Việc mở vai – lưng trên đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc tập luyện và thực hành các asana trong yoga. Các bài tập yoga mở lưng trên giúp chúng ta thực hành các tư thế dễ dàng hơn, tránh các chấn thương đáng tiếc.
Bài tập yoga giảm đau lưng đơn giản – Tư thế nhân sư
Mục đích của tư thế này là thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng nên thường được sử dụng làm bài tập yoga chữa đau lưng cho những người ngồi nhiều, làm việc nặng.
Hướng dẫn cách tập luyện:
– Nằm úp bụng, hai chân duỗi thẳng áp xuống sàn, trán cúi thấp trên sàn.
– Giữ chân khép sát, với 2 chân và 2 đầu gối tiếp xúc với nhau.
– Căng 2 tay về phía trước, với khuỷu tay và cẳng tay tiếp xúc với sàn nhà.
– Hít thở sâu, từ từ nâng đầu, ngực và bụng trong khi vẫn giữ rốn trên sàn nhà.
– Giữ hơi thở trong sự nhận thức, dần dần cong từng đốt sống. Đảm bảo rằng chân bạn vẫn khép và đầu nâng thẳng.
– Từ từ thở ra, nhẹ nhàng hạ bụng, ngực và đầu xuống nền nhà.
Tư thế yoga rắn hổ mang cho lưng dẻo dai
Tư thế yoga rắn hổ mang gần giống với tư thế nhân sư nên cũng giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng và thư giãn cơ thể hiệu quả sau một ngày dài làm việc. Để tập luyện tại nhà, bạn hãy làm theo các bước sau:
– Nằm sấp, khép 2 chân lại với nhau, mu bàn chân úp xuống sàn. Đặt lòng 2 bàn tay úp xuống mặt sàn tập. Cánh tay hơi gấp khúc đoạn khuỷu tay.
– Hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 lòng bàn tay, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, mắt nhìn lên trần nhà. Hít vào và thở ra từ từ, hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.
Xem thêm: Có nên Tập yoga hàng ngày hay không? Một tuần nên tập mấy buổi?
Chuỗi tư thế giúp mở lưng trên:
Trước khi thực hiện các tư thế ngã sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rộng, ngực mở, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên.
Nhiều người khi tập Yoga bị đau thắt lưng vì tập ngả người mà không biết mở lồng ngực, kết hợp nâng cơ bụng và hạ mông (xương cụt) xuống để giải thoát vòng thắt lưng.
Trong Yoga có rất nhiều tư thế ngả sau (backbend) có tác dụng làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng đi từ đáy cột sống lên trên. Tuy nhiên với backbend, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương và làm hại cột sống.
Đặc biệt trong các động tác Backbend các bạn thường hay lầm tưởng rằng mình đang uốn cong vùng cột sống ở lồng ngực chứ không phải vùng thắt lưng nhưng thực tế bạn nhấn rất nhiều lực vào đáy thắt lưng của mình, điều này không hề tốt chút nào.
Nguyên nhân khiến gây đau khi ngã lưng sau
Bởi mọi cơn đau khi ngã lưng sau đều được xuất phát từ những lý do chính sau:
Tại sao không mở rộng ngực?
Hay nói cách khác là tại sao bạn không mở rộng trái tim. Đây là điều mình luôn luôn nhắc nhở học viên khi tập backbend. Ngã lưng sau đòi hỏi không chỉ việc làm mạnh các đốt sống lưng mà còn sự mở rộng và làm dài phần thân trước của cơ thể từ ngực, hông đến chân.
Trước khi ngả lưng sau, bạn cần làm cho phần lưng trên được mở rông, lồng ngực được mở rộng, cột sống được kéo dài từ thắt lưng trải dài đến lưng trên…Tất cả tạo thành một đường cong đẹp sẵn sàng cho việc đánh cong về sau.
Ngã lưng không chỉ tập trung vào lưng
Để thực hiện các tư thế ngã lưng về sau, bạn không chỉ tập trung hoàn toàn vào lưng mà cần sự phối hợp chặt chẽ của phần bụng và lưng. Cơ bụng (The core) – khu vực trung tâm của cơ thể luôn luôn cần được làm mạnh mẽ bởi đó sẽ là nguồn trợ giúp tích cực cho bất cứ động tác yoga nào của bạn.
Ngoài ra, hông, chân, vai và ngực đều vào cuộc chơi, phối hợp chặt chẽ với nhau giúp bạn sở hữu một đường cong cột sống lành mạnh, khoẻ đẹp.
Khi bạn rút cơ bụng, hạ xương cụt xuống, mở rộng lồng ngực, kéo dài cột sống và kết hợp với hơi thở nhẹ nhàng sâu chậm, mình chắc bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt khi ngã lưng. Bởi lúc này bạn sẽ thấy cơ thể được mở rộng, thoải mái và sẵn sàng để đánh cong cột sống về sau.
Đau lưng khi ngã lưng sau là có bình thường?
Điểm đau mà các bạn mới tập thường mắc phải là vùng thắt lưng – lưng dưới (lower back hay lumbar spine) khi ngã lưng. Đó là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang ngã lưng sai và cơ thể chưa sẵn sàng.
Nếu không có sự kéo giãn, làm dài cột sống đúng cách, các đĩa đệm giữa các đột sống sẽ bị chèn ép vọt về phía trước. Và khi việc ngã lưng sai thế này kéo dài sẽ dẫn đến chứng đau lưng mãn kinh và một vài chấn thương tiềm ẩn nghiêm trọng khác.
Hướng dẫn kỹ thuật ngã lưng sau
Vậy làm sao để tránh đau lưng cũng như chấn thương khi ngã lưng sâu. Dưới đây là một số mẹo hay giúp công cuộc ngã lưng của bạn dễ dàng và lành mạnh hơn.
1. Điều chỉnh nền tảng
Cách hướng dẫn học viên của mình trước khi vào thế là luôn kiểm tra nền tảng trên sàn. Đó có thể là bàn tay, bàn chân hay bất cứ phần nào trên sàn sẽ là điểm tựa vững chắc cho cơ thể của bạn.
Để khắc phục vấn đề đau lưng dưới khi ngã sau, bạn cần làm chắc cơ đùi trước và siết hai cơ đùi trong vào với nhau; tưởng tượng như bạn đang cố siết cục gạch yoga (yoga block) vào giữa hai đùi. Việc này sẽ giúp giảm áp lực lên xương mông và giữ cho chúng không bị mở ra ngoài quá mức.
2. Vươn dài và tạo khoảng không
Hãy tưởng tượng đến một chiếc lò xo! Khi bạn muốn bẻ cong một đoạn lò xo đang trong trạng thái co rút sẽ vô cùng khó. Nhưng khi bạn kéo dài các mắc lò xo thì việc bẻ cong, uốn nắn sẽ rất dễ dàng.
Chiếc lò xo ấy cũng tương tự như cột sống lưng của chúng ta. Khi bạn vươn dài, làm dài cột sống và tạo khoảng không giữa các đốt sống lưng thì việc ngã lưng về sau sẽ còn không còn khổ sở.
Để làm được điều này, đầu tiên bạn cần rút cơ bụng lên về phía mặt sau đó trượt xương cụt xuống về phía gót chân, làm cho khung chậụ thông thoáng và xương cụt không bị kẹt giữa hai chân. Điều này làm dài và giảm áp lực lên các đốt sống lưng.
3. Mở rộng và ngã sau
Sau khi bạn làm dài cột sống, bạn hãy duy trì hơi thở sâu và đều để mở rộng khung sườn nhằm giảm áp lực lên thắt lưng dưới và sử dụng cơ lưng trên. Bằng một động tác đơn giản là bạn xoay xương bả vai về sau lỗ tai. Khi ấy, ngực cần được làm căng đầy, tim đẩy về trước và vai được hạ xuống, đẩy xa ra khỏi lỗ tai.
Khi ba bước trên hội tụ, đó là lúc cơ thể bạn đã sẵn sàng cho việc ngã lưng sâu, hạn chế đau lưng và có một đường cong lưng lành mạnh đúng đắn.
Một số lưu ý cho bạn khi uốn cong vùng thắt lưng trong thực hành Asanas:
– Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm trước khi cố gắng thực hiện động tác ngả sau là làm giãn các cơ. Nếu bạn quá vội vàng thực hiện động tác ngã sau mà không làm giãn cơ, bạn có thể bị tổn thương ở lưng, cổ tay, và mắt cá chân. Bạn chỉ cần nhẫn nại với 15 phút làm giãn cơ để thực hiện động tác ngã sau đúng cách.
Một số cách bạn cần làm khi giãn cơ như bạn có thể thư giãn, xoay cổ tay, xoay cổ chân và giãn cơ lưng. Trong đó làm giãn cơ lưng là động tác kéo giãn quan trọng nhất. Bạn nên làm giãn cơ lưng của bạn bằng một vài tư thế yoga đơn giản, chẳng hạn như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung, hay tư thế rắn hổ mang.
.
.
– Sau mỗi tư thế Asana ngả sau, nên tiếp đến một tư thế ngả trước. Với những người mới tập, để đảm bảo an toàn, bạn nên kết hợp thêm một Asana vặn mình, để trả lại sự cân bằng và độ cong tự nhiên của cột sống.
– Khi bạn luyện tập nên cân bằng thời gian mỗi động tác ngả sau và thời gian mỗi động tác ngả trước, như vậy thì cột sống của bạn sẽ được ổn định và không bị lệch.
– Có rất nhiều tư thế ngả sau vậy nên bạn hãy tham khảo và cố gắng trong thời gian bạn tập thì nên thay đổi các tư thế tập để cơ thể thích nghi và linh hoạt hơn.
– Khi tập các động tác ngả sau bạn cũng nên tập trung đến hơi thở để hòa hợp với chuyển động của cơ thể. Chẳng hạn khi tập tư thế Rắn hổ mang, khi vươn người lên đồng thời hít vào, vì lúc này các đốt sống lưng cần oxy để làm êm dịu và phòng tránh chấn thương gây đau mỏi lưng sau buổi tập.
– Khi tập các tư thế ngả sau, nhất thiết bạn phải tập mở phần cột sống giữa (hay còn gọi là mở lồng ngực), xoay vai ra sau để sự uốn cong dàn đều lên trọn vẹn lên những đốt sống lưng, tránh tuyệt đối việc tạo áp lực bẻ cong hoàn toàn lên phần thắt lưng.
Ví dụ, tập tư thế Rắn hổ mang hoặc Lạc đà, bạn nhớ xoay vai ra sau, đồng thời nâng xương lồng ngực nhô ra trước, khi tập cảm thấy độ cong dàn đều từ đốt sống cổ xuống thắt lưng, sẽ tốt hơn việc bạn cảm thấy mình đang căng tức ở phần thắt lưng.
Nên nhớ rằng bạn không nên tập động tác ngả sau khi bạn chưa có sự tập luyện nhiều bởi vì phần lớn những người tập tư thế ngã sau thì họ đã có độ dẻo dai nhất định nào đó.
Xem thêm: Top 13 bài yoga giảm cân cho người mới tập hiệu quả trong vòng 7 ngày
Tập luyện các bài tập mở lưng trên cần chú ý điều gì?
Trước khi tập luyện bất kỳ tư thế yoga nào chúng ta cũng không được phép bỏ qua phần khởi động. Khởi động 5 phút trước khi tập luyện làm nóng các cơ, đánh thức hệ thần kinh và làm giảm các chấn thương không cần thiết.
Để thực hành tốt các bài tập mở lưng chúng ta cần kết hợp giữa hơi thở và động tác. Hít sâu vào bằng mũi để căng phồng bụng, thở hết ra và xẹp bụng lại, đồng thời thả lỏng toàn bộ phần xương sống của chúng ta. Tuyệt đối không gồng cổ, hãy để cho cơ mặt cũng được thả lỏng. Cột sống của chúng ta là bộ phận rất dễ tổn thương. Vì vậy khi tập luyện chúng ta cần tập nhẹ nhàng và chậm rãi.
Ngoài ra khi thực hành các bài tập này chúng ta cũng cần can đảm vượt qua nỗi sợ. Một số động tác ngửa ra sau nếu quá sợ hãi sẽ rất khó thực hành. Sử dụng tường là công cụ hỗ trợ để bám tay giúp chúng ta giữ cơ thể không bị ngã.
Nắm vững kỹ thuật, kiên trì tập luyện, hiểu và cảm nhận cơ thể chính là phương châm tập luyện yoga hằng ngày. Chúc các bạn ngã lưng sau thành công mà không bị đau lưng nhé!
Xem thêm: Bài tập yoga kéo dài chân hiệu quả
Người cao tuổi, người phải ngồi lâu hoặc làm việc nặng nhọc thường gặp phải các vấn đề về cột sống lưng. Một số bài tập yoga mở lưng trên rất đơn giản tại nhà để bạn thư giãn vùng lưng, xoa dịu các cơn đau mỏi lưng mãn tính, đồng thời xả stress và duy trì vóc dáng một cách hiệu quả.