1. Tác dụng của việc tập Yoga sau khi sinh
- Phục hồi sau sinh khó: Cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi lớn khi mang thai. Những thay đổi này gây ra nhiều căng thẳng cho tất cả các bộ phận của cơ thể, cộng với quá trình mang thai và sinh con đầy đau đớn. Tập yoga sau khi sinh thường là một cách tuyệt vời để dần dần xoa dịu những căng thẳng mà cơ thể phải chịu đựng khi mang thai.
- Giảm cân: Tất cả phụ nữ đều tăng cân dù ít, dù nhiều khi mang thai. Việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường và mang thêm trọng lượng của em bé khiến cho phụ nữ thường bị tăng cân. Giảm cân sau sinh không hề đơn giản. Một ít thời gian mỗi ngày để tập yoga có thể mang lại kết quả tuyệt vời cho việc giảm cân.
- Tăng khả năng chịu đựng: Hầu hết các bà mẹ sau sinh sức khỏe đều suy yếu. Các triệu chứng bao gồm: mất khả năng chịu đựng, đau cơ/khớp và kiệt sức mãn tính. Yoga sẽ vận động nhẹ nhàng và từ từ các cơ, khớp trở lại sức mạnh ban đầu cùng với đó là tăng cường dần sức mạnh cốt lõi cùng khả năng chịu đựng.
- Lấy lại tư thế: Chín tháng mang thai và việc chăm sóc em bé sau sinh chắc chắn sẽ khiến cơ thể bình thường của một người phụ nữ không còn được ổn định như trước. Quá trình di chuyển với em bé trong bụng mẹ sẽ gây gánh nặng lên cột sống. Việc cho con bú và liên tục nâng trẻ sau khi sinh khiến cổ và vai thêm căng thẳng. Yoga tăng cường tất cả các cơ, khớp cần thiết và thậm chí có thể giúp phụ nữ đạt sự dẻo dai hơn so với tư thế trước khi mang thai.
- Lợi ích tâm lý: Yoga tập trung vào hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ thể. Sự kết hợp của các động tác và hơi thở giúp cải thiện lưu thông máu, đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể. Như vậy yoga có thể tạo ra trạng thái thư giãn sâu, giảm căng thẳng và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí.
2. Nên tập Yoga từ tháng thứ mấy sau khi sinh xong?
Nếu bạn đã tập yoga trước khi sinh, có lẽ bạn đã học được một vài điều về việc lắng nghe cơ thể mình và không cố gắng quá sức. Hãy thoải mái trở lại tập luyện yoga của bạn, hãy ghi nhớ rằng việc lấy lại vóc dáng là cả một quá trình.
Nếu bạn đang cho con bú, bạn có thể không thoải mái khi nằm sấp ở những tư thế gây ép ngực, như đầu gối, ngực và cằm. Bạn có thể yêu cầu các huấn luyện viên thay đổi tư thế phù hợp.
Xem thêm: Bật Mí Bài Tập Yoga Suối Nguồn Tươi Trẻ Từ Tây Tạng
3. Các động tác Yoga dành cho phụ nữ sau sinh
3.1. Động tác gác chân lên tường
Xuất phát từ động tác Asana trong Yoga, gác chân lên tường (Legs up the wall) với tư thế duỗi thẳng, dựa chân lên tường có tốc độ viral cực lớn trong cộng đồng. Những lợi ích ấn tượng mà động tác gác chân lên tường mang lại thu hút đông đảo người tập thuộc nhiều lứa tuổi cả nam và nữ.
Đây là tư thế cơ bản trong Yoga và rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ cầu kỳ. Đa số người tập chọn vị trí tập ngay tại phòng ngủ hoặc ngay trên giường, chỉ cần có mặt phẳng sát tường là được.
Xem thêm: Khi nào mẹ nên tập yoga sau sinh mổ để giảm mỡ an toàn?
3.2. Động tác sử dụng ván
Tư thế tấm ván trong yoga có thể làm săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể, gồm bụng, ngực và lưng dưới. Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai và thường được sử dụng để chuẩn bị cho cơ thể trước khi thực hiện những động tác thăng bằng cánh tay khó hơn như tư thế con quạ, tư thế con bọ cạp…
Đặc biệt, giữ tư thế tấm ván trong vài phút còn giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời làm săn chắc hệ thần kinh.
3.3. Tư thế yoga sau sinh tam giác
Tư thế tam giác cực tốt cho các bà mẹ sau sinh. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ sau sinh, có vòng eo thon gọn hơn mà còn giúp giữ thăng bằng. Ngoài ra, tư thế tam giác còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng và điều trị rối loạn tiêu hóa.
Đứng rộng bằng bàn chân và xoay bàn chân phải của bạn hướng về phía trước với gót chân sau để thẳng hàng với vòm bàn chân trước. Duỗi thẳng chân và kích hoạt cơ đùi mạnh mẽ. Đặt tay lên hông và đẩy hông về phía bàn chân sau. Ép ngực về phía trước thảm và cố gắng giữ cho khung xương bên phải ngang bằng với khung xương bên trái khi bạn nghiêng người về phía trước. Dừng lại khi cảm thấy xương sườn dưới của mình bắt đầu tìm thấy vòm.
Thực hiện bất kỳ biến thể nào của cánh tay mà bạn cảm thấy tốt, hãy nhớ đây không phải là vươn chân hay chạm sàn, mà là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và để làm được điều đó, bạn thường phải giữ tư thế cao hơn.
3.4. Tư thếyoga sau sinh chiếc ghế
Đây là một cách tuyệt vời để định hình lại cơ thành bụng rất nhanh. Cùng cố gắng nâng xương sườn và rốn của bạn lên để giúp nâng sàn chậu. Nếu phần lưng dưới bị mềm hoặc đau, hãy giữ cánh tay ở vị trí trung tâm.
Đảm bảo rằng bạn luôn có thể nhìn thấy các ngón chân ở phía trước đầu gối và cố gắng giữ một khoảng trống nhỏ giữa hai đầu gối ngay cả khi chúng ép vào nhau. Bạn thậm chí có thể để chân rộng bằng hông và đặt một khối giữa đùi.
Xem thêm: Tập yoga ở đâu? Khám phá ngay 20 phòng tập yoga uy tín và chất lượng nhất Hà Nội
3.5. Tư thếMarichyasana I
Thúc đẩy các cơ quan của bạn và kéo căng phần sau của hông và toàn bộ phần lưng dưới của bạn từng bên với tư thế ngồi này. Hãy kiên nhẫn nếu bụng của bạn vẫn còn đau và điều đó khiến bạn không thể rút chân vào thân mình.
Để luyện tập, hãy bắt đầu ngồi với tư thế duỗi thẳng chân trái và chân phải co, đặt bàn chân trên sàn (đầu gối bằng vai phải). Đưa tay trái ra sau lưng và nắm lấy dây đeo, vươn cánh tay phải quanh ống chân và chụp dây đeo ở đâu đó dọc theo lưng hoặc đùi.
Hít thở sâu để đốt cháy cánh tay và bắt đầu đi các ngón tay về phía nhau trên dây đeo. Khi thở ra, nghiêng người về phía trước khi cảm thấy ổn. Luôn thực hiện một cách nhẹ nhàng, sử dụng càng nhiều đạo cụ càng tốt để đảm bảo tinh thần và thể chất của bạn đều cảm thấy được hỗ trợ an toàn. Hãy coi đây là một khoảng thời gian thư giãn nhẹ nhàng và việc phục hồi sau sinh cần sự kiên nhẫn cũng như ý chí.
Tùy theo thể trạng mỗi người mà thời gian tập yoga sau sinh có thể khác nhau. Tuy nhiên để việc tập luyện trở nên hiệu quả, phụ nữ cần kiên trì và lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe chính mình. Bên cạnh đó hãy duy trì một chế độ ăn lành mạnh cùng lối sống khoa học mỗi ngày.
Tốt nhất, bạn tránh mọi cử động nặng hoặc tập thể dục trong ít nhất sáu tuần sau khi sinh.Trong quá trình tập yoga sau sinh, bạn cũng có thể cân nhắc đến việc mời một giáo viên dạy yoga riêng để đảm bảo việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tình trạng thực hiện sai tư thế làm ảnh hưởng đến quá trình hồi phục.