Chúng tôi mang lại cho bạn tổng hợp tất cả các bài tập tăng vòng 1 ứng với các hình thức tập luyện phổ biến nhất. Từ thể dục nhẹ nhàng, yoga tăng vòng 1 cấp tốc.
Động tác Ardha Uttanasana hỗ trợ tăng kích thước vòng 3
Chỉ với động tác đơn giản nhưng tác động nhiều vào phần chân, nên vào những ngày tập ban đầu bạn sẽ có cảm giác chân như muốn “rụng rời”. Tuy nhiên, sau cảm giác “đau đớn” ấy, kết quả mà bạn thu được sẽ là một vòng 3 căng tràn, đồng thời cũng giảm mỡ bụng, giúp eo thon hơn.
Cách thực hiện
- Khi ở trong tư thế đứng gập trước, hít sâu. Khi bạn thấy sẵn sàng, hãy từ từ di chuyển thân cùng với đầu ngón tay bạn.
- Hít sâu vào, nâng thân trên, giữ cột sống thẳng
- Thở ra, siết 2 bờ vai. Chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
- Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cột sống thẳng với cổ.
- Kết nối với hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động.
- Khi bạn thấy sẵn sàng, hãy từ từ thở ra và trở lại tư thế đứng gập trước
Tư thế chim bồ câu-Pigeon Pose
Đây là động tác nổi tiếng trong bộ môn tập yoga giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu sở hữu một đường cong cơ thể hoàn mỹ đồng thời cũng có lợi cho cột sống, trị các chứng đau lưng, nhức mỏi cơ và cải thiện số đo vòng mông đáng kể.
Đọc thêm: 6 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ
Cách thực hiện
- Ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai
- Từ từ trượt chân trái về phía sau, Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
- Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.
- Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dung tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.
- Giữ cho xương chậu thẳng đứng. Sau đó nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế tầm 30-60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối. Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lến trước. Chú ý hít thở đều theo từng nhịp.
Tư thế chiến binh I-Warrior Pose I
Là tư thế thường thấy trong các bài tập yoga cơ bản, gần giống với đứng tấn nhưng bạn sẽ mỏi hơn nhiều vì cả vùng hông – mông, tay và chân đều phải kéo căng hết cỡ, nhưng bài tập sẽ giúp bạn thư giãn gân cốt cũng như tăng vòng mông và là bài tập cho eo thon hiệu quả.
Cách tập:
- Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
- Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
- Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
- Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
- Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
- Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Lưu ý: Những ai bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng thì hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
Đọc thêm: 5 Bài Tập Yoga Trước Khi Đi Ngủ Và Những Lợi Ích Không Ngờ
Tư thế squats
Động tác này đòi hỏi độ khó nhất định khi tác động lên cả phần mũi chân, đùi và mông để đem lại vẻ săn chắc cho những vùng này. Yếu tố quan trọng của bài tập này là sự cân bằng.
Cách thực hiện
- Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút
- Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp.
- Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
- Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.
- Lưu ý: Squats xuống thấp nhất có thể, khi đó chúng sẽ làm cho các cơ mông của bạn săn chắc. Trong khi thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng và đảm bảo đầu gối của bạn không duỗi thẳng.
Tư thế cái ghế-Utkatasana
Đây là một trong những tư thế yoga tăng vòng 3 không chỉ giúp bạn phát triển kích thước mà còn giúp nó săn chắc hơn sau thời gian luyện tập.
Đọc thêm: Top 6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Cách thực hiện
- Để bắt đầu hãy nâng thằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ gập đầu gối và đẩy hông ra sau tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 – 60 giây.
- Nếu bạn chỉ giữ được 10 giây và đầu gối cũng chỉ vừa vặn cong một chút. Không sao cả, điều đó cũng tốt, quan trọng là hãy giữ an toàn cho cơ thể của mình.
Chỉ với 5 bài tập mà LXFITNESS vừa gợi ý cho bạn, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện đáng kể chỉ trong vòng một tháng. Hãy nhớ, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với thực đơn cho người tập gym, bạn sẽ có ngay một thân hình mong ước.