1. Bài tập cổ nhẹ nhàng
Tư thế này giúp cho cột sống khỏe mạnh hơn, phần vai được mở rộng ra để giảm căng thẳng cho vùng này
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
- Bắt đầu động tác với tư thế nằm úp 2 bàn tay úp để ngang ngực, 2 bàn chân chụm vào nhau lòng bàn chân hướng lên trên
- Dùng 1 lực nhẹ của 2 tay để hỗ trợ nâng phần thân trên của người lên, mông và đùi thắt chặt lại để giúp cho thân trên được dựng lên nhẹ nhàng hơn,cố gắng dùng lực các cơ của cột sống lực của 2 tay chỉ là hỗ trợ
- Ngửa cổ lên và hướng mắt nhìn thẳng phía trước
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 phút.
Bạn không nên ép mình nâng người hay cổ quá sức để tránh làm chấn thương cột sống cổ, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Xem thêm: Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ
2. Bài tập vai
Động tác xoắn này giúp kéo dài cột sống, vai và hông cũng được kéo dãn
Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
- Bắt đầu từ tư thế ngồi khoanh chân ta sẽ kéo chân phải ra phía ngoài hông của chân trái, gót chân chạm vào hông
- Chân trái sẽ vắt lên qua chân phải sao cho bàn chân trái đặt sát trên mặt sàn bên ngoài của đùi phải
- Tay trái nắm lấy các đầu ngón chân của chân phải, tay phải ôm lấy phần đùi trái
- Kéo dãn phần cột sống xoay người qua bên trái đồng thời cổ và mắt cũng hướng theo ra phía sau sao cho các cơ phần cổ, hông và lưng dãn gần như tối đa nhất sau đó giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút
- Sau đó làm lại như trên với bên còn lại
Bạn lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.
3. Thư giãn cánh tay với bài tập nhẹ nhàng
Bài tập thể dục nhẹ nhàng cho cánh tay là bài tập giúp giảm đau nhức khớp tay hỗ trợ tốt cho người bị hội chứng ống cổ tay với tình trạng tê đau ở bàn tay và cổ tay. Tư thế này giúp bạn kéo dãn tối đa từ phần cánh tay đến các ngón tay, giúp toàn bộ phần tay được thư giãn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng.
- Cong hai đầu gối, kéo bàn chân về gần với cơ thể, đặt gối phải xuống sàn để bàn chân phải ở dưới hông trái. Chân trái đặt phía trên chân phải để hai đầu gối cùng hướng với nhau. Hai gót chân sẽ tạo khoảng cách bằng nhau với hai bên hông.
- Bạn giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng để khuỷu tay hướng thẳng lên trần nhà còn các ngón tay thì duỗi xuống dọc với thân người. Tay trái bạn cũng đưa ra sau nhưng mở lòng bàn tay và đan hai bàn tay lại với nhau.
- Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 5 nhịp đếm, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
Khi thực hiện động tác, bạn hãy giữ thẳng lưng, mở rộng ngực và hai bên vai, hít thở đều và thả lỏng đầu cổ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đưa tay ra sau lưng thì hãy cầm một miếng đệm mỏng và nhẹ đưa ra sau vai rồi dùng tay còn lại giữ cố định nó.
Xem thêm: 15 BÀI TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG GIÚP KHOẺ NGƯỜI, GIẢM MỠ
4. Bài tập lưng
Bài tập thể dục nhẹ nhàng dành cho lưng sẽ tác động chủ yếu vào phần vai, tay, cổ, lưng của bạn. Bài tập này khá dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp bạn giảm căng thẳng ở cột sống và kéo căng cơ lưng. Đây cũng là một trong những bài tập chữa đau lưng dưới hiệu quả.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:
- Bạn chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông.
- Khi hít vào, bạn võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
- Khi thở ra, bạn ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
- Bạn liên tiếp thực hiện các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.
Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.
5. Tập đầu gối nhẹ nhàng
Bài tập thể dục dành cho người đau khớp gối bằng động tác kéo giãn cơ đùi trước
– Đưa tay phải ra phía trước
– Dùng tay trái để giữ mắt cá chân trái hoặc cẳng chân và kéo ra sau
– Nâng đầu gối khỏi mặt đất cho đến khi thấy cơ giãn ra
– Giữ trong vài giây, sau đó lặp lại vài lần
– Thực hiện tương tự ở bên còn lại
Xem thêm: Vận động quá sức có hại thế nào?
6. Bài tập giảm nhức mỏi toàn thân
Bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp giảm mỏi toàn thân sẽ không chỉ giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn giữ tinh thần lạc quan và xua tan đi những mệt mỏi do ngồi nhiều.
Bạn thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau đây:
- Đứng thẳng người, nâng chân phải lên trên và uốn cong đầu gối về phía mũi chân, giữ cho phần đùi và phần bắp chân vuông góc.
- Siết chặt hai chân để trụ vững cơ thể và căng chân trái thẳng hàng, các ngón chân phải được giữ thẳng hướng về phía đầu thảm.
- Nhấn hông, hạ thấp gối phải, siết chặt chân, giữ thân người thẳng, ép bụng, mở ngực, nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đặt song song.
- Bạn hít vào và thở ra trong 5 nhịp. Mỗi nhịp thở ra bạn rướn hai tay lên cao để tay không bị rớt xuống nhằm kéo căng thân người.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Khi dành thời gian tập thể dục mỗi ngày, bạn sẽ nhận ra cơ thể và tinh thần của mình ngày một được cải thiện, khỏe khoắn, tích cực. Hãy bắt đầu bằng những bài tập thể dục nhẹ nhàng từ ngay hôm nay bạn nhé