện được kỹ thuật của 1 động tác hít đất đúng tư thế.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank cao, hai gối đặt trên sàn.
- Duy trì 1 đường thẳng từ đầu tới gối, khuỵu 2 cùi chỏ để hạ người xuống gần chạm sàn. Giữ 2 cùi chỏ gập lại 1 góc 45 độ.
- Đẩy ngược lại vị trí ban đầu.
4. Stationary Lunge
Động tác này tấn công vào vùng cơ đùi trước, sau và cơ mông.
Hướng dẫn
- Đứng hai chân dạng rộng, chân phải ở phía trước. Bàn chân phải đặt cố định trên sàn, mũi bàn chân trái đặt trên sàn.
- Khuỵu gối và nhún xuống, dừng lại khi đùi phải song song với sàn.
- Đẩy ngược người đứng dậy bằng lực bàn chân phải, để quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân.
5. Plank to Downward Dog
Động tác này để kiểm tra vùng thân người trên, đặc biệt là cơ vai.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn, ngay dưới 2 vai, hai bàn chân đặt hơi sát vào nhau.
- Gồng cứng cơ toàn thân, hai tay, chân giữ cố định. Đẩy hông lên cao và hạ xuống, vào tư thế Chó Cúi Đầu. Thân người bạn sẽ tạo thành 1 hình tam giác với mặt sàn. Giữ đầu ở vị trí trung tâm. Mắt nhìn về phía 2 chân.
- Giữ yên trong 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế Plank. Lặp lại.
6. Straight-Leg Donkey Kick
Tăng cơ mông với bài tập Donkey Kicks là 1 trong những nhóm động tác yêu thích của những ai muốn gia tăng vòng 3 của mình.
Hướng dẫn
- Vào tư thế 4 chân, hai tay dưới 2 vai, hai gối dưới hông.
- Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải thẳng ra phía sau.
- Mũi chân gập lại, hướng thẳng xuống sàn. Giữ hông cố định. Siết cứng cơ mông ở đỉnh.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho chân kia.
7. Bird Dog
Động tác toàn thân người này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, tư thế Bird Dog rất phù hợp với cấp độ dễ cho những người mới bắt đầu làm quen với tập luyện ngay tại nhà của mình.
Hướng dẫn
- Vào tư thế 4 chân, đảm bảo 2 tay ở ngay dưới 2 vai, hai gối ở dưới hông.
- Giữ đầu cổ cố định, đồng thời duỗi thẳng tay trái và chân phải. Giữ hông cố định. Dừng lại ở đỉnh trong 2 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho tay phải và chân trái.
8. Forearm Plank
Luyện tập động tác thường xuyên không chỉ tăng sức mạnh cho cơ thể từ tay, chân, vùng bụng đến toàn bộ nhóm cơ, mà còn cải thiện sự tập trung trí não. Forearm Plank thích hợp cho cả vận động thể chất và tinh thần đối với những ai trót phải lòng bộ môn plank này.
Hướng dẫn
- Vào tư thế Plank trên cẳng tay. Thân người tạo thành 1 đường thẳng, từ đầu tới chân.
- Đảm bảo hông và lưng dưới không bị xà xuống sàn. Giữ yên tư thế này trong 30-60 giây.
9. Side-Lying Hip Abduction
Cơ hông đóng vai trò rất quan trọng trong hầu hết các động tác và hoạt động thường ngày, nên bạn cần phải gia tăng ‘thể lực’ cho vùng này. Động tác này đặc biệt cần thiết cho những ai thường xuyên phải ngồi suốt cả ngày dài.
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng 1 bên người, chân trái dưới, chân phải trên, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng chân phải lên, giữ người cố định.
- Hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.
10. Bicycle Crunch
Đây là 1 trong những động tác cực tốt để đốt cháy calo dư thừa, cũng như tăng cường cơ bụng, giúp eo thon, bụng chắc khỏe.
Hướng dẫn
1. Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
2. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
5. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
6. Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Xem thêm: [top] 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà cực đơn giản, hiệu quả
Bài tập Cấp độ trung bình
Nếu bạn đã hoàn thành dễ dàng cấp độ cơ bản, chắc chắn bạn sẽ cần phải tiến lên 1 cấp độ khó hơn, nhưng cũng ở mức vừa phải. Hướng dẫn tập luyện theo các bước dưới đây:
- 2 hiệp/bài
- 10-15 lần/hiệp
- Nghỉ 1 phút giữa các bài
- Điểm khó ở đây là thực hiện 1 phút 1 bài
- Thực hiện 2 vòng cho tất cả các bài
1. Single-Leg Bridge
Đây là 1 trong những bài tập thể dục tại nhà khá khó cho nhiều người, nên bạn cần thực hiện đúng những gì video hướng dẫn nhé. Động tác sẽ kích thích vùng cơ bụng, lưng, mông và chân phát triển rất nhiều.
2. Squat
Nếu như ở cấp độ dễ, bạn có 1 chiếc ghế ở phía sau để giữ thăng bằng, giúp bạn tập đúng kỹ thuật, thì ở cấp độ này, bạn sẽ tự tập mà không có ghế.
3. Pushup
Động tác hít đất đúng kỹ thuật chắc chắn sẽ khó hơn so với động tác biến thể, với gối ở trên sàn. Nếu bạn chưa hiểu rõ về kỹ thuật này, hãy đọc ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới nhé!
4. Walking Lunge
Thay vì chỉ đúng thực hiện động tác Lunge tại chỗ, bạn sẽ tăng độ khó hơn 1 tí bằng cách thực hiện động tác bổ sung là đi. Hãy xem đúng video hướng dẫn để thực hiện cho đúng kỹ thuật nhé!
5. Pike Pushups
Gia tăng độ khó cho bài hít đất, bằng cách đẩy người lên cao, sẽ tập trung vào vùng cơ vai nhiều hơn. Ngoài ra, động tác này còn kích thích lên sức mạnh của cơ tay, giúp giữ thăng bằng cho thân người.
6. Get-up Squat
Get-up Squats là cách tuyệt vời để giúp cơ chân và mông luôn bị dồn ép dưới áp lực, nhằm đốt mỡ thừa và xây dựng cơ. Hãy làm theo đúng video hướng dẫn, để phát huy hết hiệu quả mà bài tập này mang lại.
7. Superman
Động tác này sẽ tác động vào vùng lưng dưới và toàn bộ vùng thân người dưới của bạn, tương tự như tư thế siêu anh hùng bay. Hãy thực hiện chậm, để cảm nhận được hết những ích lợi mà động tác này mang lại.
8. Plank with Alternating Leg Lift
Một lần nữa, chúng ta sẽ bổ sung thêm 1 biến thể cho động tác Plank, giúp bạn tăng độ khó lên, khó giữ thăng bằng hơn và đòi hỏi các vùng cơ trên toàn thân người phải hoạt động tối đa để trợ giúp 4 chi.
9. Kneeling Side Plank with Hip Abduction
Bài tập này sẽ vận dụng sức mạnh toàn thân người, giúp cơ thể giữ thăng bằng.
10. Dead Bug
Động tác này nhằm kích thích các bó cơ toàn thân người phát triển tối đa.
Cấp độ nâng cao
Khi bạn cảm thấy các động tác ở cấp độ 2 quá dễ với mình, hãy chuyển ngay sang cấp độ nâng cao, để gia tăng độ khó lên việc tập luyện của mình.
1. Bridge with Leg Extended
2. Overhead squat
3. One-legged pushup
4. Jumping lunges
Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là thành phần đạm (protein) trong bữa ăn hằng ngày, thông qua thịt, cá, trứng, sữa. Nếu không có đủ thời gian và điều kiện để nạp đủ bạn có thể bỏ sung Whey Protein – Chỉ với 1 muỗng có thể bổ sung từ 20 – 27g protein hấp thụ nhanh. Bổ sung ngay sau khi tập là thời điểm tốt nhất giúp bạn phục hồi và phát triển cơ hiệu quả và nâng cao sức khoẻ tổng quan.
5. Elevated pike pushups
6. Get-up squat with jump
Bài tập workout tại nhà với tiết tấu năng động phù hợp với ai có mong muốn đốt mỡ và tạo linh hoạt cho các khớp.
- Thu người về từ thế ngồi ( đùi trước song song với mặt sàn), 2 tay thõng xuống .
- Bật nhảy cho hai chân thoát khỏi mặt đất và đưa tay lên trời.
- Lặp lại động tác này khoảng 12 đến 15 lần.
7. Advanced Bird Dog
8. One-leg or one-arm plank
9. Side plank with hip abduction
10. Hollow hold to jackknife
Qua danh sách tổng hợp top các bài tập workout tại nhà, đã được chia sẻ mỗi bạn đọc ở đây còn bài nào mà bản thân chưa thử thì hãy nắm rõ kỹ thuật để có thể về nhà tự tin rèn luyện tốt nhất. Sớm tạo cho bản thân được một lịch tập hoàn chỉnh để xây dựng cơ bắp hướng đến mục tiêu gần nhất của tương lai.