Xin chào mọi người, vặn xoắn là một nội dung khá hay trong yoga, hôm nay LXFITNESS sẽ chia sẻ đến mọi người một bài tập theo mô típ một buổi tập LXFITNESS vẫn thực hành với nội dung vặn xoắn
Các lợi ích của các bài tập yoga vặn xoắn
- Tác động tốt lên hông, cột sống, vai
- Massage các cơ quan nội tạng
- Cải thiện hệ tiêu hóa
- Giảm đau cổ, đau thắt lưng, đau thần kinh tọa
- Giảm căng thẳng và lo âu
Yoga vặn xoắn mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng nếu tập luyện sai cách sẽ gây nên những chấn thương vô cùng nguy hiểm. Vậy cần phải lưu ý những gì khi thực hiện các động tác Yoga vặn xoắn?
Những lưu ý khi tập Yoga vặn xoắn
5 Động tác Yoga vặn xoắn hiệu quả, bảo vệ cột sống
1. Động tác ngồi vặn người
Nếu bạn là một người mới bắt đầu tìm hiểu về Yoga vặn xoắn thì đây là một động tác tương đối đơn giản và sự khởi đầu tuyệt vời. Không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà tư thế Yoga này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế tối đa đau mỏi lưng khi đứng, ngồi trong thời gian dài.
Ngồi vặn người
Cách tập:
– Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân xếp bằng.
– Tay phải giữ đầu gối trái và tay trái đưa ra sau cách người một khoảng 20-30cm đồng thời xoay thân trên sang trái, mở rộng vai sao cho cảm nhận được sự thoải mái và kéo giãn của lưng, vai.
– Mắt nhìn về phía vai trái, thở đều nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong 30-60s và đổi bên.
2. Động tác Bharadvajasana I (Vặn cột sống)
Động tác này giúp mở rộng vai và lồng ngực, hạn chế tối đa các vấn đề về cổ, vai gáy và tăng cường oxi cung cấp cho cơ thể, giúp làm mềm cơ, giúp tim khỏe mạnh.
Tư thế vặn cột sống
Cách tập:
Động tác này giúp nhẹ nhàng kéo căng lưng, hông và cổ của bạn. Nằm thẳng, dang hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng trên sàn, thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn người ở lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay của bạn. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Đọc thêm: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua
3. Động tác Ardha Matsyendrasana (Biến thể vặn mình)
Không chỉ giúp cải thiện các vấn đề cột sống mà động tác này còn mang những lợi ích tuyệt vời đối với việc cải thiện các vấn đề tiêu hóa, kích thích thèm ăn và đẩy lùi các nguy cơ gây bệnh.
Tư thế biến thể vặn mình
Cách tập:
– Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân duỗi thẳng.
– Gập gối chân trái và đưa về phía người sao cho lòng bàn chân chạm hông bên phải đồng thời co chân phải đặt sang mặt ngoài của đùi trái.
– Xoay người sang phải, đưa tay trái tựa vào mặt ngoài đùi phải và tay phải đặt cách người 20-30cm, kéo căng người.
– Duy trì nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20-30s, lặp lại tương tự với chân còn lại.
4. Động tác nằm vặn xoắn
– Nằm ngửa xuống thảm tập, dang 2 tay sang 2 bên, duỗi thẳng chân
– Thu chân lại, xoay đồng thời cả thân và chân sang bên trái, giữ nguyên vị trí của tay
– Lặp lại tương tự với phía bên phải
– Duy trì luyện tập yoga eo thon tư thế vặn mình 15 phút mỗi ngày.
Đọc thêm: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp
Tư thế Yoga nằm vặn xoắn
5. Động tác đứng vặn xoắn
– Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm
– Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.
– Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, siết chặt eo, mắt hướng theo tay phía tay trái
– Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về
Tư thế đứng vặn xoắn
Trên đây là những bài tập tốt hiệu quả cho những người mắc bệnh xương khớp. Hãy chăm chỉ luyện tập sức khỏe của bạn sẽ cải thiện. LXFITNESS chúc bạn thành công!