Tư thế trồng chuối hay còn gọi là tư thế đứng trên đầu (Adho Mukha Vrksasana), là một trong những tư thế được yêu thích nhất mọi thời đại trong yoga. Thực hành việc lộn ngược thật sự là một điều thú vị, cho dù đó là đứng bằng tay hay chỉ đơn giản là gập người về trước. Việc lộn ngược này mang lại rất nhiều lợi ích – về mặt thể chất, tinh thần và cảm xúc – cho mọi người. Do đó, trước khi tập yoga trồng chuối, bạn cần biết một số thông tin cơ bản về tư thế này để thực hiện đúng và hạn chế chấn thương. Hãy cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây để có thêm một số thông tin hữu ích về cách thực tư thế yoga trồng chuối nhé.
Phương pháp tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới tập
Để tập yoga trồng chuối, bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:
- Giai đoạn 1:Bạn bắt đầu với tư thế ngồi vajrasana. Bạn nhắm mắt và thả lỏng cơ thể, sau đó gập người về phía trước và đặt cẳng tay lên thảm. Tay đan vào nhau và đặt khuỷu tay lên trước đầu gối. Bạn thực hiện tư thế sao cho tạo thành hình tam giác đều. Sau đó bạn đặt đỉnh đầu lên thảm đúng vị trí giữa hai lòng bàn tay đan vào nhau. Đây là bước tạo điểm tựa vững chắc cho cơ thể để thực hiện bước tiếp theo.
- Giai đoạn 2:Bạn có gắng nâng đầu gối và mông. Lưu ý nên để hai chân thẳng.
- Giai đoạn 3:Tiếp theo bạn từ từ di chuyển hai chân về thân và đầu kết hợp với đẩy ứng để tạo thành phương thẳng đứng. Sau đó gập 2 gối và ép đùi sát bụng và ngực. Từ đó bạn dồn trọng tâm và giữ thăng bằng trong lúc nâng chân lên khỏi mặt sàn. Tiếp theo bạn nâng chân còn lại lên, chú ý nhớ giữ thăng bằng ở bước này.
- Giai đoạn 4:Sau đó bạn gập 2 gối là dùng lực đẩy cơ đùi. Gập 2 chân về sau tạo thành từ thế 2 đầu gối chúc xuống và 2 chân chụm lại. Bạn giữ nguyên tư thế và cố gắng giữ thăng bằng.
- Giai đoạn 5:Ở giai đoạn 5, bạn cố gắng nâng hai đầu gối tạo thành phương thẳng đứng, từ từ thẳng hông sao cho phần đùi hướng lên trên. Bạn tiếp tục nâng đầu gối để đùi và thân người thẳng hàng.
- Giai đoạn 6:Đây là bước thực hiện động tác đích, bạn từ từ để thẳng hai đầu gối và nâng bắp chân. Lúc này toàn bộ cơ thể thả lỏng và nằm trên một đường thẳng. Bạn từ từ nhắm mắt và giữ cân bằng cơ thể lâu nhất có thể bạn nhé!
- Giai đoạn 7:Sau khi thực hiện xong động tác đích, bạn gập 2 đầu gối và hạ người xuống. Về cơ bản bạn chỉ cần đảo ngược trình tự cơ bản của các giai đoạn ở trên. Sau khi ngón chân chạm sàn, bạn giữ tư thế 2 chân gập lại trong một khoảng thời gian ngắn và quay lại ngồi thẳng.
Trong suốt quá trình bạn nên giữ hơi thở đều đối với những người mới bắt đầu thực hiện tư thế trồng chuối yoga. Đối với những người đã thành thạo, bạn có thể thở nhanh hơn.
Tư thếtrồng chuối yoga mang lại cho bạn những lợi ích to lớn trong việc cải thiện sức mạnh thể chất, chữa trị một số bệnh đau nửa đầu. Mặt khác nó là một tư thế tuyệt vời giúp đánh thức luân xa vương miện.
Xem thêm: Khám phá ngay các bài tập yoga nâng cao và chia sẻ kinh nghiệm khi tập luyện
Các động tác cần phải được thực hiện chậm và không vội vàng
Ngoài phương pháp này, bạn cũng có thể vào tư thế trồng chuối bằng cách:
- Sau khi đặt tay lên sàn, nâng hông và duỗi thẳng đầu gối, bạn hãy hít vào và nâng chân phải hướng thẳng lên trần nhà
- Khi đã thấy ổn định, hít vào một lần nữa, dùng sức của toàn thân nâng chân trái lên và đặt bên cạnh chân phải.
Lúc mới bắt đầu, bạn có thể giữ tư thế trong khoảng 10 giây. Sau đó, người tập có thể tăng dần lên. Quan trọng là bạn phải tự lắng nghe cơ thể mình và thực hiện động tác khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Ngoài ra, cần nhớ là khi thực hiện, các động tác cần phải được thực hiện chậm và không vội vàng.
Xem thêm: BẬC THẦY YOGA VĨ ĐẠI ĐẾN TỪ ẤN ĐỘ – MASTER KAMAL
Một số lỗi thường gặp khi tập tư thếyoga trồng chuối
Thông thường, những người mới tập yoga trồng chuối sẽ mắc phải những lỗi cơ bản sau:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập tư thế này thì nên tập trung vào việc thăng bằng trước. Còn nếu bạn là người đã tập lâu năm thì nên tập trung vào việc luyện tập hô hấp và thực hiện thành thạo các động tác.
- Bạn hãy cố gắng giữ tư thế trong 30 giây khi mới bắt đầu tập và tránh tình trạng tập luyện quá sức gây ra chấn thương. Sau một thời gian luyện tập, bạn hãy cố gắng kéo dài thời gian giữ tư thế lâu hơn.
- Khi thực hiện động tác, bạn hãy từ từ cảm nhận cơ thể của mình.
- Bạn luôn kiên trì luyện tập và đừng nên nản chí vì tư thế tập luyện quá khó.
- Để thực hiện cách tập yoga trồng chuối chính xác thì bạn hãy nhờ người có kinh nghiệm hoặc chuyên gia để chỉnh sửa cho đúng.
Bí quyết giúp bạn tập trở nên dễ dàng hơn
Tư thế yoga trồng chuối là tư thế khó, thậm chí đối với những người đã tập yoga nhiều năm. Nếu bạn vẫn chưa tự tin để tập tư thế này, hãy thử một số bí quyết dưới đây:
- Dựa lưng tường để tạo cảm giác an toàn và có thể hỗ trợ bạn khi thực hiện các kỹ thuật thở trong lúc giữ tư thế.
- Nhờ giáo viên hỗ trợ: Trong những lần tập đầu tiên, bạn có thể nhờ giáo viên hỗ trợ để vào tư thế. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà giáo viên còn khuyến khích và nhắc nhở bạn thở đúng cách.
- Sử dụng dụng cụ tập yoga: Bạn có thể cân nhắc đến việc dùng gạch tập yoga để hỗ trợ.
Xem thêm: Tìm hiểu 7 bài tập Yoga giúp bàng quang khỏe mạnh mỗi ngày
Cách tập yoga trồng chuối an toàn
Tập yoga trồng chuối không đúng cách sẽ khiến trọng lượng cơ thể dồn lên cổ sẽ gây ra chấn thương cổ nghiêm trọng. Bởi phần xương ở cổ không được thiết kế để chịu trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
Yoga trồng chuối thật sự là một tư thế rất khó, cách thực hiện an toàn nhất là xây dựng tư thế từ dưới lên, kiểm tra cẩn thận để đảm bảo tính chính xác và cần hết sức tập trung khi tập luyện.
Để đảm bảo an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập, đặc biệt nếu bạn đã từng gặp phải các chấn thương liên quan đến cổ hoặc cột sống. Bạn nên tránh tập tư thế này nếu:
- Người có huyết áp cao
- Người mắc bệnh tim, nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch
- Người bị viêm họng mãn tính, táo bón mãn tính
- Các bệnh nhân có các vấn đề về thận, máu nhiễm trùng
- Người bị cận thị, lưu huyết vùng mắt kém, nhiễm trùng mắt
- Người viêm tai, thiên đầu thống kinh niên, xuất huyết não
- Người đang mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt
Ngoài ra, trẻ em dưới 8 tuổi cũng không nên luyện tập và thực hiện tư thế này. Vì hộp xương sọ của của các em gần như chưa phát triển hoàn thiện.
Để nắm bắt được những tinh túy trong yoga là cả một quá trình kiên trì rèn luyện. Chính vì vậy việc tập yoga trồng chuối khong phải là vấn đề dễ dàng. Bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào cảm thấy tinh thần thoải mái nhất và cần lưu ý khi tập để tránh chấn thương.