1. Tư thế em bé-Baby Pose
Tư thế em bé là tư thế yoga đơn giản giúp giãn cơ phần hông, đùi và lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Khi kết hợp vòng tập yoga vào tư thế này, bạn cũng có thể kéo phần vai và ngực rất thoải mái. Bạn có thể thử tư thế em bé với vòng tập theo cách sau:
– Bạn quỳ trên sàn với những ngón chân cái chạm vào nhau. Sau đó, bạn ngồi lên gót chân và giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
– Đặt vòng tập yoga giữa hai đầu gối rồi đặt tay lên trên vòng.
– Bạn hít vào, thở ra rồi dùng tay lăn vòng tập yoga về phía trước đồng thời kéo giãn cột sống.
– Tiếp tục kéo người về phía trước cho đến khi bụng nằm giữa hai đùi và hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt một cách thoải mái.
– Bạn để đầu và cổ được thư giãn rồi cố gắng áp trán xuống sát thảm để ngực và vai được kéo giãn nhiều hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba nhịp hơi thở.
2. Tư thế ngồi xếp bằng – Easy Pose
Tư thế ngồi xếp bằng là một tư thế yoga cơ bản giúp bạn rèn luyện tâm trí mạnh mẽ và hơi thở đều đặn. Bạn có thể kết hợp thêm vòng tập yoga vào bài tập này để uốn cong lưng ra sau và mở rộng phần ngực cũng như giảm áp lực giữa hai vai.
Các bước tập tư thế ngồi xếp bằng với vòng như sau:
- Bắt đầu ngồi trên thảm với xương ngồi ở mép trước của một cái đệm chắc chắn hoặc cái chăn gấp lại.
- Bắt chéo chân song song với thảm, đưa mỗi bàn chân dưới đầu gối đối diện ít hơn hoặc nhiều hơn.
- Nhấn xương ngồi xuống để tìm chiều dài trong cột sống. Khép hai bả vai của bạn lại.
- Đặt hai tay lên đùi hoặc đầu gối với lòng bàn tay hướng lên (mở rộng hơn) hoặc hướng xuống (làm dịu).
- Cố gắng thay đổi chân bắt chéo mỗi khi bạn vào tư thế.
3. Tư thế con cá – Matsyasana
Tư thế con cá là một tư thế yoga giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất tốt. Tuy nhiên, một số người tập yoga có thể cảm thấy khó khăn trong việc duy trì tư thế chuẩn. Cũng có người muốn kéo giãn lưng nhiều hơn khi tập. Vòng tập yoga sẽ là giải pháp hợp lý cho cả hai trường hợp trên.
Cách tập tư thế con cá với vòng như sau:
– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Đưa chân dài lên thảm, giữ hai tay ở hai bên và hơi hếch cằm để kéo dài phần gáy.Bước 2: Đưa cẳng tay sang hai bên. Úp lòng bàn tay xuống thảm và ấn vào cẳng tay.
– Bước 3: Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Cho phép thân, ngực và vai nâng lên khi bạn tựa nhẹ đỉnh đầu lên thảm.
– Bước 4: Đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Để nhận được những lợi ích tối đa của Tư thế con cá trong yoga, hãy đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Ấn vào hông và cẳng tay để tạo tư thế sâu hơn và nâng ngực lên cao hơn.
– Bước 5: Giữ phần thân dưới trên mặt đất. Đảm bảo chân và hông của bạn bám chắc trên thảm.
– Bước 6: Hít thở và giữ. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi, hít vào thở ra thật dài. Giữ tư thế này lâu nhất là ba phút, nếu có thể.
– Bước 7: Nhẹ nhàng thả lỏng tư thế. Nâng đầu của bạn trước để bảo vệ cổ của bạn và từ từ hạ thấp xuống đất, từng inch một. Nghỉ ngơi trong Savasana trong vài nhịp thở và sau đó chuyển sang tư thế khác hoặc vòng hai tư thế cá để kéo căng sâu hơn.
Đọc thêm: 5 Bài tập Yoga vặn xoắn hiệu quả tốt cho hệ xương khớp
4. Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng- Dhanurasana
Vòng tập yoga sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong những bài tập cần uốn cong lưng như tư thế bánh xe, tư thế chim bồ câu và đặc biệt là tư thế ngửa mặt uốn cong lưng. Đây cũng là tư thế yoga giúp bạn nâng cao khả năng của mình.
Các bước tập tư thế ngửa mặt uốn cong lưng như sau:
– Bạn ngồi thẳng, gập đầu gối sao cho bàn chân áp sát trên sàn.
– Để vòng tập yoga sau lưng sao cho vòng thẳng hàng với cột sống. Đặt tay hờ vào bên trong vòng để giữ vòng đúng chỗ.
– Bạn hít vào, tựa lưng vào vòng và thả tay ra. Sau đó, bạn thở ra, ấn gót chân xuống đất và nâng hông lên.
– Bạn nâng hai tay lên qua đầu và uốn cong khuỷu tay.
– Tiếp tục kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập yoga và để vòng lăn giữa hai bên xương bả vai. Khi cánh tay đã chạm đất, bạn cố gắng điều chỉnh cẳng tay sát thảm và nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí.
– Thư giãn đầu và cổ.
– Dùng cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Bạn có thể giữ nguyên tư thế hoặc duỗi thẳng một chân để kéo giãn người được nhiều hơn.
– Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở, sau đó bạn từ từ đảo ngược các bước để ra khỏi tư thế.
5. Tư thế nửa kim tự tháp-Parsvottanasana
Nếu thấy cơ đùi sau quá căng, bạn có thể giãn cơ này để tăng độ linh hoạt bằng những tư thế như tư thế ngồi gập người về phía trước, tư thế kim tự tháp và tư thế đứng gập. Thế nhưng, tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập yoga cũng rất hiệu quả mà lại khá dễ thực hiện. Các bước tập tư thế nửa kim tự tháp như sau:
– Bắt đầu quỳ một gối lên thảm Yoga, đầu gối kia gập thành góc 90 độ để bàn chân áp sát trên mặt đất.
– Giữ thẳng thân mình, đặt vòng tập Yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt phía trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
– Dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn, vòng nâng đỡ gần mắt cá chân.
– Bàn chân xoay gác lên vòng. Hít sâu vào và kéo giãn cột sống.
– Thở ra, nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Lưng giữ thẳng suốt bài tập.
– Hít thở sâu 3-5 lần rồi đổi bên.
6. Tư thế con thằn lằn-Utthan Pristhasana
Tư thế con thằn lằn không những giúp bạn kéo giãn cơ đùi trước và cơ gập hông cũng như xây dựng sức mạnh mà còn giúp bạn mở rộng phần hông. Bạn có thể kết hợp vòng tập yoga vào bài tập này để tập luyện cách giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn.
Đọc thêm: Top 6 Bài Tập Uốn Dẻo Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Những bước tập tư thế con thằn lằn với vòng như sau:
– Bạn quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đấy. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
– Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
– Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
– Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
– Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
– Bạn dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
7. Tư thế con quạ-bakasana
Tư thế con quạ đòi hỏi rất nhiều khả năng giữ thăng bằng và nhận thức cơ thể. Khi kết hợp thêm vòng tập yoga, tư thế này sẽ càng đòi hỏi nhiều sự kiểm soát và giữ thăng bằng hơn. Nếu muốn nâng cao tư thế con quạ, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
– Đặt vòng tập yoga nằm trên mặt đất.
Đọc thêm: 7 bài tập yoga tốt cho tim mạch nhất định không thể bỏ qua
– Bạn đứng sau vòng, thực hiện tư thế squat với hai chân sát nhau, hai gót chân không chạm đất.
– Mở rộng đầu gối ra hai bên.
– Nghiêng thân mình về phía trước giữa hai đầu gối và dùng hai tay nắm vòng tập yoga.
– Nghiêng người thêm về phía trước và uốn cong khuỷu tay một chút sao cho cẳng chân tiếp xúc với phần phía sau cánh tay trên.
– Khép đùi trong vào thân mình và cố gắng đưa đầu gối lên cao hết sức.
– Nghiêng người về phía trước nhiều hơn và dồn trọng lượng vào tay cho đến khi bạn có thể nâng chân lên khỏi mặt đất. Nếu có thể, bạn hãy mở rộng hai khuỷu tay.
– Hít thở đều đặn, siết cơ trọng tâm và giữ cổ ở vị trí trung lập.
– Giữ tư thế trong ít nhất 5 hơi thở hoặc hơn nếu bạn thấy thoải mái.
Các động tác LXFITNESS từ cơ bản đến nâng cao vừa giúp bạn nâng cao sức khỏe, vừa mang lại cho bạn niềm vui trong cuộc sống.