bài tập yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả

Rối loạn lo âu là một rối loạn cảm xúc đặc trưng bởi cảm giác lo sợ lan tỏa, khó chịu mơ hồ kèm theo các triệu chứng thần kinh tự chủ như đau đầu, vã mồ hôi, hồi hộp, siết chặt ở ngực, khô miệng, khó chịu ở thượng vị, bứt rứt không thể ngồi yên hay đứng yên một chỗ.

Để chống stress, chống suy nhược thần kinh, ngoài chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, bạn cần có chế độ luyện tập phù hợp. Sau đây, hãy cùng bài viết tìm hiểu về các bài tập Yoga Bài tập Yoga chữa suy nhược thần kinh mà bạn có thực hành tại nhà.

Bài tập Yoga chữa rối loạn lo âu có hiệu quả không?

Yoga được biết đến như một bộ môn kết hợp giữa tâm trí và những chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể. Khi áp dụng các bài tập này đòi hỏi bạn phải thực hiện các động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng kết hợp cùng với sự điều hòa của nhịp thở cùng sự thư giãn, cân bằng của tâm trí, não bộ.
Bộ môn này hiện đã được áp dụng rất nhiều với các mục đích khác nhau. Nếu có thể thực hiện được các động tác yoga đúng chuẩn sẽ giúp sức khỏe được tăng cường, cải thiện vóc dáng, đồng thời hỗ trợ tốt cho việc ổn định  và kiểm soát các cảm xúc của con người. Hiện nay, yoga cũng được xem là một phương pháp để chữa lành các triệu chứng của những căn bệnh về tâm lý, đặc biệt là rối loạn lo âu.
Tuy nhiên, không phải tự nhiên mà nhiều người lại áp dụng yoga để chữa rối loạn lo âu. Các chuyên gia cũng đã công nhận về những công dụng tuyệt vời mà yoga có thể mang lại cho những đối tượng bệnh rối loạn lo âu.

1. Tác dụng Thuyên giảm các cảm giác lo lắng

Nếu bạn có thể kiên trì thực hiện được các bài tập yoga sẽ giúp cho các triệu chứng lo âu, căng thẳng, mất ngủ, bồn chồn được thuyên giảm một cách đáng kể. Trong một nghiên cứu dựa trên 30 phụ nữ đang mắc chứng bệnh rối loạn lo âu. Các nhà kha học bắt đầu cho họ tham gia vào các lớp tập yoga trong thời gian 2 tháng. Sau 2 tháng tập luyện kết quả cho thấy tình trạng rối loạn lo âu của 30 phụ nữ đều có xu hướng giảm đáng kể. Nghiên cứu này càng làm gia tăng độ tin cậy vào việc tập luyện yoga chữa rối loạn lo âu hiệu quả.

2.Tác dụng Giảm mệt mỏi, căng thẳng

Khi tập luyện yoga, các hormone cortisol được giảm bài tiết giúp cho tinh thần được thoải mái và dễ chịu hơn, các tình trạng căng thẳng, stress cũng được thuyên giảm đáng kể. Để chứng minh cho điều này, các nhà khoa học cũng đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên các phụ nữ Mỹ phải chịu nhiều áp lực và căng thẳng từ gia đình, cuộc sống.
Những đối tượng được nghiên cứu sẽ được chia thành 2 nhóm. Một nhóm sẽ đi học một khóa tập yoga và một nhóm không tham gia khóa học nào. Sau một thời gian, các chuyên gia nhận thấy nồng hộ hormone cortisol (nguyên nhân gây ra căng thẳng) được giảm mạnh đối với nhóm đi học yoga. Các triệu chứng lo lắng, mệt mỏi, căng thẳng cũng được cải thiện một cách rõ rệt, sức khỏe người bệnh được nâng cao đáng kể.

3. Tác dụng Cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ là một trong các triệu chứng điển hình của chứng rối loạn lo âu. Theo thống kê có khoảng hơn 80% các trường hợp bệnh rối loạn lo âu có kèm theo hiện tượng khó ngủ, ngủ không ngon giấc. Nếu tình trạng  này kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe của người bệnh mà còn có thể gây ra một số bệnh lý như cao huyết áp, béo phì,…

Do đó, các chuyên gia cũng khuyên rằng người bệnh nên tiến hành áp dụng các bài tập yoga để cải thiện giấc ngủ tốt nhất. Bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 đến 20 phút trước khi đi ngủ để hít thở sâu hoặc thực hiện các động tác yoga đơn giản sẽ giúp cho máu lưu thông tốt hơn, giảm các triệu chứng rối loạn nhịp tim, hồi hộp, từ đó giấc ngủ được trọn vẹn hơn.

4. Hạn chế những viêm nhiễm

Khi sức khỏe tinh thần được ổn định và cân bằng sẽ giúp cho cơ thể được gia tăng hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng, hạn chế sự xâm nhập của các loại virus, vi khuẩn gây hại. Trên thực nghiệm cũng có rất nhiều người bệnh cảm nhận được công dụng này khi áp dụng các bài tập yoga. Tuy nhiên, để chứng minh và nhận định cụ thể về tình trạng này đòi hỏi phải có nhiều các nghiên cứu chuyên khoa hơn.

5. Tác dụng Nâng cao sức khỏe tim mạch

Khi cơ thể xuất hiện các trạng thái lo lắng, bồn chồn, căng thẳng sẽ khiến nhịp tim tăng nhanh, lúc này tuần hoàn máu cũng hoạt động kém hơn so với bình thường. Nhiều người bệnh rối loạn lo âu cũng gặp phải tình trạng rối loạn nhịp tim, hơi thở không đều khiến cho sức khỏe tim mạch bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Khi áp dụng các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu sẽ giúp cho cơ thể được điều hòa khí huyết, máu có thể lưu thông tốt hơn đến các cơ quan của cơ thể. Từ đó sẽ giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện và cân bằng hơn, hạn chế được các biến chứng nguy hiểm.

6. Tác dụng Cải thiện chất lượng cuộc sống

Các bài tập yoga sẽ giúp cho con người được cân bằng và ổn định tinh thần, nó giúp cho bạn biết cách cảm nhận cuộc sống một cách chậm rãi và nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, những đối tượng thường xuyên rèn luyện bộ môn này còn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống, suy nghĩ mọi việc một cách khách quan từ đó giúp cho chất lượng cuộc sống được nâng cao hơn.
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần

Một số bài tập yoga chữa rối loạn lo âu tại nhà

Việc kết hợp các bài tập yoga chữa rối loạn lo âu trong quá trình điều trị sẽ mang lại hiệu quả vượt trội, giúp cải thiện nhanh chóng các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi của người bênh. Tuy nhiên, để có thể phát huy được tất cả các công dụng của bộ môn này, bệnh nhân cũng cần lựa chọn từ thế phù hợp và thực hiện đúng các động tác.
Dưới đây là một số tư thế yoga chữa rối loạn lo âu mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Tư thế  yoga cánh cung

Tư thế cánh cung (bow pose – dhanurasana) là một trong các tư thế yoga ở mức độ trung cấp. Tư thế này đòi hỏi bạn kéo thân mình về phía sau, từ đó giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn lưng. Đây là một tư thế yoga rất thích hợp cho những ai muốn thư giãn lưng sau một ngày dài ngồi trước màn hình máy tính.

Cách thực hiện tư thế cánh cung:
– Bạn nằm sấp, cằm chạm sàn.
– Xuôi hai tay ở hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng lên.
– Thở ra, cong đầu gối sao cho gót chân chạm càng gần đến mông càng tốt.
– Đầu gối mở rộng ngang hông.
– Dùng bàn tay nắm lấy mắt cá chân. Bạn lưu ý chỉ nắm mắt cá chân chứ không nắm bàn chân. Bạn giữ chân hướng lên trần nhà.
– Hít vào và đưa gót chân lên cao khỏi mông.
– Bạn xoay vai và nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Lúc này, chỉ có phần cơ trọng tâm là có tiếp xúc với thảm tập.
– Hạ hông xuống thảm để kéo giãn cơ thể nhiều hơn. Bạn có thể thấy lưng căng hơn khi trọng lượng và trọng tâm cơ thể di chuyển sang cơ trọng tâm. Khi này, phần ngực và vai sẽ được mở rộng.
– Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây và tập trung vào việc kéo giãn cơ, thở và giữ thăng bằng.
– Thở ra và ra khỏi tư thế bằng cách hạ đầu, ngực, đùi và chân xuống thảm.
– Buông mắt cá chân ra và đưa tay về lại hai bên người. Thư giãn trong vài giây và lặp lại các bước tập (nếu thích).
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho eo thon gọn

2. Tư thế yoga con cá

Đối với tình trạng rối loạn lo âu có kèm theo các triệu chứng đau nhức lưng, cổ, vai, ngực thì nên áp dụng tư thế con cá trong yoga. Bài tập này cũng khá đơn giản để thực hiện, bạn có thể áp dụng ngày tại nhà một cách hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế con cá:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn , chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Lòng bàn tay hướng vào mông và úp xuống mặt sàn, phần khủy tay thì đưa về hướng eo.
• Bước 3: Hai chân đan chéo vào nhau , đầu gối và đùi vẫn đặt trên sàn.
• Bước 4: Thở nhẹ ra và từ từ nâng ngực lên cao, phần đỉnh đầu chạm xuống sàn. Trọng lượng của cơ thể dồn về phía hai cổ tay.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế cho đến khi cơ thể cảm thấy thoải mái và từ từ thở đều, cơ thể dần thả lỏng.
• Bước 6: Thở ra, đầu nâng lên cao, ngực dần hạ xuống sàn, 2 chân mở rộng.

3. Tư thế đầu sát gối

Tư thế đầu sát gối sẽ giúp cho tâm trí được xoa dịu, cải thiện tốt các triệu chứng của bệnh rối loạn lo âu hay trầm cảm. Ngoài ra, nếu thường xuyên rèn luyện tư thế này sẽ giúp giảm đau đầu, cải thiện sức khỏe, tăng cường sức căng của vai, háng.

Các thực hiện tư thế đầu sát gối:

• Bắt đầu ngồi lên thảm, lưng thẳng, khoanh chân.
• Duỗi chân trái thẳng, đặt chân phải áp phía đùi trong của chân trái, đặt thoải mái trên sàn.
• Lưu ý để đảm bảo rằng ngực, rốn thẳng hàng với chân trái.
• 2 bàn tay đặt cạnh hông.
• Hít sâu vào, mở rộng từ thân lên đỉnh đầu.

Xem thêm: 20 bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả cho người mới

4. Tư thế  yoga cây cầu

Thông thường tư thế cây cầu sẽ được áp dụng để giúp massage cổ, căng cơ lưng, giảm đau cổ, đau lưng và tăng cường sức khỏe của tuyến giáp. Bên cạnh đó, bài tập này còn được biết đến với công dụng hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh, giúp tinh thần được cân bằng và ổn định tốt hơn.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Bước 1: Ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay thả lỏng xuôi theo chân.
• Bước 2: Gập đầu gối lại, lấy tay để nắm lấy phần cổ chân, hai chân gian rộng bằng vai.
• Bước 3: Hít sâu, lưng nâng lên cao, bắt đầu kéo giãn phần cổ và lưng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Bước 4: Từ từ thả lỏng và nằm xuống sàn, hít sâu và thở chậm ra. Thực hiện lại động tác từ 3 đến 5 lần cho mỗi bài tập.

5. Tư thế yoga ngồi gập mình

Khi thực hiện tư thế ngồi gập mình sẽ giúp tác động lên cột sống, cánh tay và vai, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, đồng thời giảm giảm đau, béo phì hiệu quả. Hơn thế, với động tác yoga chữa rối loạn lo âu này sẽ giúp cho tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn, các áp lực, căng thẳng được giải tỏa, đầu óc được thư giãn.

Cách thực hiện tư thế ngồi gập mình:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng hướng về phía trước, thả lỏng các ngón chân.
• Bước 2: Hít vào, hai tây nâng cao qua đầu, kéo giãn cánh tay.
• Bước 3: Thở ra, người gập về phía trước, người hạ xuống, tay kéo ra xa nhất có thể.
• Bước 4: Hít vào, thả lỏng cơ thể quay về vị trí ban đầu, tay vươn cao lên qua đầu, thở chậm ra và hạ tay xuống.

6. Tư thế yoga con mèo

Để thực hiện động tác con mèo đòi hỏi bạn phải kết hợp cả việc thả lỏng với động tác uốn lưng, hỗ trợ cho lưng được hoạt động linh hoạt hơn, giảm nhanh các tình trạng đau lưng. Khi các đốt sống lưng được thư giãn và massage bằng động tác yoga sẽ giúp cho hệ thần kinh được phục hồi sức khỏe, lấy lại năng lượng và giảm bớt căng thẳng, áp lực, lo lắng cho người bệnh rối loạn lo âu.

Cách thực hiện tư thế con mèo:

• Bước 1: Hai tay chống vuông góc với mặt sàn, đầu gối khuỵu xuống như tư thế đang bò. Chân, bàn tay và đầu gối mở rộng theo một đường thẳng.
• Bước 2: Mắt nhìn về phía trước, hít sâu vào và đưa cằm về phía ngực.
• Bước 3: Lưng kéo cong lên hết mức có thể, siết chặt hông, hít thở sâu và giữ khoảng vài giây.
• Bước 4: Thở đều ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 đến 6 lần.

7. Bài tập thư giãn

Tư thế thư giãn có thể áp dụng được cho nhiều đối tượng khác nhau, nó giúp cho cơ thể được thoải mái hơn, tinh thần ổn định và cân bằng. Những người bệnh rối loạn lo âu khi áp dụng bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, áp lực, lo âu  hiệu quả.

Cách thực hiện tư thế thư giãn:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai mắt nhắm lại, chân thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Tay đặt xuôi theo phần chân, hướng lòng bàn tay lên trên.
• Bước 3: Hít thật sâu vào và thở chậm ra khoảng 5 lần, đồng thời thả lỏng tâm trí, cảm nhận từng hơi thở.