1. Tư thế rắn hổ mang-Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang (cobra pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ vì tác động chủ yếu lên vai và thân người. Bài tập sẽ giúp cột sống của bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt hơn, kích thích cơ quan bụng, làm săn chắc mông, hỗ trợ điều trị cơn đau thần kinh tọa và hen suyễn.
Để tập tư thế này, bạn thực hiện những bước sau:
– Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn bắt đầu với tư thế chó úp mặt để tay, đầu, chân, lưng tạo thành một chữ V ngược. Bạn ép bụng, duỗi thẳng lưng, nâng hông cao nhất có thể, mắt nhìn xuống sàn, đầu song song với hai tay. Tay và chân cố gắng duỗi thẳng, hai đầu ngón chân khép sát nhau.
– Tiếp theo, bạn từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, chống hai lòng bàn tay xuống sàn. Khụy khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ thân người xuống, khuỵu tay ở bên cạnh cơ thể.
– Bạn từ từ nâng ngực, vai, cằm, mũi lên bằng tay, hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang. Cổ và lưng giữ cho không bị lệch.
– Sau đó, chân bạn vẫn giữ chạm sàn trong khi siết cơ bụng và đùi. Kéo dài cổ và nhìn thẳng về phía trước. Duy trì hơi thở bình thường trong khoảng 5 nhịp thở.
– Bạn thở ra, đưa người về lại tư thế chó úp mặt.
Nếu chỉ mới tập, bạn không cần cố ép mình nâng người quá sức để tránh làm chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần nhất thiết phải thẳng tay khi nâng người mà chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn.
Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng tác động chủ yếu đến tay, bụng và đùi. Vì thế, bạn không nên thực hiện bài tập nếu bị hội chứng ống cổ tay, đang mang thai, phẫu thuật bụng hoặc chấn thương lưng.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: Cobra Pose: Home Practice from Yoga Journal
Đọc thêm: Tổng hợp 11+ bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
2. Tư thế ngồi xoay nửa người- Seated half-spinal twist pose
Một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ bạn không nên bỏ qua đó là tư thế ngồi xoay nửa người (seated half-spinal twist pose). Đây cũng là một tư thế đơn giản giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi sau một ngày ngồi làm việc kéo dài. Bài tập này còn mang lại cho bạn những tác dụng tốt cho sức khỏe dưới đây:
- Mở lồng xương sườn và ngực
- Giúp kéo dài vai, hông, lưng, cổ
- Tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho phần lưng
- Làm giảm sự căng cứng các khối cơ ở vai, phần thân trên và lưng dưới.
Bạn thực hiện bài tập này theo hướng dẫn sau đây:
– Đầu tiên, bạn ngồi trên thảm, hai tay đặt ngang hông, hai chân duỗi thẳng.
– Sau đó, bạn gập gối trái và đặt chân ra bên ngoài hông phải để khi nâng phần đầu gối chân trái thì phần đùi trong dần dần hướng vào ngực phải. Bàn chân trái lúc này sẽ ở bên ngoài phần đùi phải.
– Tiếp theo, bạn hít vào, vươn người, giơ cánh tay phải lên cao, vặn người sang bên trái. Tay phải lúc này sẽ ôm phần đầu gối trái sao cho bàn tay được đặt ở bên hông phần xương chậu, tay trái được đặt ở sau lưng. Đầu và mắt sẽ đi theo hướng người.
– Bạn thở đều trong 3 nhịp thở, cố gắng ngồi thẳng lưng, mở rộng vai, ngực và phần lưng trên.
Khi ngồi xoay nửa người, bạn lưu ý nâng phần thân trên khi vặn người chứ không ngồi gù cong lưng. Nếu gập gối khiến bạn cảm thấy đau, bạn có thể duỗi thẳng chân ngay trước mặt.
Bạn không nên thực hiện bài tập ngồi xoay nửa người nếu bị chấn thương cột sống, đau hoặc chấn thương lưng và đang mang thai. Tư thế này có thể khiến các tình trạng trên trở nên nặng hơn hoặc gặp rủi ro ngoài ý muốn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế ngồi xoay nửa người: How to do Ardha Matsyendrasana – Sitting Half Spinal Twist
3. Tư thế cánh cung-bow pose – dhanurasana
Thực hiện tư thế cánh cung (bow pose) là bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp bạn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi, căng thẳng, có lợi cho tiêu hòa và sinh sản, giảm các bệnh ở đường hô hấp,…
Bạn thực hiện tư thế cánh cung theo các bước sau:
Bước 1: Bạn hãy nằm sấp xuống, dang hai chân rộng sao cho bằng hông rồi đặt hai tay lên hông
Bước 2: Bạn hãy co đầu gối lên trên rồi từ từ thu gót chân về phía mông. Hãy dùng tay để giữ cổ chân cả hai chân.
Bước 3: Hãy hít thở sâu vào rồi nâng ngực và chân khỏi mặt đất.
Bước 4: Bạn hãy giữ mặt thẳng rồi kéo giãn chân hết mức để cơ thể uốn cong, căng như cây cung.
Bước 5: Hãy tạm dừng trong từ 4 đến 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
Nếu cảm thấy tư thế cánh cung khó thực hiện, bạn có thể chỉ cần giữ tay ở phần mắt cá chân rồi thực hiện lại các bước. Cơ thể của bạn sẽ tác động vào phần ngực và bụng khi thực hiện tư thế này.
Bạn không nên thực hiện tư thế cánh cung nếu đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ. Bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang thai.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video: How to Do a Bow Pose (Dhanurasana) Yoga
4. Tư thế mèo – bò-Marjaryasana
Tập tư thế mèo – bò (cat – cow pose) là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện, sẽ mang lại cho cơ thể bạn những lợi ích dưới đây:
- Làm giảm căng thẳng ở cột sống
- Tăng cường sự lưu thông của dịch tủy sống
- Giúp cơ thể bạn linh hoạt và tăng cường năng lượng
- Kéo căng cơ lưng, vùng ngực và nhẹ nhàng massage vùng bụng
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế mèo – bò.
Những người bị chấn thương cổ nên giữ cho đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng chỉ nên đưa cột sống về trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.
Bạn có thể tham khảo thêm video hướng dẫn tư thế mèo – bò: How to Do a Cat Cow Pose for Energy Yoga
5. Tư thế cây cầu-bridge pose
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa
- Giảm đau lưng, đau đầu
- Hỗ trợ điều trị loãng xương và viêm xoang
- Tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau
- Làm giảm các triệu chứng hen suyễn và huyết áp cao
- Làm giảm căng thẳng ở não và hệ thần kinh trung ương
Bạn thực hiện tư thế cây cầu như sau:
– Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa hai bàn chân là rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
– Sau đó, bạn hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
– Tiếp theo, phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
– Bạn từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm và sâu rồi thư giãn.
Khi cuộn vai xuống dưới, bạn hãy để vai gần với tai để cổ không bị kéo dài. Nâng đỉnh vai nhẹ nhàng hướng về tai và đẩy vai bên trong, mở ngực để phần vai chạm sàn. Bạn cũng nên để đầu và cổ thẳng, không nên xoay cổ sang trái hay sang phải gây ra những tổn thương không mong muốn.
Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng để tránh tình trạng nặng hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tư thế cây cầu: How to Do a Bridge PoseYoga
6. Tư thế con cá – Fish pose
Ngoài là một động tác yoga nên có trong các bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp ổn định cột sống, tư thế con cá (fish pose) còn giúp người tập xả stress và tăng cường trao đổi chất, cung cấp thêm oxy cho phổi, hữu ích với bệnh nhân hen suyễn,…
Bạn thực hiện tư thế con cá theo các bước sau:
1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
2. Hai tay đặt xuống phía dưới mông
3. Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây
Đọc thêm: 5 Bài Tập Yoga Trước Khi Đi Ngủ Và Những Lợi Ích Không Ngờ
Nếu là người mới tập tư thế con cá, bạn có thể sẽ thấy căng ở cổ. Để cảm thấy thoải mái hơn, bạn hãy thực hiện động tác nâng ngực một cách chậm rãi và dùng một cái chăn hay miếng đệm đặt trên đầu.
Bạn không nên thực hiện tư thế con cá nếu hiện đang bị huyết áp cao hoặc thấp, mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng hoặc cổ.
Bạn có thể tìm hiểu thêm video hướng dẫn tập tư thế con cá: How to Do the Fish Pose
Các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ ở người trẻ là phương pháp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh mà không thể thay thế thuốc chữa bệnh. Vì thế, các bạn cần điều trị từ sớm để không làm cho tình trạng trở nên trầm trọng và tránh những biến chứng nguy hiểm có thể xảy ra.