Giãn cơ lưng có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giảm đau lưng. Nhờ đó mà các hoạt động sống hàng ngày sẽ trở nên thoải mái và dễ thực hiện hơn. Vậy làm thế nào để làm giãn cơ vùng lưng? Dưới đây là 7 động tác giãn cơ lưng hiệu quả mà LxFitness muốn bật mí với bạn:
Lợi ích của các bài tập giãn cơ lưng
Thực hiện bài tập giãn cơ lưng có thể đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích đó là:
Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng
Khi thường xuyên tập các động tác giãn cơ vùng lưng, các cơ này sẽ trở nên linh hoạt hơn. Lý do là bởi vì những động các này có thể cải thiện tình trạng căng cứng hay nhức mỏi phần lưng. Nhờ đó mà các hoạt động sống hàng ngày của bạn sẽ thuận lợi hơn rất nhiều.
Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng
Việc ngồi lâu khi học bài hoặc làm việc thường dẫn đến tình trạng căng mỏi cơ lưng. Nếu để lâu sẽ gây ra đau lưng. Thực hiện các động tác giãn cơ lưng có thể làm giảm căng cơ, nên giúp phòng ngừa và hạn chế đau lưng. Ngoài ra, sự lưu thông của máu trong cơ thể diễn ra tốt hơn nếu cơ lưng hoạt động khỏe mạnh, không bị căng cứng.
Đem lại tinh thần thoải mái
Đau lưng sẽ gây ảnh hưởng đến hoạt động sống hàng ngày, đặc biệt là những lúc cúi người, vận động mạnh hoặc ngồi lâu. Các cơn đau thường xuyên diễn ra khiến người bệnh khó tập trung trong công việc. Thực hiện giãn cơ lưng có thể làm ngăn ngừa và hạn chế đau lưng, từ đó làm các hoạt động sống thuận lợi hơn. Chính vì vậy mà bạn sẽ có tinh thần thoải mái và vui vẻ hơn.
XEM THÊM: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam hiệu quả nhất
7 động tác giãn cơ lưng, giảm đau nhanh chóng
Với những lợi ích kể trên, có thể thấy việc làm giãn cơ lưng đem đến nhiều lợi ích. Để làm điều này, dưới đây là 7 động tác giãn cơ giảm đau nhưng nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng:
Kéo đầu gối lên ngực
Kéo đầu gối lên ngực là một động tác giãn cơ lưng hiệu quả. Không những thế, động tác này còn giúp giảm tình trạng đau và căng cơ lưng.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân sao cho thoải mái
- Kéo từng bên đầu gối dần dần lên ngực cho đến khi thấy lưng dưới căng nhẹ
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s, nếu muốn khó hơn thì đưa cả hai đầu gối lên ngực từ 15-20s
- Mỗi một lần tập, hãy lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần cách nhau 30s nghỉ.
Xoay thân
Xoay thân là động tác có thể giảm đau cơ lưng nhờ vào hoạt động của các cơ cốt lõi như: cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu. Từ đó, khi thực hiện động tác xoay thân xong bạn sẽ cảm thấy cơn đau nhức được giảm xuống đáng kể.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, tay đặt sang hai bên, chân duỗi thẳng
- Từ từ đưa hai đầu gối về phía ngực tạo thành một góc 90 độ
- Nhẹ nhàng xoay cả hai đầu gối sang một bên trong khoảng 15-20s (giữ nguyên tư thế đầu và tay)
- Sau đó, đổi sang bên ngược lại
- Lặp lại động tác 5-10 cho mỗi bên.
XEM THÊM: Chia sẻ những bài tập giãn cơ chân nhanh chóng tại nhà
Tư thế giãn cơ lưng con mèo – con bò
Một động tác giảm đau cơ lưng hiệu quả khác là thực hiện tư thế con mèo – con bò. Đây là động tác không những có thể tăng tính linh hoạt ở cơ lưng mà còn làm giảm sự căng cơ.
- Cách thực hiện động tác:
- Chống hai tay xuống sàn, quỳ đầu gối, mặt cúi xuống đất
- Thực hiện tư thế con mèo: ưỡn lưng và ngực về phía trước, mặt ngẩng lên trên sao cho tạo thành một đường cong đi xuống từ cổ đến hông
- Thực hiện tư thế con bò: cúi đầu xuống, cong phần lưng lên trên tạo thành một đường cong đi lên
- Thực hiện lặp lại tư thế con mèo – con bò 5-7 lần, mỗi lần 15-20s
Lưu ý: bài tập này không nhất thiết phải tập trên sàn. Bạn có thể thực hiện trên ghế: đặt bàn chân trên sàn, hai tay đặt trên đầu gối và thực hiện giống như trên.
Nâng khung chậu
Nâng khung chậu là động tác giúp giãn cơ lưng hiệu quả. Với động tác này, bạn có thể làm giảm sự căng và tăng tính linh hoạt của các cơ vùng lưng.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm ngửa, đặt tay ra hai bên, đầu gối co lên, hai bàn chân chạm mặt sàn
- Nhẹ nhàng đẩy bụng và ưỡn lưng lên bằng cách đẩy xương chậu hướng lên trên
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông
- Giữ nguyên tư thế trong 20s
- Lặp lại 10-15 lần trong mỗi lần tập, sau khi quen dần có thể tăng lên 20-30 lần.
Động tác ngồi gập người giúp giãn cơ lưng
Động tác ngồi gập người có thể kéo các cơ gân kheo ở vùng đùi khi chúng bị căng cứng. Do đó, khi bị đau lưng bạn có thể thực hiện động tác này để làm giãn cơ lưng và giảm đau.
Cách thực hiện động tác:
- Ngồi trên sàn, hai chân đặt song song và duỗi thẳng
- Từ từ gập người về phía trước, giữ lưng thẳng , hai tay nắm lấy lòng bàn chân
- Giữ nguyên tư thế trong 30s
- Lặp lại động tác 3 lượt trong mỗi lần tập, mỗi lượt nghỉ 30s.
Xoay uốn giãn cơ lưng
Nếu muốn giãn cơ lưng và làm giảm căng thẳng vùng lưng, bạn có thể thực hiện động tác xoay uốn.
Cách thực hiện động tác:
- Nằm thẳng lưng, hai tay đặt ngang hai bên
- Chân phải gập và móc sau đầu gối trái
- Nắm chặt đầu gối phải bằng tay trái, tay phải đặt sau cổ hoặc ngang thân người
- Nâng xương chậu và từ từ xoay người về phía bên phải, giữ nguyên tư thế trong 20s
- Đổi bên, thực hiện tương tự như trên và lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
Ép bụng có hỗ trợ
Với động tác này, bạn cần sử dụng một chiếc khăn cuộn để hỗ trợ thực hiện. Qua đó, bạn sẽ tiến hành làm giãn cơ lưng thông qua việc ép bụng và lưng được nâng lên bởi độ cao của khăn cuộn.
Cách thực hiện động tác:
- Chuẩn bị một chiếc khăn mềm, cuộn khăn thành một hình trụ và đặt khăn nằm ngang trên sàn hoặc thảm tập
- Bạn nằm sấp sao cho xương hông ép trên cuộn khăn, giữ tư thế trong 10s
- Lật người, nằm ngửa sao cho cuộn khăn ép vùng võng lưng
- Thực hiện lần lượt nằm sấp – nằm ngửa 1-2 lần, mỗi lần nghỉ 30s.
Lưu ý khi tập giãn cơ lưng
Khi thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, bạn nên lưu ý một số điều sau:
Thời gian luyện tập
Bạn có thể thực hiện các bài tập trên vào buổi sáng hoặc chiều tối. Với một số động tác như ngồi gập người, tư thế con mèo – con bò,.. thì bạn có thể thực hiện khi ngồi làm việc lâu để giảm căng cơ lưng. Chú ý tập với cường độ vừa phải để tránh bị phản tác dụng. Nên kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả tốt hơn.
Lưu ý về trang phục
Nên chọn trang phục thoải mái và có độ thấm hút tốt. Bạn có thể sử dụng đồ tập yoga hoặc tập gym. Nếu không có đồ tập chuyên dụng thì bạn có thể mặc quần áo thể thao hoặc trang phục thỏa mái. Chú ý không nên mặc đồ quá chật hoặc quá bó sát. Bởi như vậy không những gây cản trở bạn trong quá trình vận động mà còn ảnh hưởng đến sự lưu thông máu.
Chế độ dinh dưỡng
Để giúp giảm cơn đau cơ lưng, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống. Hãy tránh xa các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng hay rượu bia, thuốc lá. Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa canxi, vitamin D, omega 3+ và các loại hạt, ngũ cốc. Việc ăn uống lành mạnh có thể giúp làm giảm cơn đau hiệu quả hơn.
Trên đây là 7 động tác giãn cơ lưng nhanh chóng. Bên cạnh việc luyện tập, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để có hiệu quả tốt chất. Hãy liên hệ với LxFitness nếu bạn muốn được tư vấn thêm nhé!