Góp phần nâng cao thể chất và tăng cường sức khỏe cho các chiến sĩ trong quân đội, việc rền luyện thể dục thể thao là không thể thiếu. Dưới đây là 4 bài tập thể dục quân đội tăng cường sức khỏe hiệu quả, có thể áp dụng ngayy tại nhà.
1.Động tác vươn vai – Bài tập thể dục buổi sáng trong quân đội
Đây là một trong 4 bài tập thể dục trong quân đội bằng tay không. Động tác nhẹ nhàng vào buổi sáng sớm.
Vừa thức dậy, cơ thể bạn còn đang khá uể oải, và chưa hề tỉnh táo vậy hãy bắt đầu ngay với bài khởi đông thể dục này bằng cách duỗi thẳng người nhất cơ thể, vươn vai và chân duỗi ra.
Vươn tay lên qua đầu, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình đỡ mỏi hơn hẳn. Dịch khớp sẽ được tiết ra đầy các ổ khớp giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Làm động tác này 3-4 lần và hít vào thở ra đều đặn.
Động tác 1 : Đang ở tư thế đứng nghiêm. Chân trái bước lên trước rộng bằng vai và theo hướng trước mặt. Bàn chân phải của mình tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó hai tay đưa từ dưới lên trước và qua đầu theo hình chữ V. Lòng bàn tay úp hướng vào nhau đồng thời mắt nhìn theo tay.
Động tác 2 : Chân trái thu về đồng thời hai tay đưa từ trên xuống về sau. Với bàn tay nắm và hướng ra sau.
Động tác 3 : Đang ở tư thế đứng nghiêm. Chân phải bước lên trước một khoảng rộng bằng vai và theo hướng trước mặt. Bàn chân trái của mình tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó hai tay đưa từ dưới lên trước và qua đầu hình chữ V. Lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời mắt nhìn theo tay.
Động tác 4 : Chân phải thu về đồng thời hai tay đưa từ trên xuống về sau. Với bàn tay nắm và hướng ra sau.
Xem thêm: 7 BÀI TẬP CƠ BỤNG HIỆU QUẢ CHO NAM TẠI GYM
2. Động tác Gập mình – Bài tập thứ 2
Trong chuỗi 4 bài tập thể dục trong quân đội vào buổi sáng, gập mình cũng được thực hiện đơn giản.
Tư thế ngồi gập mình hay ngồi gập trước (Seated Forward Bend) có tên tiếng Phạn là Paschimottanasana. Đây là một động tác Hatha yoga cổ điển với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó có thể tác động lên nhiều cơ quan, đồng thời giúp kéo giãn từ bắp chân, gân kheo (mặt sau của đùi) cho đến toàn bộ cột sống.
Động tác 1 : Chân trái bước lên trước một khoảng rộng bằng vai. Với trọng tâm lực dồn vào chân trái còn chân phải thì tiếp đất bằng mũi chân. Hai tay đưa về trước song song và hai lòng bàn tay dang ngang hướng ra trước.
Động tác 2 : Thu chân trái về đồng thời cho hai tay thu về trước và song song rồi đưa ra sau.
Động tác 3 : Chân phải bước lên trước một khoảng rộng bằng vai, với trọng tâm dồn vào chân phải, còn chân trái thì tiếp đất bằng mũi chân. Hai tay đưa về trước song song và hai lòng bàn tay dang ngang hướng ra trước.
Động tác 4 : Thu chân phải về, rồi từ từ cho hai tay đưa ra trước song song. Với bàn tay mở và gập người đồng thời cho hai bàn tay đưa xuống chạm vào hai mũi bàn chân.
Động tác 5 : Dồn trọng tâm vào chân phải và đá chân trái về sau với đầu gối và cẳng chân thẳng. Hai tay đưa từ dưới lên trên và tạo thành hình chữ v có lòng bàn tay mở hướng vào trong, đồng thời thân người thẳng tự nhiên
Động tác 6 : Thu chân phải về, rồi từ từ cho hai tay đưa ra trước song song. Với bàn tay mở và gập người đồng thời cho hai bàn tay đưa xuống chạm vào hai mũi bàn chân.
Động tác 7 : Dồn trọng tâm vào chân trái và đá chân phải về sau với đầu gối và cẳng chân thẳng. Hai tay đưa từ dưới lên trên và tạo thành hình chữ v có lòng bàn tay mở hướng vào trong, đồng thời thân người thẳng tự nhiên.
Động tác 8 : Thu chân phải về đồng thời cho hai tay thu về trước và song song rồi đưa ra sau.
Xem thêm: 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Lưu ý khi thực hiện
- Giữ đầu gối thẳng và không để chúng hướng ra ngoài để làm giảm độ căng của gân kheo và giảm áp lực lên các khớp
- Giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Bởi việc này sẽ giúp bạn hít thở tốt hơn
- Tránh thực hiện tư thế ngồi gập mình nếu bị thương ở cánh tay, hông, mắt cá chân, vai hoặc đang mang thai. Ngoài ra, nếu bị hen suyễn hoặc tiêu chảy thì bạn cũng không nên tập
- Đừng ép cơ thể gập sâu quá mức, hãy làm trong khả năng có thể. Nếu bị đau khi gập nhiều, hãy dừng lại và chỉ cần làm những gì bạn có thể
- Ở những buổi tập đầu, các cơ bắp chân chưa linh hoạt có thể khiến bạn khó gập người nhiều và khiến tư thế của bạn giống như đang ngồi. Tuy nhiên, đừng quá lo, bạn hãy thực hành từ từ và sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
3. Vặn mình – Bài tập thứ 3
Vặn mình là bài tập thể dục buổi sáng không thiếu của các chiến sĩ để giúp nâng cao thể chất.
Động tác 1 : Chân trái bước sang trái một khoảng rộng bằng vai, với trọng tâm dồn vào chân phải. Sau đó hai tay từ từ đưa ra trước song song ngang vai và vặn mình về bên trái ra sau. Tuy nhiên không xoay mũi bàn chân, với lòng bàn tay trái ngửa, đồng thời tay phải thì úp gập ngay trước ngực và mắt nhìn theo tay trái.
Động tác 2 : Thu chân trái về đồng thời cho hai tay thu về trước và song song rồi đưa ra sau.
Động tác 3 : Chân phải bước sang phải một khoảng rộng bằng vai, với trọng tâm dồn vào chân trái. Hai tay từ từ đưa ra trước song song ngang vai và vặn mình về bên phải ra sau. Tuy nhiên không xoay mũi bàn chân, với lòng bàn tay phải ngửa, đồng thời tay trái úp gập ngay trước ngực và mắt nhìn theo tay phải.
Động tác 4 : Rút chân phải về đồng thời cho hai tay đưa về trước và chống hông.
4. Lườn và nhảy tập chỗ – Là bài tập cuối trong chuỗi 4 bài tập
Một trong 4 bài tập thể dục trong quân đội được áp dụng vào mỗi buổi sáng cho các chiến sĩ. Bài thể dục 4 này sẽ là sự kết hợp giữa lườn và nhảy tại chỗ giúp nâng cao sức khỏe tốt.
Động tác 1 : Bước chân trái sang trái một khoảng rộng bằng hai vai. Với hướng mũi bàn chân không đổi và tiếp đất bằng cả hai bàn chân của mình. Sau đó tay trái vung qua đầu và lên trên cao áp sát tai. Nghiêng người sang trái với sườn trái căng.
Động tác 2 : Rút chân trái về đồng thời cho hai tay đưa về trước và chống hông.
Động tác 3 : Bước chân phải sang phải một khoảng rộng bằng hai vai. Với hướng mũi bàn chân không đổi và tiếp đất bằng cả hai bàn chân của mình. Sau đó tay phải vung qua đầu và lên trên cao áp sát tai. Nghiêng người sang phải với sườn phải căng.
Động tác 4 : Rút chân phải về đồng thời cho hai tay đưa về trước và chống hông.
Động tác 5 : Nhảy tách chân sang hai bên, với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, từ từ đưa hai tay dang ngang cao bằng vai và lòng bàn tay úp.
Động tác 6 : Nhảy thu chân và hạ tay về tư thế đứng nghiêm.
Động tác 7 : Nhảy tách chân sang hai bên, với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Từ từ tay dơ cao tay thành hình chữ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 8 : Nhảy thu chân và hạ tay về tư thế đứng nghiêm.
Xem thêm: Ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất?
Tùy vào lứa tuổi, sở thích, bộ đội lựa chọn các môn tập khác nhau. Với các cán bộ, chiến sĩ trẻ thường thích các hoạt động cần nhiều sức lực, vận động mạnh như bóng đá, bóng chuyền, xà, tạ. Đối với các quân nhân có độ tuổi từ 40 trở lên chọn đi bộ, đạp xe, đánh bóng bàn. Nhiều quân nhân còn kết hợp luyện tập các môn thể thao khác nhau trong ngày. Nhờ vậy, vào khoảng thời gian tập thể dục sáng và giờ thể thao buổi chiều, khắp các sân bãi thể thao, khuôn viên đơn vị đều có người tham gia luyện tập.