Mở khớp vai trong yoga là gì ?
Mở khớp vai trong yoga là cụm từ quen thuộc đối với tất cả chúng ta. Tuy nhiên để trả lời được câu hỏi mở khớp vai hay mở khớp vai trong yoga là gì thì ít ai nắm được. Trên thực tế, mở khớp vai trong yoga không có một khái niệm cụ thể. Chúng ta có thể hiểu một cách đơn giản nhất đó chính là: sự luyện tập cho vùng cơ xung quanh khớp được co lại hoặc căng ra. Khi cơ của chúng ta khỏe khoắn, có độ uyển chuyển nhất định sẽ giúp việc cố định các khớp một cách chắc chắn. Khi chúng ta xoay, gập hay vận động sẽ hoạt động nhạy bén trong biên độ hoạt động của nó.
Một khi các khớp khỏe mạnh sẽ tiết ra các dịch nhầy tại khớp giúp khớp không bị khô, tắc nghẹn và thoái hóa. Đồng thời làm cho độ linh động của khớp cao hơn bình thường. Tuy nhiên để thực hiện những bài tập mở khớp vai trong yoga bạn nên cẩn thận, dành sự tập trung cao độ cho các bài tập liên quan đến xương khớp nhằm tránh những rủi ro không mong muốn.
Lợi ích của các bài tập yoga mở khớp vai?
Những bài tập yoga mở khớp vai mang lại rất nhiều lợi ích cho tất cả mọi người. Đặc biệt là những người có vấn đề về xương khớp hoặc là những người ngồi nhiều giờ đồng hồ mỗi ngày. Đó là nhóm đối tượng: nhân viên văn phòng, thợ may, lái xe, công nhân, thợ sơn…
Khi bạn mang vác nặng, ngồi làm việc khom người suốt một ngày dài, do thói quen sinh hoạt xấu, đi đứng còng lưng đổ người về phía trước… Tất cả những thói quen này đều khiến cho các cơ ở vùng cổ, vai, lưng có nguy cơ bị tổn thương. Cơ ngắn bị yếu đi gây đau nhức, tê mỏi và khó chịu. Các bài tập yoga mở khớp vai có thể giúp mở tất cả các khớp và cơ này, đẩy lùi những cơn đau mỏi cơ, khớp mãn tính. Đồng thời giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng các dây thần kinh và dây chằng đang chịu áp lực. Từ đó giúp người bệnh đi lại, vận động dễ dàng hơn.
Xem thêm: TOP 12 bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả nhất
9 bài tập Yoga mở khớp vai ngay tại văn phòng
Bài tập Yoga 1:
- Tư thế Yoga này giúp tăng cường biên độ của ngực và mềm dẻo cơ vai dưới
- Đứng cách tường khoảng 1 bàn chân với vai bên phải áp vào tường
- Đưa cánh tay phải ra sau lưng và đặt lòng bàn lên tường sao cho cánh tay ngang với vai
- Ép vai của bạn chạm vào tường để tăng cường độ kéo giãn
- Có thể hơi xoay ngực ra ngoài để tăng độ căng hơn nữa
- Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên
Bài tập Yoga 2:
- Cách này giúp chúng ta kéo giãn các cơ xung quanh khớp vai
- Đứng thẳng với vai bên phải hướng vào tường
- Co khuỷu tay phải lại sao cho cánh tay và bắp tay tạo thành góc vuông 90 độ
- Bước lại gần tường và ép chạm toàn bộ cánh tay vào tường
- Có thể xoay nhẹ ngực ra ngoài để tăng thêm độ căng
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên
Bài tập Yoga 3:
- Tư thế Yoga này giúp tăng cường độ mềm dẻo cho toàn bộ cánh tay
- Đứng thẳng, vai bên phải cách tường một bước chân
- Nâng tay bên phải lên và đặt tay lên tường
- Di chuyển vào gần tường cho đến khi bạn cảm thấy độ căng
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên
Bài tập Yoga 4:
- Đứng thẳng với vai bên phải hướng vào tường
- Duỗi thẳng tay phải lên, co khuỷu tay lại và đưa bàn tay về sau lưng
- Di chuyển lại gần vách tường, dựa khuỷu tay của bạn vào tường và cảm nhận độ kéo giãn của cơ bắp tay và vai
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên
Xem thêm: 13 Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Hiệu Quả Nhất
Bài tập Yoga 5:
- Bài tập này giúp kéo giãn vùng vai, ngực và cánh tay
- Đứng cách tường một cánh tay
- Chống 2 tay lên tường, hai cánh tay song song với nhau
- Hãy ép phần ngực hướng xuống dưới cho tới khi cảm thấy căng giãn toàn bộ phần vai, ngực và lưng
- Giữ tư thế Yoga này trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn muốn
Bài tập Yoga 6:
- Bài tập này giúp kéo giãn các cơ dưới vai
- Đứng hướng mặt vào tường
- Hai tay bắt chéo nhau, áp chạm lòng bàn tay lên tường
- Di chuyển cánh tay sang hai bên.
- Tiến người gần vào tường để tăng sự kéo giãn hơn
- Hít thở sâu và giữ trong 30 giây
Bài tập Yoga 7:
- Bài tập này giúp làm mềm dẻo các nhóm cơ bên sườn
- Đứng cách tưởng khoản 1 cách tay. Chống tay phải lên tường và duỗi thẳng cánh tay
- Nâng cánh tay trái lên, nghiêng người sang phải
- Vươn dài cánh tay trái nghiêng gần vào tường để tăng độ kéo giãn
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên
Bài tập Yoga 8:
- Bài tập mở ngực và các cơ vai
- Ngồi quỳ trước tường và giữ cẳng tay của bạn trên tường.
- Giữ khuỷu tay cao ngang với vai
- Ép ngực hướng xuống dưới.
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn và cảm nhận độ kéo giãn
Bài tập Yoga 9:
- Tư thế này giúp mở ngực, làm mềm dẻo vai và cẳng tay
- Đứng quay lưng vào tường
- Hai cánh tay đưa về sau, lòng bàn tay chạm vào tường
- Lòng bàn tay hướng lên trên
- Giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn