Nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

Cardio là các bài tập liên quan đến tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch hoạt động mạnh hơn, khỏe hơn, từ đó tăng cường oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Các bài tập cardio cho phép tế bào đốt cháy chất béo nhanh hơn trong tập luyện và ngay cả khi nghỉ tập

1. Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của Cardiovascular Training) là một trong nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả nhờ việc đốt cháy mỡ nhanh vào nhiều. Đây là các bài tập như chạy bộ, nhảy,… làm nhịp tim tăng cao. Cardio không tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hoặc toàn bộ cơ thể.
Cardio bao gồm các bài tập trong nhà lẫn ngoài trời với cường độ nhanh, liên tục. Ngoài trời có thể kể đến như chạy bộ, bóng rổ, bóng đá, nhảy dây hoặc các bài tập trong nhà với máy chạy bộ, máy đạp xe…
Cardio không bao gồm các động tác cụ thể mà đây chỉ là một hình thức tập luyện. Có rất nhiều bài tập và động tác kết hợp thành bài tập cardio. Trong đó được phân chia thành các loại cardio như sau:
– Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS ( LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Công dụng của nhóm bài tập này là sẽ giúp kéo dài thời gian đốt cháy calo trong quá trình tập luyện và kết thúc khi bạn dừng tập. Do vậy tập để tập hiệu quả, bạn cần kéo dài thời gian từ 30-60 phút trong một buổi tập.
Gợi ý cho phương pháp tập luyện này chính là đi bộ trên máy hoặc đạp xe trên máy chạy bộ với tốc độ trung bình.
– Cardio cường đô cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training) tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Đây là bài tập đốt mỡ cao ngay cả khi kết thúc tập khoảng 24 tiếng dừng tập. HIIT là bài tập thường kéo dài 20-30 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt chát được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là hai bài tập phổ biến trong HIIT.
xem thêm: Top 9 app tập gym tại nhà miễn phí dành cho bạn

Xem thêm :  Lịch tập gym hợp lý cho gymer mới và cũ? Nên chọn quần tập gym nam nào?

2.Một ngày nên tập cardio bao nhiêu phút để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 – 300 phút hoặc 75 – 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nếu bạn muốn giảm khoảng 453,5 gram/mỗi tuần, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo, có nghĩa là cần đốt cháy thêm 3.500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong một tuần.
Để giảm được cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là số calo tiêu thụ cần ít hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập thực hiện trong 1 tuần.
Trong trường hợp không đo lường được sự thâm hụt calo, bạn có thể cài đặt ứng dụng đếm calo để đạt được mục tiêu. Những công cụ theo dõi này cho phép bạn nhập lượng thức ăn hàng ngày và hoạt động thể chất trong suốt cả ngày nhằm tính toán được lượng calo in /calo out.
Xem thêm: Top 12 bài tập gym với tạ đơn tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất
Bên cạnh tác dụng giảm cân, tập cardio còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, theo đó:

  • Các bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch nên thực hiện từ 3-4 lần/ tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút.
  • Tăng sức bền: Tập các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2-3 ngày/ tuần.
  • Tính linh hoạt gồm các bài tập kéo giãn hàng ngày
Xem thêm :  Những bài tập gym tăng cân tại nhà hiệu quả 100% và siêu nhanh cho người gầy

3. Các yếu tố ảnh hưởng

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân bằng các bài tập cardio, bạn cần nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo.

  • Tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng calo đốt cháy càng ít.
  • Cấu tạo cơ thể: Nếu bạn có lượng cơ lớn khả năng đốt cháy calo sẽ nhiều hơn trong quá trình tập luyện so với người có tỷ lệ mỡ cao hơn.
  • Cường độ tập luyện: Tập luyện càng mạnh mẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập.
  • Giới tính: Nam giới có thể đốt cháy calo nhanh hơn phụ nữ.
  • Hoạt động hàng ngày: Người càng ít vận động thì lượng calo tổng thể sẽ đốt cháy càng ít.
  • Cân nặng: Cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.

4. Những bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Để tối đa hóa thời gian tập thể dục, hãy cân nhắc chọn các hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ít nhất. Điều này thường liên quan đến việc sử dụng các cơ lớn của phần dưới cơ thể với cường độ vừa phải hoặc mạnh.
Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tim mạch tương đương với số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:

  • Đi bộ đường dài: 185 calo
  • Khiêu vũ: 165 calo
  • Đi bộ (5,6 km/ giờ): 140 calo
  • Chạy (8km / giờ): 295 calo
  • Đi xe đạp (> 16 dặm / giờ): 295 calo
  • Bơi lội: 255 calo
Xem thêm :  Các bài tập giảm mỡ bụng trung quốc nổi tiếng trên tiktok

Những thông tin mình đã chia sẻ bên trên chắc cũng phần nào giải đáp thắc mắc cardio là gì và 1 tuần nên tập bao nhiêu buổi là đủ? Tùy vào mục đích tập luyện của bạn mà số buổi tập, thời gian cardio sẽ khác nhau. Hãy kiên trì, tập luyện, có tính toán bạn sẽ làm cơ thể mình đẹp hơn. Chúc bạn thành công!
Xem thêm: Chúng ta tập gym sáng hay chiều tốt hơn?