1. Khởi động cho toàn cơ thể, bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh hiệu quả
Bài tập khởi động sẽ tác động chủ yếu đến các cơ bắp chân của người lớn tuổi và giúp họ cải thiện sự cân bằng.
Bài tập khởi động chân
Bạn hướng dẫn người lớn tuổi tập dưỡng sinh khởi động chân bằng những bước dưới đây:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu về trước.
- Lòng bàn chân vẫn giữ nguyên vị trí, sau đó chuyển trọng tâm cơ thể từ trái sang phải một cách nhẹ nhàng, từ tốn. Hai cánh tay có thể chống hông hoặc khép khuỷu tay, thấp hơn vai để giữ cân bằng cơ thể.
- Có thể dùng ghế hoặc vật dụng có chiều cao tương đương để hỗ trợ.
- Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân, giữ khoảng 3-5s, sau đó chuyển sang chân kia. Lưu ý, chỉ nên chuyển khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể lên một chân.
- Trong thời gian thực hiện động tác, mắt phải nhìn thẳng, phần thân trên cần được giữ thăng bằng, không nghiêng ngả để tránh chấn thương.
- Lặp lại động tác khoảng 3 đến 4 lần.
Xem thêm: Đau lưng khi tập thể dục: Lúc nào bạn cần đi khám bác sĩ? – LXFitness
Bài tập dưỡng sinh chữa bệnh – Khởi động xoắn hông
Sau khi thực hiện động tác khởi động chân một vài lần, bạn hãy hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện bài tập dưỡng sinh xoắn hông như sau:
- Hai chân đứng rộng hơn vai, đặt tay lên hông.
- Lưng thẳng, hít thật sâu và thở ra chậm rãi,.
- Nhẹ nhàng vặn mình sang một bên theo nhịp thở.
- Chỉ di chuyển phần hông, lưng vẫn thẳng, chân vẫn thăng bằng nhưng đầu gối hơi cong.
- Riêng phần đầu, cổ và mắt cũng di chuyển theo hướng xoay hông, và tất cả cần nhìn thẳng, không nghiêng vẹo.
- Lưu ý: xoay người theo nhịp thở ra, lúc hít vào thì quay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
Xem thêm: Những dụng cụ tập thể dục công viên phổ biến nhất hiện nay – LXFitness
2. Bài tập thể dục dưỡng sinh chữa bệnh, kéo giãn cột sống
Bài tập dưỡng sinh kéo giãn cuộc sống sẽ giúp tăng cường hệ tiêu hóa, hô hấp và kéo dài vùng bụng của người lớn tuổi. Đồng thời giúp ổn định những phần cơ cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới. Với bài tập dưỡng sinh người cao tuổi này, các cụ có thể dễ dàng tăng cường và kéo giãn lưng hiệu quả.
Bạn hướng dẫn các bậc sinh thành thực hiện những bước sau:
- Đứng ở vị trí trung lập giống như bài tập khởi động, bàn chân có thể để gần nếu thấy thoải mái và hai tay đặt ở hai bên, song song với toàn bộ cơ thể.
- Đưa hai bàn tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống rồi gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay hướng vào nhau.
- Đầu thả lỏng và ánh mắt nhìn theo hướng tay di chuyển.
- Hít vào nhẹ nhàng rồi bắt đầu đẩy hai cánh tay thẳng ra trước mặt, sau đó đưa hai tay lên qua đầu.
- Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt rồi hạ tay.
- Lặp lại động tác ít nhất 5 lần.
3. bài tập thể dục dưỡng sinh dưỡng sinh chữa bênh, tác động phổi
Đây là dạng bài tập giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu, hệ tuần hoàn cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ dẻo dai và chắc chắn cho cánh tay, vai, ngực và chân.
- Bước chân phải sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân từ hông trở lên xoay sang bên phải, cách xoay như bài tập xoắn hông ở phần khởi động.
- Bàn tay nắm nhẹ hoặc mở ra, nhưng các ngón tay cần khép sát vào nhau, hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực bên phải. Lúc xoay người, tay phải sẽ vươn ra xa hơn tay trái.
- Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón trỏ và ngón cái của tay phải rồi hướng lên trên.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- Mắt và đầu chú ý nhìn theo hướng tay phải.
- Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống. Duỗi thẳng chân, đưa lưng thẳng trở lại và sau đó đổi bên
- Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên người cao tuổi luôn khỏe mạnh
4. Kéo căng vai – Bài tập thẻ dục dưỡng sinh chữa bệnh
Đây là một trong các bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi giúp tác động sâu vào vai. Từ đó, có thể giúp tăng cường thể lực và tăng sự lưu thông đến các cơ quan trong cơ thể. Bài tập cũng kích thích và kéo giãn phần thân trước.
- Sau khi hoàn thành bài tập dưỡng sinh tác động vào phổi, tiếp tục bước chân trái về lại để hai bàn chân chỉ cách nhau một khoảng cách bằng vai và đặt tay sang hai bên.
- Khi hít vào, gập khuỷu tay và nâng cả hai cánh tay lên cao ngang ngực, lòng bàn tay hướng lên, đầu ngón tay hướng vào nhau. Khi đưa tay lên ngang ngực thì thư giãn và thở ra ngắn.
- Khi hít vào, đưa lòng bàn tay phải hướng lên và nâng cao qua đầu còn lòng bàn tay trái sẽ hướng xuống, đưa cánh tay trái về lại xương chậu.
- Khi thở ra, kéo hai cánh tay trở lại ngang ngực để gặp nhau cố định, không gồng tay để tay cảm thấy căng cứng. Khi hít vào, chuyển động tác, tay trái sẽ giơ lên và tay phải hạ xuống.
- Lặp lại động tác này ít nhất 8 lần với hơi thở chậm rãi và đều đặn.
Xem thêm: Chữa đau vai gáy bằng những bài tập thể dục đau vai gáy hiệu quả và đơn giản! – LXFitness
Bạn cũng cần lưu ý rằng, bên cạnh tập luyện thể dục mỗi ngày, người cao tuổi nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng: tăng cường bổ sung chất xơ từ các loại rau củ; hạn chế mỡ động vật; nên ăn nhiều cá, các loại ngũ cốc nguyên hạt; uống nhiều nước để cung cấp nước cho cơ thể thường xuyên. Ngoài ra phải có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, giữ cho tâm trạng luôn thư thái để ngăn ngừa các bệnh tật.