6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Tập Yoga


Nếu bạn đang tò mò những phương pháp điều trị giúp nâng cấp chứng trạng đau nhức cổ, vai, sống lưng, đùi, … thì nên cần demo 6 bài tập uốn dẻo cơ bản sau. Quý khách hàng rất có thể thực hành bọn chúng trước khi tập yoga để làm rét khung hình, sau thời điểm bạn bè dục nhằm giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng cũng mang đến các tác dụng mang đến sức mạnh thể hóa học lẫn niềm tin.

1. Tư thế chim bồ câu – Pigeon Pose

Tư thế chim bồ câu trong yoga không thể không kể đến Pigeon Pose. Đây là tư thế hoàn hảo để bắt đầu buổi tập uốn dẻo.

1.1. Cách thực hiện chi tiết

  • Bắt đầu từ tư thế ngồi hoa sen, sau đó chống 2 tay bên hông, giữ lại chân phải của mình nằm ngang trước mặt, chân trái duỗi thẳng ra sau, cố gắng hạ phần hông của bạn xuống sàn nhà, ngực và phần người củamình hướng thẳng về phía trước.
  • Sau đó, dùng tay trái của bạn nắm lấy bàn chân trái của mình bằng cách hạ dần bàn tay cùng lúc bàn chân của bạn cũng nâng dần lên từ đầu gối đển gót chân, phần đùi vẫn còn nằm trên sàn nhà. Để động tác này thực hiện dễ dàng hơn, bạn có thể hơi xoay người qua phía bên trái để bàn tay nắm lấy được bàn chân trái, sau khi đã nắm được bàn chân trái, hãy xoay người hướng về phía trước như ban đầu đồng thời xoay cánh tay của bạn giơ lên vào thế bàn tay của bạn đang giơ cao để cầm lấy bàn chân.
  • Lúc này bạn hãy nghiêng người ra sau, ưỡn ngực ra phía trước, ngửa cổ thật sau ra sau để cánh tay trái nắm lấy tay trái dễ dàng hơn. Lúc này, tay phải còn lại của bạn cũng giơ cao ra sau và nắm lấy bàn chân trái của mình và thở ra thật nhiều. Lúc này bạn đã thực hiện xong tư thế chim bồ câu.
Xem thêm :  Top 10 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất

Đọc thêm: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp

1.2. Lưu ý khi thực hiện

    • Cố gắng chạm càng nhiều phần đùi trước, đầu gối, cẳng chân và bàn chân xuống thảm càng tốt.
    • Người xoay thẳng về phía trước, không để hông bị vặn sang hai bên.
    • Khi mới bắt đầu, hãy thử sức trong 15 giây sau đó tăng dần thời gian lên.

bài tập uốn dẻo cơ bản

Bài tập uốn dẻo cơ bản – Tư thế chim bồ câu

2. Bài tập Nằm Ngửa Kéo Chân – Reclining Hand-to-Big Toe Pose

Bài tập nằm ngửa kéo chân sẽ giúp bạn kéo giãn xương chân và đôi chân trở nên dẻo dai hơn.

2.1. Cách thực hiện bài tập nằm ngửa kéo chân

    • Nằm ngửa trên thảm tập hoặc khăn.
    • Hai chân và hai tay duỗi thẳng. Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân.
    • Từ từ nâng chân phải lên cao đồng thời dùng tay phải nắm lấy các ngón chân.
    • Cố gắng kéo chân phải càng sát đầu càng tốt. 
    • Giữ tư thế này tùy theo khả năng của bạn.
    • Sau thời gian tập luyện, bạn hãy tăng dần mức độ khó cho tới khi chân của bạn có thể chạm sàn.

Đọc thêm: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua

2.2. Tips cho người mới bắt đầu

Nếu chưa thể dùng tay chạm vào các ngón chân, bạn có thể sử dụng dây cao su hoặc dây có khả năng co giãn để vắt ngang qua bàn chân và dùng tay để giữ hai đầu dây. 

bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế nằm ngửa kéo chân

3. Bài uốn dẻo – Locust Pose

Tư thế con châu chấu không chỉ là bài tập yoga uốn dẻo mà còn là phương pháp chữa trị bệnh trào ngược dạ dày hiệu quả.

Xem thêm :  Hướng dẫn 7 bài tập tay sau giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng

3.1. Cách thực hiện 

    • Nằm sấp người trên thảm tập yoga.
    • Hai chân duỗi thẳng và chạm vào nhau.
    • Hai tay chống hai bên người.
    • Từ từ nâng hai chân lên cao hết cỡ có thể đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau. 
    • Cố gắng giữ vững cơ thể không lắc lư và trong thời gian dài nhất mà bạn có thể làm được.

3.2. Tips tập Yoga dành cho người mới bắt đầu

Nếu chưa thể thực hiện tư thế con châu chấu, bạn có thể thực hiện bài tập uốn dẻo cơ bản nửa con châu chấu (Half Locust Pose). 

    • Nằm trên thảm và nâng từng chân lên cao thay vì nâng cả hai chân và cánh tay.
    • Hai cánh tay đặt song song cạnh người với lòng bàn tay úp xuống dưới thảm.

bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế con châu chấu

4. Bài con thuyền- Boat Pose

Bài tập uốn dẻo cơ bản này không chỉ giúp bạn tăng cường sức dẻo dai của cơ thể mà còn cải thiện chức năng của gan, phổi, tuyến tụy để máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập con thuyền như sau:

    • Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà.
    • Hai đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông.
    • Hai tay đặt nhẹ trên thảm.
    • Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra.
    • Đồng thời ngả lưng về phía sau. Không duỗi thẳng lưng mà bạn hơi cuộn lưng lại để tránh bị chấn thương cột sống.
    • Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này 10 giây rồi hạ xuống.

Đọc thêm: Top 6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế con thuyền

5. Bài uốn dẻo cơ bản -Half Moon Pose

Cách thực hiện bài tập uốn dẻo với tư thế nửa vầng trăng này như sau:

    • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân ra sau đó gập lại, các lòng bàn chân úp xuống sàn
    • Bước 2: Thở ra. Gập đầu gối về phía ngực, dùng 2 ngón tay móc vào ngón chân.
    • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải trên sàn, 2 cánh tay thẳng.
    • Bước 4: Tiếp tục đẩy và mở rộng chân trái, đùi áp xuống sàn, chân phải mở rộng.
    • Bước 5: Giữ tư thế ở đây hoặc bạn có thể xoay chân phải ra.
    • Bước 6: Thoát khỏi tư thế khi bạn không còn cảm thấy thoải mái, lặp lại với chân trái.
Xem thêm :  Tập yoga thiền định- liều thuốc tuyệt vời cho sức khoẻ và tinh thần

bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế nửa vầng trăng

6. Bài uốn dẻo lưng -Cobra pose

Bài tập Cobra pose hay còn được gọi là tư thế rắn hổ mang.
Hướng dẫn cách uốn dẻo lưng với bài tập Cobra pose này như sau:

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà hoặc thảm Yoga, 2 tay xuôi dọc thân người, 2 chân khép lại.
  • Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên trên, ngang vai, lòng bàn tay chống xuống sàn.
  • Bước 3: Dần nâng người lên bằng tay, hít vào sau đó nâng đầu lên cao. Cánh tay bạn gập theo khuỷu tay.
  • Bước 4: Hơi ngửa cổ về sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang, vai mở rộng.
  • Bước 5: Căng cứng cơ bụng, đùi, 2 chân chạm xuống sàn.
  • Bước 6: Giữ tư thế khoảng 15-30 giây với hơi thở bình thường rồi từ từ tăng thời gian lên 2 phút.
  • Bước 7: Thả lỏng người về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều đặn.

bài tập uốn dẻo cơ bản

Tư thế rắn hổ mang

Với khuyên bảo về phong thái tiến hành những bài xích tập uốn dẻo cơ bản trên đây, mong muốn chúng ta đã sẵn sàng cho quá trình luyện tập để nhanh chóng thiết lập toàn thân snạp năng lượng chắc, dẻo dẻo. Ngoài bài toán lên lịch tập, hãy nhớ là sẵn sàng một cái thảm tập yoga thướt tha, cực kỳ thnóng các giọt mồ hôi để tăng công dụng nhé! Chúc chúng ta thành công xuất sắc.