Yoga luôn là bộ môn rất được mọi người quan tâm hiện nay vì những lợi ích mà nó mang lại. Nếu bạn thường xuyên phải chống chọi lại với các cơn đau cột sống thì đây là bài viết bạn nên đọc. Chúng tôi đã tổng hợp lại các bài tập yoga trị đau cột sống đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể làm được tại nhà.
Các nguyên nhân chính của đau cột sống
Tình trạng đau cột sống hiện nay càng ngày càng phổ biến, đặc biệt là trong giới trẻ hiện nay. Các nguyên nhân phổ biến của việc đau cột sống thường gặp như:
- Tác động của tuổi tác: khi càng lớn tuổi thì các khớp bắt đầu thoái hóa, xương khớp không còn rắn chắc như xưa và khi đó các triệu chứng của đau cột sống bắt đầu xuất hiện.
- Lười vận động: việc này có thể khiến các cơ xung quanh không được vận động thường xuyên sẽ dần yếu đi và không nâng đỡ được cột sống của bạn nữa. Điều này sẽ dẫn đến việc đau cột sống nhanh hơn cả tác động của tuổi tác.
- Béo phì: khi cân nặng của bạn quá lớn thì cột sống của bạn phải chịu rất nhiều áp lực từ cân nặng của bạn, về lâu dài sẽ ảnh hưởng và khiến cột sống của bạn bị tổn thương
- Tập luyện sai cách: không tập luyện cũng đau mà tập luyện sai cách càng đau hơn, khi tập luyện sai cách thì cột sống phải gánh áp lực rất lớn từ các phần tập sai cách, nếu nặng có thể gây ra chấn thương cho cột sống của bạn.
- Các bệnh về xương khớp, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm đều là các nguyên nhân gây ra việc đau cột sống.
- Dù là nguyên nhân nào thì các bài tập yoga trị đau cột sống cũng sẽ giúp ích một phần trong việc làm giảm đi các cơn đau cột sống đang làm bạn khốn khổ.
Xem thêm: Chúng ta nên tập yoga bao nhiêu lần 1 tuần?
1. Bài tập Supine Twist
Supine Twist là tư thế yoga trị đau cột sống rất hiệu quả và dễ thực hiện. Thao tác xoắn cột sống sẽ giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho cho toàn bộ lưng, cũng như cổ của bạn.
Nằm ngửa dưới sàn và đưa cánh tay sang ngang tạo thành hình chữ T với cơ thể. Gập đầu gối và đưa chúng lên cao về phía ngực của bạn. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang trái, chỉ xoay phần hông không ngả cả người sang theo, cổ giữ thẳng và mắt nhìn lên trần nhà.
Giữ hai vai trên sang và nếu hai đầu gối không khép chặt lại với nhau, hãy đặt một tấm chắn hoặc một thanh đỡ giữa chúng. Giữ nguyên từ 1 đến 4 phút và lặp lại ở phía bên kia.
2. Bài tập Sphinx Pose
Sphinx Pose là một tư thế yoga cho người vẹo cột sống vô cùng tuyệt vời. Nó sẽ giúp làm săn chắc cột sống và kích thích vòm thắt lưng-xương cùng. Khi chúng ta ngồi nhiều, phần lưng dưới có xu hướng bị bẹp xuống gây đau nhức. Tư thế này sẽ giúp thúc đẩy độ cong tự nhiên của lưng dưới của bạn.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm tập, hai bàn chân duỗi thẳng rộng bằng hông, mu bàn chân áp xuống mặt sàn và đưa khuỷu tay chống xuống dưới vai. Nếu có quá nhiều áp lực lên lưng dưới, bạn có thể hơi đưa khuỷu tay về phía trước.
Mắt nhìn thẳng, nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn và đẩy vai ra sau để lưng cong, giữ nguyên trong 1-3 phút. Hạ người xuống sàn trong tư thế ban đầu để thư giãn và bạn có thể tiếp tục lặp lại bài tập này.
3. Bài tập Thread the Needle Pose
Thread the Needle Pose
Nếu hông và cột sống của bạn đang bị căng thẳng, hãy thực hiện các bài tập có tác động đến hông và gân kheo. Tư thế yoga Thread the Needle Pose giúp kéo dài hông, đùi ngoài, lưng dưới và cột sống.
Để thực hiện bài tập này, nằm ngửa trên thảm tập và đặt lòng bàn chân trên mặt đất cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Nâng hai chân lên cao để tạo thành góc vuông trong không trung, tiếp đến đặt mắt cá chân phải của bạn trên đùi trái. Hai bàn tay ôm lấy đùi của chân trái, đan các ngón tay lại với nhau. Luôn sự cho vai thẳng và lưng áp sát xuống sàn, giữ nguyên từ 1-3 phút và đổi bên.
Xem thêm: Tập yoga không cần thảm có được không và tập thế nào để hiệu quả
4. Bài tập Cat and Cow Pose
Đây là một trong các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc trị đau cột sống của bạn.
Để thực hiện động tác này, bạn cần tuân theo các bước sau:
- Tạo thành tư thế chống hai tay hai chân
- Chú ý để cổ tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với xương chậu
- Cân bằng trọng tâm của bạn
- Hít vào thật sâu khi bạn ngước mặt lên, bụng thả về phía dưới.
- Thở ra từ từ khi đưa mông lên, cong lưng lên, kéo rốn về phía cột sống
- Cố gắng giữ đều nhịp thở khi thực hiện bài tập này
- Thực hiện bài tập trong ít nhất một phút để có hiệu quả.
5. Bài tập Downward Facing Dog
Downward Facing Dog là tư thế tuyệt vời để kéo dài và giảm căng thẳng cho toàn bộ cột sống. Nó cũng kéo giãn gân kheo, điều này giúp giảm các vấn đề về lưng.
Chống hai lòng bàn tay và lòng bàn chân xuống sàn, nâng cao phần hông lên cao về phía trần nhà. Lưng với tay và tạo thành một đường thẳng, duỗi thẳng chân và mắt nhìn xuống bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.
6. Bài tập Bridge Pose
Bridge Pose
Bridge Pose không chỉ giúp tăng cường các cơ dọc theo cột sống mà còn có tác dụng với cơ mông và cơ bụng. Động tác kéo giãn này giúp điều chỉnh tư thế của bạn khi đứng hoặc ngồi.
Nằm ngửa, co đầu gối, lòng bàn chân áp xuống sàn và đặt cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Hai cánh tay duỗi thẳng đặt ở hai bên. Nâng xương chậu lên cao về phía trần nhà, siết chặt mông. Vai và chân giữ vai trò nâng đỡ cơ thể. Giữ nguyên trong 5 giây rồi nhẹ nhàng hạ thân người xuống. Lặp lại động tác này 10 đến 15 lần mỗi hiệp với ít nhất 3 hiệp liên tiếp nhau.
Xem thêm: Vì Sao Tập Yoga Bị Căng Cơ Chân? Phương Pháp Điều Trị?
Với các bài tập yoga trị đau cột sống trên, hy vọng sẽ hỗ trợ được đa số bạn bị đau cột sống thoát khỏi tình trạng khó chịu này. Nhất là các anh chị em công sở, phải ngồi làm việc trong thời gian dài có một sống khỏe mạnh chắc bền.