Tăng cân đối với nhiều người là chuyện rất dễ dàng, đến mức họ chỉ cần “hít không khí” là cũng có thể béo lên. Tuy nhiên đối với team người gầy, yoga tăng cân gần như trở thành thử thách khó khăn và nan giải mà không phải ai cũng vượt qua được.
Thực ra, người gầy muốn tăng cân không chỉ cần bồi bổ cơ thể bằng những món ăn ngon, giàu dinh dưỡng mà còn phải tích cực rèn luyện thể thao để phát triển cơ bắp. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 8 bài tập yoga tăng cân nhanh và hiệu quả cho người gầy, bao gồm bài tập tại nhà và phòng tập để bạn ứng dụng linh hoạt vào từng hoàn cảnh. Mời bạn cùng theo dõi và thực hành!
Yoga tăng cân là giải pháp vàng cho những cô nàng gầy
Yoga giúp giảm cân là điều quá quen thuộc. Thế nhưng, nếu muốn tăng cân, bạn cũng có thể tìm đến yoga bởi các bài tập của bộ môn này có thể giúp giải quyết những vấn đề cơ bản như căng thẳng, sự trao đổi chất kém, tiêu hóa không đầy đủ, tuần hoàn máu và ăn không ngon miệng.
Ngoài ra, yoga còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể để bạn hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn. Từ đó, bạn sẽ có hứng thú hơn với việc ăn uống và có giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, nếu muốn sở hữu vóc dáng như mong muốn, bạn cần phải kiên trì và tập luyện thường xuyên.
8 bài tập yoga tăng cân đơn giản, hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập yoga tăng cân đơn giản mà bạn có thể thử:
1. Bài tập yoga tăng cân – rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga tăng cân vô cùng hiệu quả. Với động tác uốn cong lưng, tư thế này giúp kích thích hệ tiêu hóa và cải thiện tuần hoàn máu. Thực hiện động tác này mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cân nặng như ý muốn:
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên thảm, hai tay úp xuống, các ngón tay hướng về phía trước.
- Dồn sức nặng vào hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.
- Phần dưới cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát mặt thảm.
- Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, chậm rãi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Bật Mí Bài Tập Yoga Suối Nguồn Tươi Trẻ Từ Tây Tạng
2. Động tác đứng bằng vai
Tư thế đứng bằng vai là một bài tập yoga nâng cao mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Cụ thể, tư thế yoga này có thể tối ưu hóa chức năng của tuyến giáp, thanh lọc máu, thúc đẩy lưu thông máu đến dạ dày và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn rất tốt trong việc giảm căng thẳng cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà.
- Cố gắng giữ tư thế càng thẳng đứng càng tốt.
- Giữ nguyên trong 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và trở về tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại từ 3 – 5 lần.
3. Động tác sấm sét
Tư thế sấm sét là một trong những bài tập yoga tăng cân vô cùng hiệu quả. Đây là tư thế đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể thực hiện sau bữa ăn. Lợi ích của tư thế này là cải thiện hệ tiêu hóa và loại bỏ các rối loạn liên quan đến dạ dày như táo bón, đầy hơi và chán ăn. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng tăng sức mạnh của đùi, cơ chân và hông.
Cách thực hiện
- Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.
- Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.
- Đặt tay lên gối và giữ thân người thẳng. Hít thở đều.
- Nhắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Giữ tư thế khoảng thời gian 5 – 10 phút.
Xem thêm: Khi nào mẹ nên tập yoga sau sinh mổ để giảm mỡ an toàn?
4. Động tác con thuyền nhỏ
Tư thế con thuyền nhỏ có tác dụng làm săn chắc cơ thể, giảm đau lưng, giảm đầy hơi và cải thiện sự trao đổi chất. Ngoài ra, bạn cũng sẽ ít khi gặp phải tình trạng ợ nóng và trào ngược axit dạ dày.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng từ thế ngồi làm việc.
- Đặt hai bàn tay xuống sàn phía sau hai bắp đùi, mấy ngón tay chĩa về hướng hai bàn chân
- Rướn ngón chân phía trần nhà, đồng thời hơi nghiêng thân về phía sau, giữ cho lưng thẳng
- Cong hai đầu gối và đặt hai bàn chân sát nhau và sát sàn. Hai bắp vế tạo một góc 45 độ với mặt sàn
- Nhấc hai chân lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ hai bàn chân sát vào nhau
- Giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi
- Hít vào, chầm chậm giương thẳng 2 chân cho đến khi mấy đầu ngón chân hơi cao so với tầm mắt
- Đưa hai bàn tay ra phía trước vào cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau
- Buông thõng hai vai xuống xa khỏi hai tai. Nếu không giữ thăng bằng được thì có thể cứ để hai bàn tay trên sàn, phía sau hai bắp đùi
- Đưa cằm ra phía trước một chút về phía ngực để kéo dài phần sau của cổ
- Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút rồi thư giãn, đồng thời hạ hai chân xuống sàn. Sau đó trở lại tư thế ngồi làm việc.
5. Bài tập yoga tăng cân – con cá
Đây là bài tập yoga tăng cân rất tốt dành cho nữ giới. Tư thế này có tác dụng cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời giúp tăng kích thước vòng 1, giảm đau mỏi lưng, vai, gáy.
Cách thực hiện
- Nằm xuống sàn, hai chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái thẳng theo thân
- Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.
- Đan chéo 2 chân vào nhau, đùi và đầu gối trên sàn
- Thở ra, nâng ngực lên,đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn
- Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ ko phải lên đầu. Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai.
- Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở nhẹ nhàng
- Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn. Mở chân và thư giãn
6. Bài tập yoga tăng cân – xác chết
Đây là tư thế tuyệt vời để tăng cân vì tư thế nào có thể giúp cơ thể thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần, giúp loại bỏ căng thẳng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, đồng thời tăng hấp thu chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân nhanh chóng.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào.
- Nhắm mắt
- Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn
- Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên
- Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
- Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Và đừng có ngủ gật.
- Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
- Hít thở thật sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.
Xem thêm: Bao giờ nên bắt đầu tập Yoga sau sinh?
Thân hình gầy gò, ốm yếu thường khiến bạn trở thiếu sức sống trong mắt người đối diện. Vì vậy, bạn hãy kiên trì tập luyện 8 bài yoga giúp tăng cân vừa giới thiệu để phát triển cơ bắp và cải thiện dáng người, cân nặng nhé.
Và đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học, kết hợp nghỉ ngơi điều độ để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé. Chúc bạn có những phút giây tập luyện tràn đầy hứng khởi và nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn như mong muốn!