Nguồn protein bạn nạp cần phải đáp ứng được 2-3g leucine (axit chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp). Khi bạn nạp protein nhưng thiếu hụt leucine thì hiệu quả xây dựng cơ bắp không được hoàn thiện.
Thông thường, 2g leucine sẽ có trong 17g whey, 21g sữa, 22g casein, 24g trứng, 25g cá, 26g thịt bò, 26g thịt heo, 26g đậu nành, và 27g thịt gà.
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều dưới đây để đạt hiệu quả tập luyện:
Đọc thêm: Tập gym có bị lùn không? Tập gym ảnh hưởng đến chiều cao?
• Ăn no ngay sau khi tập
Mặc dù cơ thể cần được cung cấp dinh dưỡng để tự phục hồi, nhưng không nên ăn no trong vòng 30 phút sau khi tập. Hệ tiêu hóa vẫn trong tình trạng chưa sẵn sàng hoạt động lại sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
Sự thật thì không ăn hoặc bỏ bữa cũng là vấn đề lớn sau khi tập thể dục. Vì vậy, hãy ăn nhẹ sau khi tập. Nên ăn một thứ gì đó chưa qua chế biến, như một lát trái cây. Sau đó là một bữa ăn nhiều hơn vào hai hoặc ba tiếng sau khi hệ tiêu hóa đã sẵn sàng vận hành trở lại.
• Ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng: Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tiêu hao bớt thức ăn để cảm thấy thoải mái hơn trong lúc tập luyện.
• Đảm bảo dinh dưỡng: Bạn nên ăn bữa sáng với nguồn dinh dưỡng đa dạng và nên ăn thực phẩm mới chế biến. Các loại thực phẩm cho bữa sáng lành mạnh là sữa, trứng, bánh mì, cơm, xôi, cháo, yến mạch, thịt heo, thịt gà, cá, rau xanh, trái cây…
• Hạn chế chất béo: Chất béo thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa. Vì thế, bạn nên hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp. Những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh và gây hại cho sức khỏe.
• Tránh ăn các thực phẩm có đường: Những thực phẩm này làm cho cơ thể bạn tiết ra nhiều insulin hơn nên dễ cảm thấy mệt mỏi và run rẩy.
Đọc thêm: Nên ăn gì để tăng cơ bắp?
Trước khi tập gym vào buổi sáng nên ăn thực phẩm nào
Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? Dưới đây là những thực phẩm mà bạn có thể thêm vào bữa ăn sáng lành mạnh của mình.
+ Bánh mì trứng
Trước khi tập thể hình bạn đừng bỏ qua một lát bánh mỳ trứng, bởi thực phẩm này có vai trò cung cấp lượng carbonhydrate trong cơ thể. Khi ăn bánh mỳ kèm theo mật ong, bơ lạc hoặc mứt kèm theo 1-2 quả trứng sẽ cung cấp lượng protein dồi dào. Còn tập gym vào giữa buổi sáng thì nên ăn 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.
Đọc thêm: Bạn nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng?
Đồ uống giàu protein
Có thể bạn chưa biết, cơ bắp được cấu tạo trực tiếp từ Protein và lượng chất này vô cùng có lợi cho sự phát triển của da và xương. Vì thế, bạn nên bổ sung đầu đủ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm như Sữa đậu Hà Lan, Sữa đậu đỏ, nước rau ngót, nước ổi, nước chanh và nước hạt lựu… trước khi thực hiện tập thể hình.
Bài viết trên đã chia sẻ với bạn tập gym nên ăn gì cũng như những thực phẩm cần hạn chế khi luyện tập. Bên cạnh chế độ luyện tập thì dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% kết quả luyện tập. Hy vọng việc nắm rõ các thực phẩm có lợi và có hại cho quá trình tập gym sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.