Tổng hợp 15 bài tập hot Tiktok giảm mỡ bụng Trung Quốc

Đưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc đang gây sốt trên nền tảng Tiktok mà bạn nên biết:

1. Bài tập giảm mỡ bụng – Đứng thẳng xoay eo hai bên 

Đây là bài tập eo giảm mỡ và calo ở cường độ cao và chính xác là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nữ:

Bài tập đứng thẳng xoay eo hai bên

• Bạn đứng thẳng người với 2 tay chắp lại và đặt ngay trước mặt.
• Thực hiện xoay eo và tay sang trái hết cỡ có thể, đồng thời nâng chân trái lên cao hết cỡ.
• Sau đó, bạn quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay eo sang trái đồng thời nâng chân trái như vậy trong 30 giây.
• Nghỉ 5 giây hoặc không nghỉ để tiếp tục thực hiện xoay eo sang phải.

Xem thêm: Phương pháp tập Gym tăng cân cho nữ tại nhà

2. Bài tập giảm mỡ bụng – gập đầu gối kết hợp gập bụng

Bài tập gập đầu gối – gập bụng

Cách thực hiện:

• Bạn tiếp tục đứng thẳng người với 2 bàn tay đan vào nhau và đặt ở trước mặt.
• Thực hiện nghiêng người sang trái hết cỡ có thể, đồng thời nâng đầu gối lên cao hết cỡ sang trái sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay.
• Trở lại tư thế đứng thẳng và tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối, nhưng lần này, bạn nâng chúng ở trước mặt.
• Sau đó, bạn tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối ở phía bên phải.
• Thực hiện tiếp tục gập bụng và nâng đầu gối bên trái – phía trước – bên phải như vậy trong 60 – 90 giây.

3. Gập bụng – Bài tập giảm mỡ Trung Quốc

4. Bài tập giảm mỡ bụng – Gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng hiệu quả tiếp theo mà Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn trong chủ đề hôm nay của chúng tôi đó là gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch). Thực sự, cách gập bụng này cũng được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và áp dụng rèn luyện thường xuyên bởi hiệu quả giảm mỡ bụng nó mang lại là rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn được nhiều người áp dụng vào trong các buổi tập Cardio với mục tiêu giảm mỡ thừa nhanh hơn.

Bài tập gập bụng kết hợp đạp xe

Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và lưu ý không dùng lực ở tay để tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
– Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu

5. Bài tập giảm mỡ bụng – Gập chân kết hợp gập bụng

Bài tập gập chân kết hợp gập bụng kiểu Trung Quốc

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người rồi gập đầu gối chân trái để đặt bắp chân trái lên trên đầu gối phải.
• Chắp 2 tay vào nhau và duỗi thẳng chúng ở trên đầu.
• Gập người xuống cho tới khi 2 bàn tay ở dưới đầu gối chân phải.
• Đứng thẳng trở lại để tiếp tục gập bụng xuống trong 30 giây.
• Rồi đổi bên, vắt chân phải lên chân trái rồi thực hiện gập bụng 30 giây.

6. Bài tập đánh tay chéo người đem lại vòng eo con kiến

Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc đánh tay chéo người

Đứng thẳng với 2 tay trên đầu và đánh chéo xuống bên trái 30 giây, bên phải 30 giây.

7. Bài tập giảm mỡ bụng – Xoay eo 

Bài tập xoay eo

Cách thực hiện bài tập eo thon giảm mỡ bụng với xoay eo như sau:

• Nằm thẳng người sau đó nâng thân trên lên sao cho lưng và đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà. Bạn có thể nâng cả 2 bàn chân lên cao khỏi mặt đất hoặc gót chân chạm nhẹ xuống sàn nhà đều được.
• Chắp 2 tay trước ngực và thực hiện xoay eo và 2 cánh tay sang trái hết cỡ có thể.
• Siết chặt cơ bụng và tiếp tục xoay eo sang phải.
• Giữ toàn bộ thân hình không lắc lư và chỉ tập trung xoay eo cũng như cảm nhận cơ bụng đang gồng cứng để giữ cơ thể cân bằng là chìa khóa thành công của bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc này.

Xem thêm: 10 Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả tại nhà

8. Bài tập giảm mỡ bụng trung quốc – Bật nhảy Burpees

Burpees là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng của Trung Quốc với cường độ cao tập ngắt quãng. Việc vận động liên tục có thể đạt được hiệu quả là gần 70% cơ bắp của chi trên và chi dưới cùng hoạt động một lúc. Theo tính toán, lượng calo đốt cháy khi tập Burpee gấp đôi so với khi chạy. Các động tác của Burpees bao gồm squat, plank, bật nhảy cao. Chỉ cần một khoảng trống ở bất kỳ đâu và không cần thêm dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể đốt cháy 500 calo trong 10 phút với bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc này.

Các bước thực hiện bài tập burpee
Bước 1: Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng vai, trọng tâm dồn đều ở 2 gót chân và cánh tay thả lỏng.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Đặt bàn tay của bạn trên sàn ngay phía trước và ngay bên trong bàn chân của bạn. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên tay.
Bước 4: Nhảy chân về phía sau, tiếp đất nhẹ nhàng trên mũi của bàn chân trong tư thế plank. Toàn bộ cơ thể duỗi thẳng. Hãy cẩn thận không để lưng chùng xuống hoặc mông nhô lên, vì dễ khiến bạn đau lưng.
Bước 5: Cố định hai tay và hai chân nhảy cóc về phía hai tay để tạo tư thế ngồi xổm.
Bước 6: Đưa tay qua đầu và bật nhảy thẳng lên cao.
Bước 7: Tiếp đất và ngay lập tức hạ thấp trở lại tư thế ngồi xổm trong lần thực hiện tiếp theo.

9. Bài tập với dây kháng lực TRX giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Nếu bạn cảm thấy tạ, bóng,… cồng kềnh thì việc sử dụng dây kháng lực TRX là lựa chọn thích hợp nhất. Bạn có thể chủ động tập tại bất cứ đâu, bất cứ khi nào mình muốn. Sử dụng dây TRX để thực hiện nhiều động tác lặp đi lặp lại, chẳng hạn như chống đẩy, kéo, đẩy,… có tác dụng rất tốt trong việc tăng sức mạnh cho các nhóm cơ và sức bền cho cơ thể.

Luyện tập TRX gần giống với bài tập cường độ cao, có thể tiêu hao 400 calo trong một giờ. Ngoài việc tăng cơ, nó còn có thể chỉnh sửa các đường nét trên cơ thể. Đây là bài tập hot trong những năm gần đây tại Trung Quốc.

10. Bài tập với dây thừng đánh tan mỡ bụng 

Dây thừng tập gym, hay còn gọi là Battle Rope, là một trong những sản phẩm tập gym chuyên dụng được dùng tại các phòng tập và trở nên khá phổ biến trong những năm gần đây. Dây thừng tập gym được sử dụng nhiều trong các bài tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng), đòi hỏi bạn phải tập luyện hết công suất và tốc độ trong 1 đến 2 phút liên tục, sau đó nghỉ giữa hiệp từ 1 đến 2 phút tiếp theo và liên tục thực hiện.

Được làm từ chất liệu đặc biệt là các sợi tổng hợp polyester có độ bền chắc cao, dây thừng tập gym có độ dài từ 9 – 15m và trọng lượng trung bình từ 5 – 10kg. Với đường kính 38mm – 50mm phù hợp với độ cầm tay của người dùng.
Dây thừng tập gym được thiết kế gồm phần dây và tay cầm bọc cao su chống trơn trượt hiệu quả. Có thể ứng dụng trong nhiều bài tập đa dạng, dây thừng tập gym giúp người dùng phát triển các nhóm cơ rất tốt khi luyện tập.

Bài tập giảm mỡ bụng đánh dây thừng

11. Bài tập gập đầu gối kết hợp duỗi chân thẳng

Bài tập gập đầu gối – duỗi chân thẳng

Cách thực hiện:

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân chụm sát vào nhau với 2 tay chống vào 2 bên eo hoặc hông (quan sát bạn nữ Trung Quốc trong hình trên).
• Thực hiện nâng đầu gối lên cao hết cỡ rồi duỗi thẳng chân về phía trước.
• Thực hiện 30 giây nâng chân – đá chân trái và 30 giây cho chân phải.

12. Bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc – Nghiêng người xoay eo

Bài tập giảm mỡ bụng nghiêng người xoay eo

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc này như sau:

• Đứng thẳng người rồi bước chân phải về phía trước, hạ đầu gối chân phải sao cho đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà, chân trái phía sau duỗi thẳng hết cỡ.
• 2 tay chắp lại và duỗi thẳng ngay trên đỉnh đầu.
• Nghiêng thân trên về phía trước đồng thời xoay eo và 2 cánh tay sang phải hết cỡ có thể.
• Đứng thẳng trở lại và tiếp tục nghiêng thân trên – xoay eo sang phải trong 30 giây. Sau đó đổi sang trái như cô gái Trung Quốc trên đây thực hiện.

13. HIIT – Bài tập cường độ cao giúp giảm mỡ bụng

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc với cường độ cao đang cực thịnh hành tại nước tỷ dân chính là HIIT. Đây là loại bài tập ngắt quãng với “một lần thực hiện động tác, một lần nghỉ ngơi, một lần thực hiện động tác, một lần nghỉ ngơi”. Loại bài tập này kết hợp sức mạnh cơ bắp và bài tập aerobic.

HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là bài tập ngắt quãng cường độ cao hay bài tập cardio cường độ cao. Bài tập ngắt quãng cường độ cao có nghĩa là có rất ít thời gian chết được xây dựng (thời gian nghỉ).

Bài tập này cũng bao gồm tập luyện xen kẽ, các bài tập sẽ được thực hiện theo đợt. Có thể bắt đầu từ chậm, chuyển sang nhanh rồi lại chậm. Thông thường bài tập này sẽ bao gồm các động tác cardio phối hợp với những bài tập sức mạnh nếu cần thiết để cho ra một chuỗi tập luyện liên tục.
Để đạt được mục tiêu giảm cân thông thường, một bài tập HIIT sẽ thường được xây dựng bởi những động tác tác động toàn thân, các bài tập cardio và nếu cần thiết sẽ kết hợp thêm tạ. Điều này sẽ kích thích tối đa nhịp tim và quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Từ đó khả năng giảm mỡ bụng và giảm cân sẽ được phát huy hiệu quả.

14. Bơi lội – Bài tập giúp giảm cân nhanh chóng

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng Trung Quốc được nhiều người ở đất nước tỷ dân áp dụng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi bơi là một cách giảm cân cực kỳ hiệu quả, thậm chí còn hiệu quả hơn đi bộ hoặc chạy bộ. Trung bình mỗi 30 phút tập bơi bạn sẽ đốt cháy được 250 – 400 calo, giúp cơ thể trở nên săn chắc và cân đối

Khi bạn di chuyển trong nước, mọi chuyển động bạn thực hiện đều sẽ chịu sự tác động của làn nước và lực đẩy Acsimet, đòi hỏi bạn phải đẩy nước ra để di chuyển. Việc đẩy nước ra khỏi đường bơi khiến bạn phải hoạt động cả cơ thể nhằm chống lực cản của nước. Qua thời gian sẽ tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Khi bạn bơi lội liên tục và đều đặn, lượng lớn calo sẽ được đốt cháy, mỡ thừa trong cơ thể được đánh tan, giúp giảm cân hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn.

Xem thêm: 12 Bí kíp đánh bay mỡ chân, giúp chân thon gọn cho phái nữ

15. Chạy bộ – Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Một trong các bài tập giảm cân Trung Quốc đang được rất nhiều người áp dụng thành công hiện nay chính là chạy bộ. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp vận động toàn bộ cơ thể giống như bơi lội.

Chạy bộ vừa có thể cải thiện hệ tim mạch. Mặc dù chạy bộ không được coi là bài tập cường độ cao nhưng tác dụng tiêu hao calo rất tốt. Tốc độ khoảng 7 – 8 km một giờ và bạn có thể đốt cháy 755 calo chỉ trong một giờ. Nên duy trì việc chạy bộ ít nhất 30 phút, vì cơ thể tiêu hao mỡ sau 20 phút tập, chạy bộ trên 30 phút là tốt nhất.

Chạy bộ là bài tập đốt mỡ toàn thân siêu tốc

Thêm một bài tập giảm mỡ bụng của Trung Quốc được nhiều người chia sẻ hiện nay bởi tác dụng tốt chính là chạy cầu thang bộ. Chạy cầu thang là bài tập ít tốn kém mà hiệu quả giảm cân cao.

Và thậm chí, chạy trên cầu thang bộ được đánh giá là tốt hơn cả chạy tại chỗ. Bởi vì khi bạn leo cầu thang sẽ có một độ dốc nhất định cũng như các cơ sẽ phải hoạt động nhiều hơn để bạn có thể nhảy lên bậc thang cao hơn. Từ đó lượng calo được đốt cháy sẽ cao hơn đáng kể.

Kết luận: 

Một ưu điểm không kém phần quan trọng của hình thức video ngắn trên những nền tảng như TikTok là tính hấp dẫn, sôi động đến từ sự sáng tạo của người dùng và hàng loạt hiệu ứng bắt mắt. Không đi theo lối mòn hướng dẫn tập luyện thông thường dễ gây nhàm chán, những bộ lọc đầy “biến hóa” giúp người xem thích thú và chăm chỉ luyện tập hơn hẳn.
Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn bổ sung thêm nhiều bài tập mới cho vòng eo thon gọn. Chúc bạn thành công!