Muốn có đôi chân trông thon và dài hơn nhằm cải thiện chiều cao, chắc chắn bạn đang cần đến những bài tập hiệu quả này.
Tư thế cuộn người Pilates
Bài tập pilates cuộn người giúp các đốt sống của cột sống được kéo căng hết cỡ, trở nên linh hoạt hơn, nhờ đó xương được kéo dài ra.
Cách thực hiện bài tập cuộn người như sau:
- Khởi động toàn thân 5 – 10 phút bằng cách xoay khớp cổ tay, chân, hông. Cách tập Pilates tăng chiều cao khác cũng khởi động tương tự.
- Nằm thẳng trên thảm tập.
- Hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Hai chân chụm lại, duỗi thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà.
- Đưa chân qua đầu cho tới khi các ngón chân chạm sàn nhà.
- Giữ tư thế này 40 – 60 giây để cảm nhận cột sống được kéo giãn.
- Lặp lại 5 – 10 lần mỗi hiệp. Một ngày 3 – 5 hiệp để mang tới hiệu quả tốt nhất.
- Hàng tuần, bạn có thể tập bài tập này 4 – 6 lần.
Xem thêm: 20 bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả cho người mới
Tư thế cái kẹp
Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và duỗi thẳng chân. Bạn cần gập người từ từ về phía trước. Dùng các ngón tay chạm vào lòng bàn chân (hoặc vị trí xa nhất có thể nhưng không được cong đầu gối). Giữ thẳng lưng và tựa đầu sát vào đầu gối. Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần. Động tác này giúp tăng sự dẻo dai của các đốt sống ở lưng, xoa bóp nội tạng và giúp máu lưu thông tốt hơn.
Tư thế kéo căng cột sống về phía trước
Các thực hiện
- Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối hơi cong, hướng về phía trước.
- Nghiêng đầu từ từ về phía trước, đưa cằm về phía ngực.
- Quay đầu sang trái thật chậm cho đến khi cằm thẳng hàng với vai trái. …
- Nghiêng đầu từ từ sang trái, đưa tay qua vai trái. …
- Quay trở lại vị trí bắt đầu
Thực hiện 3-4 lần và giữ mỗi động tác kéo dài trong 15 giây. Ngoài ra bạn có thể nhờ sự trợ giúp từ bạn bè hoặc người thân. Nên tập 3-4 lần/ tuần.
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần
Tư thế ngọn núi
Động tác yoga Ngọn núi (Mountain Pose hoặc Tadasana) là bài tập yoga rất cơ bản và dễ thực hiện. Tư thế này giúp cải thiện dáng đứng, tăng sức mạnh cho chân và hông. Giúp giữ thăng bằng cho cơ thể, thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng có lợi cho chiều cao.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Mở rộng lòng ngực. Đẩy hai bả vai ra sau và hướng cằm lên. Hai lòng bàn tay thả lỏng, hướng vào trong. Sau bước chuẩn bị, bạn hít thật sâu, nâng cánh tay theo hướng đi lên, song song với nhau. Từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên những ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, lặp lại 3 – 5 lần.
Tư thế chiến binh
Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng. Bắt đầu từ từ gập người về phía trước, lấy chân tr0ái làm trụ, đưa chân phải hướng ra phía sau và giữ cho chân thẳng, sao cho chân phải ở vị trí cao nhất có thể. Hướng hai cánh tay lên cao về phía trần nhà. Tiếp tục nghiêng người về phía trước cho đến khi toàn bộ cơ thể cùng tay, chân song song với mặt đất và tạo thành đường thẳng.
Duy trì tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân phải xuống sàn, và từ từ trở về tư thế đứng thẳng người. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Bài tập nên được tập từ 3-4 lần xen kẽ với mỗi chân. Lời khuyên là nên duy trì bài tập ít nhất 3 lần trong tuần để đạt được hiệu quả. Tư thế chiến binh có tác dụng kéo dài chân bởi vì cơ bắp cùng xương, sụn ở chân sẽ săn chắc hơn, thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên.
Tư thế chó cúi mặt biến thể
Cách thực hiện
-Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
-Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
-Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
-Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.
Duy trì tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại bài tập với chân còn lại. Cần thực hiện bài tập tăng chiều cao này ít nhất 8 lượt cho mỗi lần tập và với cường độ 3 lần trong tuần. Bài tập này không chỉ giúp kéo dài chân mà còn mang lại cho bạn vóc dáng cân đối.
Xem thêm: Có nên Tập yoga hàng ngày hay không? Một tuần nên tập mấy buổi?
Tư thế rắn hổ mang
Bắt đầu: Nằm úp mặt xuống sàn nhà, chống hai cánh tay vuông góc với sàn. Thân dưới giữ nguyên, uốn cong người lên phía trên, nâng cằm cao nhất có thể. Thực hiện bài tập từ 3-4 lần liên tục với thời gian mỗi lần thực hiện từ 10-20 giây. Đơn thuần đây là một bài tập Yoga giúp cột sống trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn và góp phần tăng chiều cao cho người tập.
Cứ kiên trì tập luyện các bài tập tăng mỗi ngày, bạn sẽ thấy kết quả bất ngờ. Kết quả sẽ chứng minh bạn vẫn có thể cao thêm khi đã qua tuổi dậy thì.