Các bài tập yoga vai thon đơn giản tại nhà

Các bài tập yoga vai thon cho nữ luôn được yêu thích nhờ khả năng giảm mỡ thừa vùng vai hiệu quả, giúp bạn hiện thực hóa mơ về về bờ vai thon thả và tự tin khoe vai trần giữa phố đông người. Hôm nay, chúng tôi xin được giới thiệu một số bài tập vai thon cho nữ tại nhà và phòng gym, mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây.

1. Chìa khóa giúp vai thon gọn

Nguyên tắc làm vai thon gọn

Bờ vai chúng ta trông “quá khổ”, “thô bè” một phần lớn là do mỡ thừa ở vùng này tác động. Đặc biệt là ở vùng bắp tay thường tụ nhiều mỡ và khiến phần thân trên trông thừa cân. Bí quyết để giúp vai thon gọn chính là giảm mỡ, làm săn cơ vùng này và khắc phục tư thế bằng bài tập yoga giúp vai thon.

Bạn không thể nào có được bờ vai thon nếu bắp tay còn nhiều mỡ. Cũng như bạn không thể tự tin với vai gù, chòm về đằng trước. Chính vì vậy, việc luyện tập yoga cho phần vai và bắp tay rất quan trọng. Bạn cần lên một lịch tập cụ thể theo các động dưới đây cùng với chúng tôi.

2. Một số bài tập yoga vai thon đơn giản

Yoga để bờ vai thon thả – tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt là một khởi đầu hoàn hảo cho buổi tập luyện của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:

• • Đầu gối trên cả bàn chân và bàn tay, đầu gối rộng bằng hông. Hai tay dang rộng bằng vai, các ngón tay của bạn dang rộng.

• • Đẩy người lên từ từ bằng lực cánh tay, chân duỗi thẳng.

• • Đưa tay về phía trước và bàn chân về phía sau để giữ thẳng cơ thể. Ép hai đùi lại với nhau khi bạn di chuyển.

• • Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút, tập trung chú ý đến hơi thở của bạn. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và trở lại tư thế trẻ em là xong động tác.

Tư thế chó úp mặt

Vai thon cùng bài tập chống đẩy trên tường

Đây là bài tập yoga vai thon cho nữ tại nhà nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện.
Hướng dẫn tập luyện:
– Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm vai u thịt bắp, bạn hãy bắt đầu bài tập này bằng tư thế đứng thẳng người song song với tường, mở rộng cánh tay sao cho cánh tay vuông góc với tường, các ngón tay khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.
– Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu, chú ý phần khuỷu tay của bạn không chạm vào tường.
– Ngoài ra, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để nhận được tác dụng tương tự. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, ngày tập 2-3 lần vào bất kỳ thời gian rảnh rỗi nào.

Tư thế “Side Plank” – yoga cho vai thon

Bài tập này có độ khó tăng dần, đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt. Bài tập này thực hiện như sau:

• • Chuyển trọng lượng của bạn từ vị trí trên cùng lên cánh tay phải và nâng thẳng cánh tay trái lên khỏi sàn hướng lên trần nhà.

• • Đưa chân trái qua chân phải đồng thời giữ thẳng chăn.

• • Đưa ánh mắt của bạn lên đầu bàn tay trái của bạn.

• • Sau một vài nhịp thở, đưa cánh tay và chân trái của bạn trở lại tư thế plank.

• • Tiếp tục đổi bên và thực hiện chuỗi động tác tương tự.

Tư thế Plank

Hầu như ai tập yoga hay gym cũng đều biết đến bài tập cơ bản này. Để tập đúng động tác plank, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• • Từ vị trí trên, hạ mông xuống và đưa cánh tay về phía sau sao cho cánh tay song song và thẳng đứng. Làm sao để cho toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng

• • Đảm bảo sao cho hông không bị treo hay võng xuống là đúng tư thế plank.

• • Giữ càng lâu càng tốt trên đôi vai của bạn.

Động tác này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng tay và bụng của bạn.

Bài tập khá cơ bản

Pigeon Pose

Đây cũng là một bài tập rất tốt để có bờ vai thon gọn mà bạn có thể luyện tập theo hàng ngày

• • Chống cả tay và chân xuống sàn. Khoảng cách giữa hai đầu gối của bạn rộng bằng hông và hai tay cách nhau rộng bằng vai.

• • Đứng vững sao cho hông của bạn trên gối, vai của bạn trên cổ tay của bạn với chân – tay phải thẳng.

• • Dồn lực vào lòng bàn tay để truyền năng lượng vào phần dưới cơ thể và tăng cường sức mạnh khi xương chậu truyền lực đều cho cả 10 ngón tay của bàn tay.

• • Xoay mặt ngoài của cánh tay úp vào trong để duỗi thẳng thân trên và lưu ý phải duỗi thẳng gót chân.

• • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 nhịp thở, sau đó bạn trở lại vị trí ban đầu.

Thế “Half moon”

Tư thế này thực hiện như sau:

• • Đứng thẳng, sau đó quay sang trái và bước ra rộng bằng chân trái.

• • Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai, duỗi thẳng sang hai bên. Hai bàn chân của bạn cách nhau rộng bằng vai.

• • Sau đó uay chân phải 90 độ, xoay nhẹ chân trái.

• • Nghiêng người sang phải, đưa hông về phía trước, nâng chân trái lên cao ngang hông, thân dưới chạm sàn.

• • Tay trái của bạn hướng thẳng lên trời, duỗi thẳng bàn chân. Nhẹ nhàng quay đầu, mắt nhìn theo ngón tay trái.

• • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế yoga cho vai thon

Xem thêm: Khi nào mẹ nên tập yoga sau sinh mổ để giảm mỡ an toàn?

Bài tập vai chữ W cho nữ tự tập tại nhà

Đây là bài tập đánh bay mỡ vai rất thịnh hành dành cho các bạn gái. Trước khi đi vào các động tác chính, bạn cần chuẩn bị đúng tư thế: đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp.
Tiếp đó, nâng hai quả tạ lên sao cho khuỷu tay ngang bằng với vai, hai quả tạ được hướng vào trong lòng bàn tay để tạo thành hình chữ W. Cuối cùng, bạn để thẳng khuỷu tay và lặp đi lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập yoga vai thon trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn tự tin hơn, khỏe khoắn hơn mỗi ngày. Hy vọng bạn sẽ có thêm động lực để bắt tay vào thực hiện ngay việc luyện tập cùng với những gợi ý trên đây. Chúc các bạn thành công và có được thân hình chuẩn chỉnh như mong muốn.

3. Lưu ý khi tập yoga vai thon cho người mới bắt đầu

Muốn tập bài tập yoga giúp vai thon, bạn cần lưu ý một số vấn đề cơ bản sau đây:

• • Trước khi tập, bạn nên tắm hoặc rửa sạch mặt, mũi, tay, chân, v.v.

• • Đối với phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai, trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc sau khi sinh con, chỉ nên thực hiện các bài tập được thiết kế riêng, không nên tập các bài tập nặng. Hoặc nếu bị ốm cần hỏi ý kiến ​​huấn luyện viên để lựa chọn tư thế và bài tập phù hợp.

• • Thời gian tập tốt nhất cho mỗi buổi tập là 90 phút, mỗi buổi tập không quá 07 asana. Phải có một số thời gian thư giãn giữa các asana.

• • Sau khi tập, sau khi tập yoga không nên tiếp xúc trực tiếp với nước ít nhất 10 phút

• • Nếu bạn cần ra ngoài ngay sau khi tập luyện xong, trong khi nhiệt độ cơ thể vẫn chưa trở lại bình thường hoặc nhiệt độ trong phòng chênh lệch với nhiệt độ bên ngoài thì bạn cần mặc quần dài – áo khoác cẩn thận. Hít thở sâu khi ở trong phòng và thở ra khi ra ngoài để tránh bị cảm lạnh.

Nên uống nhiều nước khi tập