Bạn có biết không, căn bệnh cao huyết áp hoàn toàn có thể phòng ngừa và điều trị hiệu quả nếu biết kết hợp giữa chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh, tăng cường luyện tập bằng các môn thể dục như yoga. Các bài tập Yoga chữa cao huyết áp sẽ là lựa chọn hiệu quả giúp bạn điều khóa khí huyết, lưu thông hệ tuần hoàn máu, qua đó là phương pháp phòng và chữa huyết áp cao được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Cùng xem một số bài tập sau nhé!
1. Yoga chữa bệnh cao huyết áp bằng cách nào?
Tại sao nói yoga có thể chữa được bệnh cao huyết áp? Vậy các bài tập này ngăn chặn và kiểm soát huyết áp như thế nào?
Dưới đây là những cách mà yoga có thể giúp bạn quản lý được tình trạng huyết áp cao:
-
- Tập các bài tập yoga chữa cao huyết áp mỗi ngày có thể giúp giảm chỉ số khối cơ thể tổng thể, dẫn đến giảm chỉ số tâm thu và tâm trương.
-
- Yoga có thể làm giảm các hormone căng thẳng gọi là cortisol có thể dẫn đến huyết áp cao.
-
- Tập yoga thường xuyên giúp kéo dài cơ thể của bạn. Điều này mang lại sự linh hoạt cho các cơ, do đó làm giảm độ cứng của động mạch và giúp chống lại huyết áp cao.
-
- Yoga có thể làm giảm nhịp tim bất thường về bình thường bằng cách làm dịu các dây thần kinh.
-
- Số giờ ngủ thấp hơn do khó ngủ hoặc mất ngủ có thể làm tăng huyết áp. Yoga có thể hoạt động như một phương pháp chữa trị cho chứng mất ngủ.
-
- Béo phì là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh cao huyết áp và nó có thể được giảm bớt bằng cách tập yoga thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Xem thêm: Bật mí bí quyết tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới
2. Top 10 bài tập yoga chữa cao huyết áp
2.1. Bài tập tư thế em bé (Balasana)
Balasana là bài tập yoga chữa cao huyết áp còn được gọi là đứa trẻ đang nghỉ ngơi. Bài tập này giúp điều chỉnh lưu thông máu tốt hơn, là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Nó cũng giúp thư giãn cơ bụng và lưng dưới.
Cách thực hiện
-
- Quỳ xuống và đưa các ngón chân cái lại gần với nhau.
-
- Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông.
-
- Thở ra và gập người về phía trước để đầu chạm đất.
-
- Hai tay thả lỏng và đưa về phía trước, trên đầu.
Tư thế như em bé đang nghỉ ngơi
2.2. Bai tập tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)
Không quá khó để thực hiện bài tập Paschimottanasana. Paschimottanasana sẽ giúp làm dịu tâm trí của bạn, chữa khỏi những lo lắng và căng thẳng. Tư thế này cũng sẽ ngăn chặn được tình trạng hình thành mỡ thừa và gây béo bụng.
Cách thực hiện
-
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và hai tay hướng lên trời.
-
- Sau đó uốn cong người về phía trước và cố gắng hạ thấp đầu về phía chân, giữ lưng thẳng.
Cúi thấp người hơn nữa và chạm khuỷu tay xuống đất ở cạnh đầu gối. Chạm vào đầu gối bằng mũi hoặc trán, đồng thời giữ các ngón chân bằng tay.
2.3. Badha Konasana – tư thế cánh bướm
Baddha Konasana là tư thế yoga chữa cao huyết áp tương tự như tư thế ngồi thuyền. Bài tập sẽ giúp bạn giảm bớt mệt mỏi trong ngày, nguyên nhân gây ra căng thẳng và khiến cho huyết áp tăng nhanh hơn.
Cách thực hiện
-
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân đưa về phía trước.
-
- Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, áp hai lòng bàn chân lại với nhau.
-
- Hai tay đan chéo và bao quanh bàn chân, luôn giữ cột sống của bạn thẳng.
2.4. Ardha Halasana – Tư thế cái cày
Ardha Halasana vừa có thể giúp bạn cải thiện được kích thước vòng 2 bằng cách loại bỏ mỡ thừa cũng như tăng cường cơ bắp. Bài tập này cũng sẽ giúp giảm được trọng lượng toàn bộ cơ thể và cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện
-
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, khép lại với nhau. Hai tay thả lỏng đặt bên hông cơ thể.
-
- Hít vào và từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn, duỗi thẳng đầu gối để tạo thành góc vuông giữa chân và cơ thể.
-
- Áp sát lưng vào sàn và giữ hơi thở, giữ nguyên tư thế trong một thời gian.
-
- Tiếp tục thở ra và hạ chân xuống. Thư giãn một lúc và sau đó lặp lại.
Tư thế cái cày giúp kích thích vòng 2
2.5. Bài tập Setubandhasana – Tư thế cây cầu
Setubandhasana là bài tập cuối cùng trong danh sách các bài tập yoga chữa huyết áp cao. Bài tập giúp làm dịu các dây thần kinh và chữa mất ngủ, trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng, những nguyên nhân hàng đầu để gây nên huyết áp cao. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm được cân nặng đáng kể bằng thông qua việc kéo căng dạ dày và kích thích tuyến giáp.
Cách thực hiện
-
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và lòng bàn tay đặt chắc trên mặt đất.
-
- Sau đó, uốn cong đầu gối và ấn lòng bàn chân cùng bắp tay xuống đất, đẩy hông lên cao.
-
- Sau đó đẩy ngực từ từ về phía cằm. Giữ trong vào giây rồi đảo ngược chuyển động để về tư thế ban đầu.
2.6. Bài tập Vajrasana – tư thế kim cương
Tư thế kim cương (Vajrasana) hay còn được gọi là tư thế Sấm sét. Đây là một trong những động tác yoga và thiền định. Tư thế này giống như tên gọi của nó. Chúng sẽ giúp cho cơ thể và tâm trí của người tập được vững chãi.
Cách thực hiện
-
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi quỳ trên sàn với phần hông và mông đặt trên chân. Phần đầu gối bên trong phải đặt thẳng hàng với nhau. Lúc này đùi phải đặt vuông góc với sàn.
-
- Nhón ngón chân lại, ấn mạnh và đều hai chân xuống sàn. Khi thở ra thì trở về tư thế ngồi trên gót chân.
-
- Đặt mông lên trên lòng bàn chân. Giữ bàn chân thẳng hàng với phần ống chân. Không để bàn chân mở ra hay đặt quay vào trong.
-
- Bàn chân và đùi phải chạm nhau khi thực hiện. Ngồi thẳng lưng và kéo dài xương cụt về phía mặt sàn.
-
- Giữ thăng bằng phần đầu và cột sống ở trên xương chậu. Đặt tay lên đùi còn lòng bàn tay thì úp xuống. Để cho cánh tay được thư giãn, ánh mắt nhìn về trước.
-
- Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc trong suốt thời gian thiền định.
-
- Để thả lỏng tư thế, bạn hãy ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và nâng phần mông lên. Bắt chéo phần mắt cá chân và ống chân ở bên dưới cơ thể. Sau đó duỗi thẳng chân ra trước mặt là được.
Xem thêm: Top 12 bài tập yoga giảm béo bụng giúp eo thon gọn
2.7. Bài tập Sukhasana – tư thế thoải mái
Tư thế bắt đầu mọi buổi tập
Đây là tư thế thực hành thở bắt đầu buổi tập. Giúp tạo ra sự thư giãn và thoải mái từ đầu buổi tập.
Cách thực hiện
-
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi đặt mông trên sàn, sau đó bắt chéo chân. Tiếp tục đặt bàn chân ngay xuống dưới sàn. Đặt tay trên đầu gối hoặc trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên hoặc hướng xuống.
-
- Ấn xương hông xuống sàn và vươn đỉnh đầu lên nhằm kéo dài cột sống. Thả vai xuống và đặt ra sau. Đồng thời cũng ấn ngực về phía trước.
-
- Thư giãn phần mặt, hàm và bụng. Để lưỡi nằm lên trên vòm miệng ở ngay sau răng cửa. Hít thở sâu bằng mũi rồi đẩy hơi xuống bụng. Giữ càng lâu bạn sẽ càng thấy thoải mái.
2.8. Bài tập Ardha Matsyendrasana – tư thế ngồi xoắn nửa cột sống
Tư thế biến thể vặn mình này được đặt theo tên của nhà hành giả Matsyendranath. Đây là tư thế vặn xoắn ngồi thường thấy. Đây cũng là một trong 12 tư thế cơ bản chuyên được sử dụng trong các buổi tập Hatha Yoga. Nó cũng có nét tương tự như các tư thế Yoga khác. Thời gian thực hành tư thế này tốt nhất là sau bữa ăn tầm 4 đến 5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết. Qua đó cũng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt buổi tập.
Cách thực hiện
-
- Bắt đầu thực hiện động tác khi ngồi trên tấm thảm. Hai chân đặt duỗi ra trước mặt. Gập đầu gối phải và bước chân ra phía ngoài chân trái.
-
- Giữ nguyên tư thế tại đây hoặc uốn cong đầu gối trái. Lúc này bàn chân trái đặt ở cạnh hông bên đối diện. Đặt tay phải xuống đất ở sau hông.
-
- Hít vào và nâng cánh tay trái lên cao. Tiếp tục thở ra, vặn người sang phải và móc cùi chỏ trái ra ngoài bên đùi phải.
-
- Mỗi lần thở ra, hãy xoay người nhẹ nhàng sang phải. Giữ trong 5 nhịp thở rồi thả ra trở lại. Tạm dừng lại ở tư thế ngồi trong vài nhịp thở rồi tiếp tục lặp lại ở phía bên kia.
2.9. Virasana – Tư thế anh hùng
Tư thế anh hùng vượt qua hỗn loạn bên trong
Tư thế anh hùng trong tiếng Phạn là Virasana. Đây cũng là hình ảnh người anh hùng đi chiến đấu bảo vệ cho mình và cả thế giới. Hình ảnh trong tư thế này chính là hình ảnh người anh hùng ngồi sau khi đã chinh phục kẻ thù của mình. Trong Yoga, thực hiện tư thế anh hùng cũng có nghĩa là bản thân bạn đã vượt qua sự hỗn loạn ẩn sâu bên trong, để đạt được trạng thái tĩnh lặng ở bên ngoài.
Thoạt nhìn, Tư thế bài tập yoga cho người bị huyết áp cao với tư thế anh hùng trông như một thế ngồi đơn giản, bình thường. Tuy nhiên đây lại là bài tập Tư thế bài tập yoga cho người bị huyết áp cao với tư thế anh hùng hiếm hoi vừa giúp chữa trị bệnh hen suyễn, vừa cải thiện hệ tiêu hóa và giảm huyết áp rõ rệt.
Cách thực hiện
-
- Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi có hai đầu gối cách nhau với khoảng cách bằng hông. Bạn có thể đặt thêm khối dụng cụ như chiều cao mong muốn giữa hai chân nếu cần thiết.
-
- Thư giãn phần hông và nghỉ ngơi trên đỉnh của dụng cụ này. Sau đó cho phép đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân được kéo căng.
-
- Nếu đã quá căng, bạn có thể thử ngoáy ngón chân để hỗ trợ thêm. Nếu tư thế này vẫn còn quá khó khăn thì hãy tôn trọng cơ thể. Hãy ngừng tập một lúc rồi quay lại luyện tập sau.
2.10. Bài tập với tư thế ngón chân cái
Bài tập Tư thế bài tập yoga cho người bị huyết áp cao với tư thế ngón chân cái này hỗ trợ lưu thông máu, giải phóng endorphins, từ đó cân bằng huyết áp và giữ tinh thần phấn chấn.
Cách thực hiện Tư thế bài tập yoga cho người bị huyết áp cao với tư thế ngón chân cái
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông,đầu ngửa ra sau, bắt đầu hít một hơi thật sâu vào và thở ra từ từ.
- Gập người về phía trước, đan 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái, ngẩng cao đầu như người ngồi dậy. Lưu ý giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây.
- Sau đó, khụy khuỷu tay sang 2 bên và cúi đầu xuống.
- Ngẩng cao đầu như ngồi người ngồi dậy và đặt bàn tay dưới bàn chân. Sau đó lặp lại động tác trên. Giữ tư thế trong 10 giây.
- Sau đó từ từ thu mình về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 3 – 5 lần.
3. Một số lưu ý khi tập yoga cho người cao huyết áp
-
- Trước khi luyện tập bạn nên đi thăm khám bác sĩ. Bất kì loại thuốc nào bạn đang dùng cũng nên được thảo luận với bác sĩ trước khi tập.
-
- Nếu bạn bị huyết áp cao, tốt nhất hãy nên tránh tư thế cây nến (Sarvangasana) hoặc tư thế trồng cây chuối (Sirsasana). Bởi vì 2 tư thế yoga này làm tăng huyết áp ở phần đầu nhiều nhất. Khi thực hiện thì chân và thân người sẽ được nâng cao tối đa. Phần đầu lúc này đặt ở dưới tim. Với những ai bị cao huyết áp thì những động tác ngược nhẹ nhàng, thư giãn như Tư thế đảo ngược – giãn chân lên tường (Viparita Karani) chúng ta cũng nên hạn chế.
Người cao huyết áp lưu ý gì khi tập yoga?
Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập yoga giúp tăng cân thần tốc