10 Bài Tập Giúp Cánh Tay Thon Gọn Đơn Giản Tại Nhà

Làm sao để khắc phục đôi bắp tay to đô, nhiều mỡ thừa là vấn đề băn khoăn của hầu hết các chị em phụ nữ hiện đại. Sở hữu bắp tay to luôn khiến họ bị tự ti, không dám diện những bộ áo váy sát nách.
Thực hành bài tập thon gọn bắp tay, tập cho bắp tay nhỏ lại một cách thường xuyên sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu cánh tay săn chắc, gọn gàng.
Vậy bạn đã biết các bài tập thon gọn bắp tay tập luyện như thế nào chưa? Hãy cùng mình tham khảo chi tiết bài viết tổng hợp 10 bài tập giúp thon gọn bắp tay hiệu quả sau đây nhé!

1. Kéo cánh tay hai bên – Bài tập yoga cho cánh tay thon gọn kéo cánh tay hai bên

Ngồi tư thế kim cương hoặc ngồi trên ghế, bạn đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước, gập tay trái và đặt tay trái lên tay phải và giữ trong 5 giây. Rồi thực hiện tương tự cho tay phải. Cảm nhận cánh tay được duỗi thẳng, kéo căng trong suốt bài tập này. Đây chỉ là động tác đơn giản có tác dụng khởi động để bạn có thể sẵn sàng cho những bài tập yoga cho tay thon sau đó.

Bài tập khởi động làm nóng cánh tay

2. Xoay cánh tay vòng tròn – bài tập yoga cho bắp tay thon gọn 

Tiếp đến, bạn duỗi thẳng cánh tay sang hai bên để 2 cánh tay tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Thực hiện xoay tròn cánh tay với lực vừa phải trong 5 – 10 lần theo chiều kim đồng hồ. Rồi tới ngược chiều kim đồng hồ.

Bài tập xoay cánh tay vòng tròn

3. Bài tập yoga thon cánh tay – Gập – kéo khuỷu tay sau đầu

Sau đó, bạn nâng 2 cánh tay và duỗi thẳng 2 cánh tay lên trên đầu. Rồi chị em gập 2 khuỷu tay lại và dùng bàn tay trái nắm, kéo khuỷu tay phải 5 lần. Tiếp tục thực hiện nắm, kéo khuỷu tay trái 5 lần. 

Sau mỗi bài tập, bạn dành 2 – 5 giây nghỉ ngơi. Nhưng bạn không nghỉ ngơi hoàn toàn mà thực hiện xoay khớp vai và cánh tay nhẹ nhàng để giữ cho cơ thể tiếp tục hoạt động. Việc đang thực hiện các bài tập cho cánh tay thon gọn mà dừng đột ngột có thể khiến cơ thể bị shock. Thêm vào đó, giữ cho bắp tay hoạt động nhẹ nhàng như vậy giúp nâng cao hiệu suất luyện tập và tăng kết quả đạt được.

4. Gập tay sau đầu – Bài tập yoga cho cánh tay thon gọn gập tay sau đầu

• • Nâng 2 tay lên trên đầu và đan 2 bàn tay vào nhau, hít vào.
  • Mở khuỷu tay sang hai bên người và gập 2 bàn tay ra sau đầu, hết cỡ có thể, thở ra.
  • Lưu ý giữ nguyên khuỷu tay, chỉ gập cẳng tay và bàn tay ra sau đầu. Nâng tay lên cao trở lại, hít vào.
  • Bạn giữ tại vị trí này và hít thở trong 5 giây. Sau đó, bạn thực hiện thêm 10 lần nữa.

Xem thêm: Tư Thế Thăng Bằng Tay Trong Yoga Như Thế Nào Là Đúng?

5. Hạ cánh tay – Bài tập yoga cho cánh tay thon gọn nâng 

• • Dang 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên hông sao cho cánh tay tạo với thân người một góc khoảng 45 độ. Lòng bàn tay úp xuống hướng sàn nhà và bẻ bàn tay để chúng song song với sàn nhà.
  • Hít vào, nâng 2 cánh tay lên cao, qua đầu, cho tới khi 2 cổ tay cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Đồng thời, lòng bàn tay lúc này hướng về phía trần nhà.
  • Thực hiện 10 lần, và ở lần cuối cùng, bạn giữ 2 cánh tay trên cao trong 10 giây. Tập trung hít thở để cảm nhận cơ bắp được kéo căng là điều cần thiết, theo Nguyễn Hiếu Yoga.

 

Bài tập yoga giúp cho cánh tay thon gọn nâng – hạ cánh tay

6. Bài tập yoga thon cánh tay – Gập cẳng tay lên xuống

Tiếp đến, giáo viên của Nguyễn Hiếu yoga hướng dẫn bài tập cho cánh tay thon gọn gập cẳng tay lên xuống. Sau khi quen với bài tập, bạn có thể cầm thêm hai chai nước 335ml, 500ml, thậm chí là tạ 2kg để tăng độ thử thách cho cơ bắp tay. Khi cơ bắp được thử thách càng nhiều thì đồng nghĩa với việc bắp tay càng nhanh săn chắc. Chị em cũng không cần lo tập tạ có thể làm tay to vì thực tế, phụ nữ không có nhiều hormone phát triển cơ bắp như nam giới. Vì vậy, tập với tạ 2-5kg hoàn toàn không làm thô tay. Mà giúp tay khỏe hơn, cơ săn hơn, chắc hơn và đẹp hơn.

• • Duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên và song song với sàn nhà.
  • Gập khuỷu tay để bắp tay vuông góc cẳng tay.
  • Nắm chặt 2 bàn tay lại.
  • Thực hiện gập 2 bàn tay và cẳng tay xuống dưới 1 góc 180 độ.
  • 10 lần gập cẳng tay lên xuống như vậy.

Bài tập gập cẳng tay lên xuống

7. Bài tập yoga kéo căng cánh tay 

• • 2 tay đặt trên đầu gối, hít vào thật sâu và vươn 2 cánh tay lên trên đầu.
  • Tay trái nắm lấy cổ tay phải và kéo tay phải về phía bên trái, kéo căng hết cỡ có thể. Thực hiện 5 lần rồi chuyển sang kéo tay trái về phía bên phải.
  • Ở lần cuối cùng, bạn giữ lại 5 giây để cảm nhận cơ bắp tay bị kéo căng.

Bài tập kéo căng cánh tay sang hai bên

8. Bài tập chắp tay sau lưng cho cánh tay thon gọn

Cuối cùng, cùng giáo viên yoga Nguyễn Hiếu thực hiện bài tập cho cánh tay thon gọn và lưng săn chắc như sau:

• • 2 tay đặt trên đầu gối, hít vào thật sâu và vươn 2 cánh tay lên trên đầu.
  • Vòng 2 cánh tay ra sau lưng.
  • Xoay cổ tay để chắp 2 bàn tay vào nhau ở giữa lưng, khuỷu tay đưa về phía trước.
  • Đưa khuỷu tay về phía sau, cảm nhận cơ bắp tay, cơ vai sau được kéo căng.
  • Thực hiện 5 – 10 lần kéo đẩy khuỷu tay như vậy.

Xem thêm: 10 Bài Tập Yoga Giúp Tăng Cường Trí Nhớ Đáng Kinh Ngạc

Bài tập chắp tay sau lưng và đẩy khuỷu tay cho tay thon

9. Đưa tay ra trước – sau

Thực hiện động tác đưa tay ra trước – sau có tác dụng giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả. Không những vậy, bài tập thể dục này còn giúp tăng kích thước vòng 1 rất tốt.
❖ Hướng dẫn cách tập bài tập đưa tay ra trước – sau chi tiết như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên, 2 bàn tay nắm lại.
• Dùng lực đẩy 2 tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Lưu ý, bạn nên kéo giãn biên độ của cánh tay càng rộng càng tốt.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác từ 15 – 20 lần để đạt hiệu quả cao.