6 Bài Tập Yoga Với Dây Đơn Giản Dễ Thực Hiện, Hiệu Qủa

Yoga dây là bộ môn đòi hỏi sự tập trung và trọng lực sẽ không dồn vào xương sống chúng ta mà là chia đều cho một số chỗ đặc biệt là cơ bắp. Yoga dây mang lại hiệu quả cao hơn hẳn so với yoga truyền thống và còn giúp cơ thể trải nghiệm được những niềm vui mới lạ với những động tác cực kỳ thú vị.

1. Tóm tắt phương pháp tập yoga với dây

tập yoga với dây

Các tư thế yoga với dây được nhiều chị em yêu thích

Yoga dây là thực hành các tư thế yoga khi bị treo trên một sợi dây. Tập yoga với dây giúp mở rộng cơ thể của bạn, cho phép bạn kéo giãn sâu hơn và lâu hơn trong tư thế so với tập bình thường. Yoga dây khuyến khích người mới tập vượt ra khỏi các tư thế yoga ở cấp độ cơ bản và thúc đẩy họ thử các tư thế tiếp theo. 

Bài tập yoga mới mẻ và thu hút với sự phối hợp của dây thích hợp cho nhiều đối tượng bao gồm:

    • Những người đủ 14 tuổi, có thể tập luyện yoga.
    • Bệnh nhân bị mắc bệnh về cột sống, xương khớp không thể tập những tư thế yêu cầu sự phối hợp của 2 bộ phần này thì dùng dây là một giải pháp hoàn hảo thay thế.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp luyện tập yoga với sự kết hợp của dây. Một số đối tượng sau đây nên cân nhắc khi tập yoga dây:

    • Người bị cao huyết áp cần hạn chế tập luyện những tư thế yoga bay lượn hoặc động tác yoga đảo ngược.
    • Phụ nữ đang trong thời kỳ hành kinh.
    • Phụ nữ đang mang thai.

Đọc thêm: Top 6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

2. Những tác dụng khi tập yoga với dây

2.1. Giúp hỗ trợ căn chỉnh tư thế

1) Căn Chỉnh Đúng Tư Thế

Đây chắc chắn là ưu điểm lớn nhất của dây đai yoga. Một số người quá tập trung vào việc thực hiện tư thế yoga nào đó, khiến họ hoàn toàn bỏ qua việc căn chỉnh đúng tư thế. Bạn thấy rằng, rất nhiều học viên bị cong lưng khi gập người về trước, hoặc căn chỉnh hông sai trong các tư thế, như tư thế “Bồ Câu Vua Một Chân” (Eka Pada Rajakapotasana – One-Legged King Pigeon Pose). Vì vậy, họ cần thời gian để thích nghi với phong cách yoga là: “Không gắng sức và hãy lắng nghe cơ thể của bạn”.
Vấn đề là, việc căn chỉnh sai tư thế có thể khá nguy hiểm và dẫn đến đau lưng hoặc ảnh hưởng tới sức khỏe – điều này hoàn toàn trái ngược với những gì chúng ta đang cố gắng đạt được. Dây đai yoga sẽ cho phép chúng ta thực hiện các tư thế với sự căn chỉnh đúng mà không gặp nguy cơ dẫn đến chấn thương

tập yoga với dây

Sử dụng dây khi tập yoga giúp hỗ trợ căn chỉnh tư thế

2.2. Giúp người tập hiểu hơn về các tư thế 

Mục đích của các bài tập yoga không phải là thực hiện thành thạo các tư thế. Tuy nhiên, việc chinh phục được một tư thế yoga mới đôi lúc sẽ tạo thêm động lực và giúp bạn thấy hứng khởi hơn trong tập luyện và hiểu về cơ thể.

Kết hợp với dây tập yoga trong tập luyện sẽ giúp bạn chinh phục dễ dàng các tư thế khó mà trước đây bản thân không làm được. Qua đó, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể thay đổi và tiến bộ như thế nào.

Xem thêm :  10 tư thế tập Yoga nam hay nhất

Đọc thêm: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua

Không chỉ những người mới làm quen với bộ môn yoga có thể sử dụng dây tập. Dù bạn ở bất kỳ cấp độ nào thì dây tập yoga cũng sẽ giúp bạn căn chỉnh và thực hiện các tư thế chính xác. Với những người mới nhập môn, dây tập có vẻ cần thiết hơn bởi nó sẽ giúp họ cảm nhận được chính xác những tư thế và thực hiện đúng.

Mặc dù vậy, mỗi người sẽ có một đặc điểm thể chất riêng biệt nên khó khăn mà họ gặp phải ở các tư thế cũng khác nhau. Chính vì thế, bạn  đừng cảm thấy xấu hổ hay tự ti khi dùng dây hỗ trợ.

2.3. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Thể

Lợi ích này được xem là ưu thế của yoga dây so với yoga truyền thống. Bài tập đòi hỏi chúng ta phải tăng sức mạnh cánh tay và hai vai cân bằng. Đồng thời, cơ thể được uyển chuyển hơn, bài tập yêu cầu sự tập trung và kiên nhẫn sẽ giúp cơ thể thêm duyên dáng mỗi ngày.

2.4. Giảm áp lực tác động lên xương

Những người có xương khớp yếu khó có thể thực hiện được các tư thế uốn người hay đảo người. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác trong mơ này nếu như kết hợp cùng một chiếc dây treo có tải trọng 900kg. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện được các tư thế gây áp lực tới cột sống đấy!

3. 6 bài tập yoga với dây

3.1. Rope Pulling 

tập yoga với dây

Tư thế Rope Pulling Exercise

Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp tay, bàn tay và cơ lưng của bạn. Nó cũng giúp bạn thở sâu hơn và tăng cường khả năng vận động của vai.

    • Ngồi trên sàn, giữ chân thẳng. Giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đùi. Tập trung vào cơ bàn tay và cánh tay.
    • Trong khi hít vào, đưa cánh tay trái thẳng lên trên và nắm lấy sợi dây treo trên tường. Phối hợp nhịp thở của bạn với chuyển động.
    • Trong khi thở ra, kéo tay trái dần về phía đầu gối. Thực hiện mỗi tay 5 lần cho tư thế tập yoga với dây này.

3.2. Upper Abdominal Rope 

Upper Abdominal Rope Exercise là tư thế tập yoga giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng, đùi và cánh tay của bạn.

    • Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay của bạn.
    • Nâng hai chân của bạn lên và treo chúng vào dây một góc 60 độ. Kéo dây treo cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ chân.
    • Tiếp tục nó trong một phút lặp lại quy trình 20-25 lần. Giữ nhịp độ nhịp nhàng.

3.3. Lower Abdominal Rope 

Lower Abdominal Rope Exercise là bài tập yoga dây rất tốt cho tuần hoàn máu, giảm nhức mỏi chân và giảm táo bón.

    • Nằm xuống sàn và duỗi thẳng tay và chân. Uốn cong đầu gối của bạn và treo chúng lên dây tạo thành góc 90 độ.
    • Hai tay duỗi thẳng nắm lấy dây.
    • Bắt đầu dùng tay kéo dây sao cho hai chân gần với ngực bạn nhất rồi trả về vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế này trong vòng 1 phút.
Xem thêm :  Các bài tập Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu

tập yoga với dây

Tư thế Lower Abdominal Rope Exercise

3.4.Walking Rope 

Đi bộ trên dây tập yoga tốt như chạy bộ trong 45 phút. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phổi của bạn, tăng cường cung cấp oxy cho cơ thể, đồng thời phân bổ đều các khoáng chất và vitamin đến từng cơ quan.

    • Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và duỗi thẳng hai tay. Treo cả hai chân lên dây. 
    • Nâng chân phải lên, giữ nguyên chân trái rồi hạ chân phải nâng chân trái.
    • Lặp lại động tác tập yoga này trong 4 đến 5 phút.

Đọc thêm: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp

3.5. Side Hip Rope 

Side Hip Rope Exercise là bài tập yoga giúp định hình làm lại số đo ba vòng của người tập.

    •  Nằm xuống và xoay người sang một bên. Giữ đầu trong lòng bàn tay của bạn. Bắp tay của bạn phải chạm đất. Đưa tay kia ra trước và đặt trên mặt đất trước ngực.
    • Treo cả hai chân lên dây và đưa 1 chân lên, chân còn lại duỗi thẳng chạm đất. Kéo sợi dây thứ ba để tăng hoặc giảm áp lực lên phần chân trên được nâng lên. Lặp lại quy trình trong 2 phút.

3.6. Memory Power Rope 

Bài tập có lợi cho các vấn đề như tai mũi họng, trí nhớ kém và khả năng tập trung thấp.

  •  Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay bên cạnh. Gập cổ chân và treo chúng vào dây thừng. Dùng tay giữ đầu còn lại của sợi dây treo và kéo hai chân lên một góc 90 độ.
  • Kéo dây cho đến khi nó căng và bạn cảm thấy chân mình căng ra. Giữ nguyên tư thế trong một phút.

4. Những tiêu chí để chọn dây tập yoga

tập yoga với dây

Bạn hãy chọn sợi dây tập yoga làm từ chất liệu cotton

Dây tập yoga là dụng cụ hỗ trợ cho người tập thực hiện nhiều tư thế khó, những động tác đòi hỏi sự dẻo dai của cơ thể. Bên cạnh đó, dây tập yoga còn có công dụng giúp căn chỉnh các tư thế cơ bản cho những người mới bắt đầu tham gia tập luyện. Bạn hãy tham khảo những lưu ý dưới đây để biết cách chọn một sợi dây tập chất lượng cho bản thân mình:

Màu sắc

Bạn có đa dạng sự chọn lựa về màu sắc của sợi dây đai tập yoga như xanh, đỏ, vàng, hồng… Tùy thuộc vào sở thích mà bạn có thể chọn một màu sắc phù hợp.

Chất liệu của sợi dây

Bạn nên chọn dây hỗ trợ tập yoga có chất liệu cotton. Nó có độ bền cao, bạn không cần phải lo lắng dây sẽ bị đứt khi đang tập luyện. Dây cotton còn có ưu điểm dễ giặt sạch như các loại vải thông thường. Phần đầu chốt của dây cũng được làm từ thép nên bạn cũng không lo gỉ sét.

Kích thước

Chiều dài của sợi dây hỗ trợ tập yoga thường là khoảng 1.5m, 1.8m hoặc 2m, chiều ngang khoảng 4.5cm. Bạn hãy chọn dây tùy theo chiều cao của cơ thể. Những bạn thấp dưới 1.6m hãy chọn dây tập có chiều dài từ 1.5 đến 1.8m. Ngược lại, người cao trên 1m6 thì nên chọn dây dài từ 1.8m trở lên.

Xem thêm :  Tập yoga bị đau lưng đau lưng: Nguyên nhân và cách khắc phục

Giá thành của dây tập thường phụ thuộc vào chất liệu và kích thước. Thông thường, những sợi dây tập yoga có mức giá bán dao động từ 70.000 đồng đến 300.000 đồng. Tùy thuộc vào điều kiện kinh tế mà bạn có thể chọn mua cho mình một sợi dây tập phù hợp.

Tập yoga với dây bằng những bìa tập đơn giản phía trên sẽ giúp bạn tăng được sự thú vị trong buổi tập của mình. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết cách tập các tư thế yoga với dây và chọn mua được một sợi dây thích hợp. 

Bài tập yoga rất khó khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc máy chạy bộ từ Elipsport và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.

Những câu hỏi thường gặp

Bài tập yoga mới mẻ và thu hút với sự phối hợp của dây thích hợp cho nhiều đối tượng bao gồm: Người đủ 14 tuổi và bệnh nhân bị mắc bệnh về cột sống, xương khớp không thể tập những tư thế yêu cầu sự phối hợp của 2 bộ phần này thì dùng dây là một giải pháp hoàn hảo thay thế.
Người bị cao huyết áp cần hạn chế tập luyện những tư thế yoga bay lượn hoặc động tác yoga đảo ngược; Phụ nữ đang trong thời kỳ hành kinh; Phụ nữ đang mang thai không nên tập yoga với dây.
Bạn hãy chọn sợi dây tập yoga làm từ chất liệu cotton bền chắc. Nhờ vậy, bạn sẽ không còn lo ngại dây sẽ bị đứt trong quá trình tập yoga. Vì được làm từ chất liệu cotton nên bạn có thể dễ dàng giặt và làm sạch dây tập yoga tương tự như các loại vải thông thường. Phần đầu chốt của dây tập thường được làm bằng thép nên bạn cũng không lo lắng dây bị gỉ sét sau một thời gian sử dụng.
Tùy thuộc vào số đo chiều cao của cơ thể mà bạn hãy chọn một sợi dây phù hợp. Người thấp dưới 1.6m nên chọn dây tập có kích thước khoảng 1.5 – 1.8m còn người trên 1.6m có thể chọn dây có kích thước từ 1.8m trở lên.
Giá thành của dây tập thường phụ thuộc vào chất liệu và kích thước. Thông thường, những sợi dây tập yoga có mức giá bán dao động từ 70.000 đồng đến 300.000 đồng. Tùy thuộc vào điều kiện kinh tế mà bạn có thể chọn mua cho mình một sợi dây tập phù hợp.
Qua những chia sẻ trên đây, hi vọng bạn sẽ lựa chọn cho mình dây tập yoga phù hợp để thực hiện đúng các động tác yoga.