10 Bài Tập Thể Dục Cho Eo Thon, giảm mỡ Bụng Nhỏ Nhanh


Không cần tới phòng tập, chỉ cần một tinh thần quyết tâm và luyện tập thường xuyên. Những bài tập đơn giản tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn có một vòng eo “con kiến”, một vóc dáng xinh đẹp và một sức khỏe dẻo dai. 

1. Bài tập  gập bụng nâng cao chân

Đây là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng eo thon được rất nhiều chị em ưa chuộng và dễ thực hiện. Bài tập eo thon giảm mỡ bụng này là lựa chọn số một để có vòng eo thon gọn, không xuất hiện mỡ bụng. Bởi nó tác động trực tiếp đến hệ thống phần cơ vùng bụng, từ đó đánh tan lượng mỡ dư thừa ở vòng 2.

Các bước thực hiện:

    • Bước 1: Bạn nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau gáy.

 

    • Bước 2: Bạn nâng cao 2 chân, gập gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bắp chân song song với sàn.

 

    • Bước 3: Bạn hít vào đồng thời nâng cao phần đầu, tay và giữ nguyên phần bụng.

 

    • Bước 4: Bạn thở ra và hạ người xuống.

 

    • Bước 5: Liên tục lặp lại các động tác trên từ 10-20 lần tùy vào thể trạng của bạn.

 

bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Bài tập nâng cao chân gập bụng giúp eo thon

2. Bài tập gập bụng ngược-Reverse sit-ups

Một trong các bài tập giảm mỡ bụng eo thon được rất nhiều chị em luyện tập chính là gập bụng ngược. Cách tập cho bụng nhỏ eo thon khá đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua nó.

Các bước thực hiện như sau:

    • Bước 1: Bạn nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng thả lỏng, đồng thời 2 tay duỗi dọc theo cơ chế úp lòng bàn tay xuống sàn.

 

    • Bước 2: Bạn nâng 2 chân lên cao, chú ý gập đầu gối sao cho 2 bắp chân song song với sàn.

 

    • Bước 3: Bạn hít vào dồn hết sức gập thân dưới về phía đầu.

 

    • Bước 4: Bạn ép đầu gối gần về phía cằm, nhưng không chạm cằm.

 

    • Bước 5: Làm liên tục các thao tác trên từ 10-15 lần.

 

bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon

Bài tập gập bụng ngược dễ dàng thực hiện để eo thon

3. Bài tập  gập bụng đẩy chân vuông góc

Một trong các bài tập eo thon bụng nhỏ giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả chính là gập bụng đẩy chân vuông góc. Bài tập cho bụng nhỏ eo thon này bạn có thể tận dụng ngay chiếc giường của mình tập luyện trước khi đi ngủ. Bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon này rất dễ thực hiện nhưng có hiệu quả rất cao nếu bạn tập luyện mỗi ngày.

Cách thực hiện:

    • Bước 1: Bạn nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc theo thân, đồng thời lòng bàn tay úp xuống sàn.

 

    • Bước 2: Bạn đưa 2 chân lên cao sao cho vuông góc với giường.

 

    • Bước 3: Bạn hít vào đồng thời dùng sức phần thân trên, đặc biệt là vùng bụng nâng toàn bộ hông và 2 chân lên cao. Khi thực hiện bài tập thể dục giúp eo thon bụng nhỏ này, phần đầu, lưng, tay giữ nguyên ép sát sàn, chân luôn phải thẳng.
Xem thêm :  Có nên tập thể dục khuya không? 3 lưu ý khi tập thể dục khuya

 

    • Bước 4: Bạn hạ phần hông và chân xuống nhưng chân vẫn phải thẳng.

 

    • Bước 5: Bạn tiếp tục thực hiện bài tập cho eo thon bụng nhỏ này bằng việc nâng hông và chân lên ít nhất 20-30 lần tùy vào thể trạng của mỗi người.

 

bài tập thể dục cho eo thon bụng nhỏ

Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc dễ dàng

xem thêm: 14 Bài Tập Thể Dục Chữa Đau Lưng Đơn Giản, Hiệu Quả

4. Bài tập nằm co duỗi tay – chân trên không trung

Bài tập này tốt cho abdominis trực tràng, cơ bụng xiên, cơ ngang bụng. Bài tập với các động tác chậm và có kiểm soát này giúp tăng cường sức mạnh và ổn định (tốt cho tư thế và giảm đau thắt lưng) mà không có nguy cơ mỏi cổ như các bài tập khác.
Cách thực hiện:

    • – Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc bên thân, 2 chân sát nhau và đưa thẳng lên trần.- Lần lượt co từng chân xuống phía dưới sàn trong khi chân còn lại vẫn thẳng. Đổi chân cùng lúc.
      – Tập 20 lần mỗi chân.

 
bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Bài tập nằm nâng tay – chân

5. Bài tập khuỵu gối bước tay – chân (Kneeling exercises hand – foot steps)

Bài tập này tác động tới hầu hết các nhóm cơ của bạn. Và đặc biệt tốt để củng cố cơ bụng trực tràng, cơ bụng ngang. Cách thực hiện:

    • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông. 

 

    • Từ từ di chuyển một chân về phía trước, khuỵu đầu gối cho đùi vuông góc với sàn nhà.

 

    • Lặp lại với chân khác trong tổng cộng bốn bước. 

 

    • Sau đó, đảo ngược chuyển động để bước lùi và quay lại bắt đầu.

 

    • Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

 
bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Bài tập khuỵu gối bước tay – chân

6.Side rotation exercise-Bài tập xoay người hai bên

Với bài tập giúp hông nhỏ và săn chắc này, phần mỡ thừa tích tụ hai bên hông sẽ dần bị đốt cháy trong quá trình bạn luyện tập. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả như mong và đường cong quyến rũ đợi nhé.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực.
– Xoay hông từ từ qua bên trái.
– Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
xem thêm: Tập thể dục bị đau lưng: Khi nào bạn cần đi khám bác sĩ? • Hello Bacsi

7. Bài tập bật nhảy kết hợp squat


Bài tập Squat kết hợp bật nhảy

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao, đồng thời thả lỏng cổ và vai.
Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 tay ra phía sau.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ bước 1.

Xem thêm :  Mách bạn bài tập giảm mỡ bụng 5 phút cực dễ dàng

8. Bài tập chữ V
Bài tập này đòi hỏi bạn phải nâng cánh tay và chân lên cùng lúc. Vì vậy, bài tập này giúp nhịp tim tăng lên trong khi đẩy sức mạnh cơ cốt lõi của bạn đến giới hạn.
Cách thực hiện: 

    • Bắt đầu nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay đặt sang hai bên, cả hai đều trên thảm.

 

    • Trong cùng một động tác, bạn nâng phần trên cơ thể, cánh tay và chân lên để giữ thăng bằng trên xương cụt, tạo cơ thể thành hình chữ “V”. 

 

    • Hạ lưng nhẹ nhàng xuống. 

 

    • Tiếp tục trong 30 đến 60 giây, nghỉ trong 15 giây, sau đó lặp lại tổng cộng ba đến năm hiệp.

 
 

Bài tập chữ V

9. Bài tập đi bộ leo dốc, chạy bộ săn chắc eo,giảm mỡ bụng

Trên đây là những bài tập giúp bạn săn chắc cơ bụng và vòng eo. Tuy nhiên, chúng không có nhiều tác dụng trong việc giảm mỡ bụng. Để giảm mỡ toàn thân trong đó có mỡ bụng, bạn cần tập thêm các bài cardio. Bài tập đơn giản và tốt nhất trong việc này phải kể tới đi bộ leo dốc, đi bộ lên cầu thang, chạy bộ, chạy bộ leo dốc. Đây là những cách loại bỏ mỡ thừa vòng hai tốt nhất. Vì vậy, bạn có thể leo cầu thang mỗi ngày để giảm cân hoặc nếu không có điều kiện thì nên chọn mua máy chạy bộ tại nhà có chế độ nâng dốc tự động để tập. 
bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Bài tập chạy bộ leo dốc đốt cháy calo siêu tốc 

xem thêm: Chữa đau vai gáy với 11 bài tập cực kỳ hiệu quả và đơn giản! • Hello Bacsi

10. Bài tập bật nhảy đổi chân liên tục

Bài tập cardio này giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chỉ cần lưu ý siết cơ bụng trong suốt bài tập và nâng chân lên sao cho đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và cơ bụng là cơ hoạt động nhiều nhất trong suốt bài tập này. 
bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

Bài tập bật nhảy đổi chân

11. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh

11.1. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Nhiều nàng không hay luyện tập thể dục, thậm chí cũng chẳng có thời gian dành cho bản thân vì toàn bộ năng lượng dồn hết vào công việc và gia đình. Nên sau một khoảng thời gian bỏ bẵng không ít người phải hốt hoảng khi thấy vòng 2 của mình nhiều mỡ đến vậy.
Đó là những nguyên nhân gây ra tình trạng mất vòng eo hoặc vòng eo chảy xệ nhiều mỡ. Nhưng bạn đừng lo. Vì khi bạn tập bài tập thể dục cho eo thon bụng nhỏ kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, clean eating, chắc chắn các cô nàng sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng vòng eo thon gọn như ngày nào.

Xem thêm :  Lịch tập gym cho nam tăng cân chi tiết và hiệu quả nhất

11.2. Thực hiện kiên trì

Ai cũng có một thời eo thon rồi đúng không? Nhưng dần dần, các chị em có công việc ngồi văn phòng nhiều, rồi có cả chuyện sinh con đẻ cái, nội tiết thay đổi và đặc biệt ai mà hay ăn vặt nữa thì cái bụng sẽ chứa rất nhiều mỡ bị tích tụ lại. Nhưng đừng lo, các bài tập giúp eo thon bụng nhỏ mà tập đoàn thể thao Elipsport đã chia sẻ ở trên, bạn thấy rất dễ dàng thực hiện phải không? Để tập các bài tập bụng nhỏ eo thon hiệu quả cao nhất, bạn nên tập luyện hàng ngày ít nhất trong vòng 1 tháng liên tục. Đồng thời việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tích cực sẽ giúp các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng hơn. 

11.3. Kết hợp lối sống lành mạnh

Các bài tập giúp eo thon bụng nhỏ mà tập đoàn thể thao Elipsport đã chia sẻ ở trên, bạn thấy rất dễ dàng thực hiện phải không? Để tập các bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất, hiệu quả cao nhất, bạn nên tập luyện hàng ngày ít nhất trong vòng 1 tháng liên tục. Đồng thời việc kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tích cực sẽ giúp các bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh chóng hơn.

Bạn nên uống nhiều nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày. Hãy đi ngủ sớm trước 10 giờ, ngủ đủ giấc và tránh xa những căng thẳng, stress trong công việc, gia đình hay cuộc sống. Nếu không may gặp phải áp lực, một giải pháp hữu hiệu nhất chính là sử dụng ghế massage giúp tinh thần thoải mái, giảm lo âu, mang đến giấc ngủ ngon và sâu. Hơn nữa, kết hợp tập luyện với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục và chế độ ăn uống nhiều rau củ quả, hạn chế tinh bột và dầu mỡ thì chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo thon gọn .

lời kết:
Những bài tập eo thon của LXfitness nói trên hi vọng sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn trong việc thực hiện các bài tập luyện để giảm mỡ, giảm béo vùng eo hướng tới một cơ thể săn chắc, quyến rũ trong mắt người khác giới.
kết hợp tập luyện với máy chạy bộ và chế độ ăn uống nhiều rau xanh, hạn chế tinh bột và chất béo thì chắc chắn sẽ sớm sở hữu vòng 2 thon gọn nhất.