Trong bài viết dưới đây, LX Fitness sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập Yoga cải thiện gù lưng hiệu quả thực hiện ngay tại nhà. Đảm bảo nếu kiên trì tập luyện, người tập sẽ cảm nhận dáng đứng của mình được cải thiện rõ rệt mà không cần nhờ sự can thiệp của bất kỳ hình thức chữa trị gây đau đớn nào cả.
1. Bài tập tư thế con thuyền
Bài tập tư thế con thuyền trong yoga này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.
Tư thế con thuyền giúp giữ đường cong cột sống tự nhiên
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm tập, giữ hai bàn chân hơi xa nhau và gần như song song với hông trong khi đặt cánh tay ở bên cạnh cơ thể.
- Từ từ, gập đầu gối lại và đưa hai tay về phía sau để ôm lấy mắt cá chân.
- Hít vào, nâng ngực lên khỏi mặt đất, kéo hai chân lên và duỗi thẳng cánh tay, đồng thời cảm nhận lực căng ở cánh tay và đùi.
- Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 12-15 giây trước khi từ từ đưa ngực và chân trở lại mặt đất.
Xem thêm: 5 Bài Tập Yoga Trước Khi Đi Ngủ Và Những Lợi Ích Không Ngờ
2. Bài tập tư thế con mèo – con bò
Tư thế này có tác dụng vô cùng lớn vì giúp tăng đều sự đàn hồi và sự giãn nở cột sống. Điều này nhằm phòng tránh sự xô lệch cũng như mất cân bằng của cột sống và làm giảm tình trạng gù lưng khá hiệu quả.
Cách thực hiện
- Quay người lại, chống đầu gối và vươn hai tay về phía trước. Đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân cũng mở rộng bằng vai, bàn tay các ngón tay mở rộng, đầu và cổ giữ thẳng.
- Bắt đầu hít vào thật sâu, võng sâu lưng xuống, ngẩng mặt, nâng cằm, hướng mắt nhìn lên.
- Thở ra kết hợp hóp chặt bụng lại và đẩy cao lưng lên, đẩy đầu vào giữa hai cánh tay. Tiếp tục thực hiện tư thế này khoảng 5 nhịp.
- Sau khi kết thúc, bạn thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách: Duỗi hai chân về phía sau, nhẹ nhàng hạ phần đùi và khép hai chân lại, hạ ngực xuống giữa hai bàn tay, trán và mũi chạm sàn.
3. Bài tập tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog).
Trong Yoga, tư thế chó cúi mặt đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập luyện. Khi tập luyện tư thế này, các nhóm cơ xung quanh cột sống của bạn được tác động, giúp cột sống chắc khỏe hơn, đồng thời cải thiện tư thế đứng của bạn thẳng hơn, điều trị và phòng ngừa gù lưng rất tốt.
Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)
Hướng dẫn cách tập luyện tư thế Yoga này cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế quỳ dưới thảm Yoga, đưa 2 tay về phía trước rồi chống 2 bàn tay xuống sàn với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
– Hít vào và tư từ nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.
– 2 tay bạn tạo mở rộng bằng vai, 2 chân bạn mở rộng bằng hông. Cả bàn chân chạm sàn.
– Ấn mạnh 2 tay xuống sàn và kéo dài cổ bạn. 2 tai nên chạm tay, mặt bạn nên nhìn thấy rốn.
– Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.
4. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Đây là một tư thế nổi tiếng trong Yoga bởi cái tên của nó, tuy nhiên hơn cả cái tên thì tư thế này nhẹ nhàng làm giãn cột sống và phần thân trên. Nó giúp ích rất nhiều trong việc làm giảm đau các cơ lưng cổ và bụng. Nếu bạn thường xuyên tập động tác này sẽ giúp giảm bớt stress, âu lo và căng thẳng, giúp cải thiện rất nhiều về sức khoẻ thể chất và tinh thần.
Cách thực hiện
- Nằm sấp xuống sàn với 2 tay xuôi, 2 chân khép
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang rồi mở rộng vai
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều
Xem thêm: 5 bài tập chữa rối loạn và cân bằng nội tiết tố nữ đơn giản tại nhà
5. Bài tập tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà là một tư thế tuyệt vời, có tác dụng kích thích cột sống và các dây thần kinh cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu, từ đó cải thiện chức năng cột sống. Đồng thời, nó còn giúp điều chỉnh và xoa bóp vùng eo, bụng và các cơ quan nội tạng. Uốn người về phía sau sẽ giúp mở rộng vòng ngực để chống chảy xệ ngực và sửa các tư thế xấu cũng như chữa gù lưng.
2 bài tập số 5 và số 6 trong buổi tập
Cách thực hiện:
- Quỳ trên 2 đầu gối với hai đầu gối dang rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía sau cơ thể. Nếu mu bàn chân không đủ mạnh để bám đất, bạn có thể chọn cách ấn ngón chân cái xuống đất để thay thế.
- Giữ hông bằng cả hai tay. Hít vào để mở rộng cột sống, mở rộng mặt trước của đùi, thở ra, vào tư thế uốn cong lưng về phía sau để hai tay cầm lấy 2 cổ chân.
- Đưa tay về phía hông, từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế quỳ như ban đầu.
- Sau đó, bạn đưa người vào tư thế em bé để thư giãn cột sống trong vài giây, sau khi đã kéo căng nó.
6. Bài tập tư thế nhân sư chống gù lưng
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này rất tốt cho người mới bắt đầu để kéo căng ngực, vai và bụng đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai chân mở sang hai bên và khoảng cách bằng hông. Sau đó, xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn. Điều này giúp mở rộng và kéo dài lưng dưới và xương cùng.
- Đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay trên sàn song song với nhau.
- Hít vào và nâng phần thân trên lên và hướng ra khỏi sàn thành tư thế uốn lưng nhẹ.
- Giữ nguyên 5–10 nhịp thở và sau đó hạ thân xuống sàn. Lặp lại nếu bạn muốn.
7. Bài tập tư thế tay đan mặt bò
Tay đan mặt bò là một tư thế Yoga cải thiện gù lưng tại Bình Dương giúp phần ngực và vai được giãn nở hết sức có thể cũng như các cơ được kéo dãn. Nó giúp người tập ưỡn ngực thẳng, cảm thấy được thư giãn ở vùng cổ, vai, lưng và cánh tay. Tư thế Yoga này đặc biệt hữu ích với dân văn phòng hay phải ngồi nhiều giờ trước màn hình máy tính hoặc những người ngồi lái xe cả ngày. Những người hay sử dụng điện thoại với tư thế khom lưng cũng nên thử tập bài tập này để các khớp xương được kéo giãn, ngăn ngừa tình trạng gù lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà ở nơi yên tĩnh với tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hay tay chống hai bên hông. Lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với thảm.
Bước 2: Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải. Chân phải gập và nhẹ nhàng đặt lên đùi trái sao cho 2 đầu gối lồng lên nhau, 2 bàn chân úp xuống.
Bước 3: Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, tay trái gập lại và vòng ra phía sau lưng. Cố gắng kéo căng người để hai bàn tay có thể chạm vào nhau tạo thành 2 cái móc, đan lại với nhau. Tay phải giữ thẳng đồng thời kéo tay trái lên hết mức có thể.
Thời gian đầu mới tập nếu không thể kéo dãn người cho 2 tay chạm nhau được thì bạn có thể sử dụng 1 chiếc gậy hoặc 1 sợi dây thừng ngắn để kết nối 2 tay với nhau. Sau khi tập được một thời gian cơ thể mềm dẻo hơn rồi thì từ từ rút ngắn khoảng cách dây rồi bỏ hẳn.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 60s sau đó trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Xem thêm: Top 15 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ hiệu quả nhất
8. Bài tập tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu là một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng cơ bản dễ tập, phù hợp với những người mới tập Yoga tại Bình Dương. Thực hiện bài tập này, áp lực cơ thể đè nén trên vùng lưng sẽ được giảm xuống, cột sống và thắt lưng được thư giãn giúp giảm tình trạng đau nhức. Vùng xương và cơ phần lưng cũng được kéo dãn, giúp cải thiện tình trạng cong vẹo cột sống khiến dáng đi xấu, cơ thể mất cân đối.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm sấp người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên theo chiều dọc cơ thể.
Bước 2: Từ từ nâng phần trên cơ thể lên cao khỏi mặt sàn.
Bước 3: Lấy cơ bụng làm trụ, từ từ nâng phần chân và hông lên, tay giơ lên cao sau đó hạ xuống ở vị trí song song với mặt sàn, cả thân người cong như hình chiếc thuyền.
Bước 4: Kết hợp với thở sâu và đều, giữ nguyên tư thế chừng 60s rồi hạ người xuống và lặp lại động tác.
Trên đây là 8 bài tập bài tập Yoga cải thiện gù lưng hiệu quả thực hiện ngay tại nhà chỉ với 10 phút tập luyện mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo để áp dụng.
Một dáng người cân đối, phong thái ung dung khi di chuyển toát lên khí chất hẳn là ước muốn của nhiều người.
Thông qua việc luyện tập, bọn mình chúc bạn có một vóc dáng như ý.