Boxing là bộ môn được người tập đặc biệt yêu thích. Là một bộ môn cá tính mạnh mẽ nhưng Boxing lại được cả nam và nữ giới luyện tập. Bài viết hôm nay sẽ giới thiệu về việc tập boxing cho người mới tập chi tiết và dễ hiểu nhất.
1. Các động tác tập boxing cho người mới tập không cần dụng cụ
1.1 Đấm bốc bóng
1.2 Tư thế
Khi bạn tiến bộ qua quá trình đào tạo đấm bốc bóng, tư thế là rất quan trọng. Bàn chân không thuận của bạn phải luôn ở phía trước. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn thuận tay phải, chân trái của bạn nên dẫn đầu và chân phải đến ở vị trí 3 giờ, sau trái và hơi sang một bên, đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Tay trước của bạn (nếu bạn thuận tay phải, nó phải là tay trái của bạn) phải gần ngang tầm mắt với tay sau của bạn gần với cơ thể của bạn, gần như chạm vào xương sườn của bạn. Luôn luôn giữ cánh tay sau của bạn (dọc theo xương gò má để bảo vệ khuôn mặt của bạn, với khuỷu tay cong).
Tránh đứng với chân quá rộng hoặc quá hẹp, vì nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Giữa hai bàn chân phải có đủ trọng lượng, đầu gối hơi cong để bạn nằm phẳng trên mặt đất. Nếu ai đó đẩy bạn, họ sẽ không đánh gục bạn. Bạn có sự cân bằng.
Động tác chân đúng cách là chìa khóa cho kỹ thuật đấm bốc thành công. Đối với người mới bắt đầu, các bước của bạn sẽ ngẫu nhiên hơn. Bàn chân gần với hướng di chuyển mong muốn nhất là bàn chân thực hiện bước đầu tiên. Khi bạn bước một bước, bàn chân của bạn vẫn rộng bằng vai ở cùng một vị trí 45 độ.
Tránh bắt chéo chân hoặc bàn chân của bạn, vì điều này có thể khiến bạn mất thăng bằng, khiến bạn dễ bị tổn thương trước đối thủ. Giữ bóng ở chân để nhanh nhẹn và phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa cả hai chân. Lúc đầu, động tác bằng chân có vẻ khó khăn và mâu thuẫn, vì chân không bao giờ rời khỏi vị trí quyền anh.
1.3 Cú đấm
Có bốn kiểu sút cơ bản: jab, cross, hook và uppercut. Khi kết hợp một cách chiến lược với nhau, những cú đấm này tạo thành những sự kết hợp khác nhau. Khi bắt đầu trộn, hãy suy nghĩ một cách logic về trọng lượng và sự phân bổ sức mạnh của bạn.
Ví dụ, nếu bạn ném một cú đâm, một quả tạt thường là cú đánh hợp lý tiếp theo. Mặt khác, đánh móc trái bằng một cú đâm có thể khiến bạn mất thăng bằng vì trọng lượng của bạn không được phân bổ đều.
Trong khi tung những cú đấm, đừng quên đề phòng bàn tay nhàn rỗi của bạn. Luôn cảnh giác trong suốt quá trình luyện tập để phát triển thói quen. Các võ sĩ lấy sức mạnh của họ từ toàn bộ cơ thể của họ, không chỉ cánh tay của họ. Tất cả đều xuất phát từ cốt lõi của bạn, nhưng bạn cần xoay hông, sử dụng bụng và chân.
- Cái dĩa : Các cú đấm cơ bản bắt đầu bằng cú thọc. Bạn dùng tay cầm đầu đâm vào (mặt không thuận của bạn). Một cú đâm là một cú đánh trực tiếp, có nghĩa là bạn đánh thẳng ra ngoài và quay lại. Trọng lượng cơ thể dồn về phía chân trước và hông xoay nhẹ về phía trước.
- Cr Trung tâm : Là đòn đánh trực diện bằng tay thuận, tay sau. Trọng lượng cơ thể chuyển sang chân trước khi bạn xoay chân sau và cuộn cơ thể về phía trước.
- Hooks (móc): các móc thường được sử dụng cho các mục tiêu cự ly trung bình. Khi ném móc, cánh tay của bạn hơi đưa ra bên cạnh cơ thể một góc 90 độ. Với móc cánh tay về phía trước, cơ thể của bạn chuyển sang phía trước và trọng lượng dồn vào chân trước. Khi ném móc cánh tay sau, cơ thể bạn dịch về phía sau, trọng lượng được giữ ở chân trước.
- Cắt trên : Đường cắt trên được sử dụng cho các mục tiêu cự ly ngắn và trung bình. Khi hất tay về phía trước, hãy hơi uốn cong đầu gối và nhúng vai sau để bảo vệ khuôn mặt của bạn. Hướng cánh tay về phía trước của bạn về phía cằm của đối phương, giữ cho khuỷu tay của bạn cong. Toàn bộ thời gian, cánh tay phía sau của bạn vẫn được bảo vệ nghiêm ngặt. Giữ vai của bạn chìm vào lưng, không lên đến tai.
Xem thêm: 3 bí kíp giúp học kick boxing tại nhà đơn giản và hiệu quả
1.4 Phòng thủ
Từ thế đấm bốc của bạn, hãy thực hiện các động tác phòng thủ cơ bản để khi ở trên võ đài, bạn có thể tránh bị đòn. Trong khi thực hiện các động tác phòng thủ khác nhau, hãy đảm bảo luôn để mắt đến đối thủ, mặc dù một số động tác phòng thủ liên quan đến việc che cơ thể và khuôn mặt của bạn.
- Bobbing và weaving (nhô lên hụp xuống)Bobbing và weaving là một kỹ thuật phòng ngự tốt trong boxing. Sự di chuyển của phần đầu là nền tảng của kỹ thuật này. Bằng cách liên tục thay đổi vị trí đầu của bạn lên và xuống, từ bên này sang bên kia với cách thức và tốc độ khác nhau làm cho đối thủ gặp khó khăn trong việc xác định đúng thời điểm để ra đòn. Điều này khiến bạn trở thành mục tiêu di chuyển khó đánh hơn.
- Né đòn (Slipping)Khác với bobbing và weaving, slipping là một chiến thuật phòng thủ bị động và đòi hỏi phản xạ tuyệt vời. Bằng cách dự đoán cú đấm của đối thủ, bạn có thể lựa chọn lách sang trái hoặc sang phải một chút, khiến đối phương bị đấm hụt. Lúc đó, bạn có thể có một đòn phản công khiến đối thủ bất ngờ.
- Gạt (Parrying)Sử dụng đòn parrying hiệu quả là một vũ khí mạnh trong kho vũ khí phòng thủ của bạn và thường được sử dụng để tạo tiền đề cho đòn phản công. Parrying là làm chệch hướng cú đấm của đối thủ bằng bàn tay của bạn, chuyển hướng chuyển động và quỹ đạo của cú đấm khiến đối thủ của bạn bị lỡ trớn. Trong một giây ngắn ngủi sau đó, đối thủ của bạn sẽ bị lộ ra những khoảng trống và dễ bị phản công bất ngờ.
2. Quy trình tập luyện boxing cho người mới tập
2.1 Khởi động bằng cách nhảy dây
Việc khởi động là không thể bỏ qua trong bất kỳ buổi tập nào. Khởi động kém hoặc không thực hiện bất kỳ bài tập khởi động nào có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm chất lượng của buổi tập của bạn.
Khởi động đúng cách giúp tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ và vận động các khớp một cách hiệu quả. Bắt đầu buổi tập khởi động với 3 phút nhảy dây liên tục không nghỉ. Bạn không cần phải thực hiện các động tác cầu kỳ như nhảy dây đan chéo nhau trừ khi bạn thực sự muốn.
2.2 Vòng 1: Các bài tập Jab, Cross, Jab, Bob và Weave
- Số lần lặp lại: 10 mỗi bên
Đứng với chân phải của bạn về phía trước, cánh tay ở tư thế “bảo vệ” (khuỷu tay cong, hai tay nắm đấm ở hai bên cằm). Ném một cú thọc phải (nhanh chóng tấn công cánh tay phải của bạn về phía trước, xoay nắm đấm của bạn xuống, không khóa khuỷu tay của bạn), chéo trái (tấn công cánh tay trái của bạn về phía trước, xoay hông trái của bạn khi tấn công và nhấc gót chân trái của bạn khỏi sàn) và sau đó lặp lại một cú đâm phải.
Đưa cánh tay của bạn về phía sau để bảo vệ, và nhanh chóng di chuyển và đan từ trái sang phải, hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm khi bạn xoay người từ phía sau (phía dưới bên trái) ra phía trước (phía dưới bên phải), như thể bạn sẽ vẽ một chữ cái “U ”Với phần trên của cơ thể). Hãy quay lại để bắt đầu. Đó là một sự lặp lại.
Thực hiện 10 lần lặp lại liên tiếp nhanh nhất có thể, sau đó thay đổi tư thế và thực hiện 10 lần lặp lại với bên còn lại.
2.3 Vòng 1: Curls
- Số lần đại diện: 10
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và siết chặt cơ thể. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực cách mặt đất vài inch. Nhấn nửa chừng, sau đó hạ lưng xuống để nổi khỏi mặt đất. Nhấn tất cả các cách trở lại plank hoàn toàn. Đó là một sự lặp lại.
Thực hiện 10 cái liên tiếp với hình thức phù hợp, lưu ý không để hông chùng xuống hoặc lưng cong trong quá trình thực hiện. Hãy quỳ gối nếu nó quá thách thức.
Xem thêm: Tập boxing với bao cát như thế nào để hiệu quả?
2.4 Vòng 2: Các bài tập Double jab, cross, jab, cover
- Số lần lặp lại: 10 mỗi bên
Đứng với chân phải của bạn về phía trước, cánh tay để bảo vệ. Thực hiện cú đâm kép bằng cánh tay phải của bạn bằng cách thực hiện nhanh hai cú đâm liên tiếp. Sau đó, tung một cú đấm chéo trái, rồi lặp lại một cú đấm bên phải.
Nhanh chóng “che” (tưởng tượng bạn đang cố gắng bảo vệ thân trước những cú đánh của đối thủ) bằng cách vặn người trên (hông vẫn giữ yên) và đưa khuỷu tay phải về phía rốn. Ngay lập tức lùi về bên trái và sau đó lặp lại một lần nữa ở bên phải (tốc độ của động tác này rất nhanh, hãy cố gắng đếm “1, 2, 3” trong khi thực hiện để theo kịp). Hãy quay lại để bắt đầu. Đó là một sự lặp lại.
Lặp lại 10 lần liên tiếp nhanh nhất có thể, sau đó đổi tư thế và thực hiện 10 lần cho bên còn lại.
2.5 Vòng 2: Curls
- Số lần đại diện: 10
Lặp lại động tác tương tự như bạn đã làm trong hiệp đầu tiên của bài tập đấm bốc này tại nhà. Nếu tư thế của bạn bắt đầu không ổn, hãy khuỵu gối để hoàn thành bài tập.
2.6 Vòng 3: Các bài tập Jab, Cross, Hook, Bob và Weave
- Số lần lặp lại: 10 mỗi bên
Combo này rất giống với hiệp đầu tiên, chỉ khác là nó sẽ thêm một cú đấm hạ gục mới: cú móc.
Bắt đầu với chân phải của bạn về phía trước và cánh tay của bạn để bảo vệ. Ném một cú thọc phải, một quả chéo trái, và sau đó là một cú móc phải giữ cho khuỷu tay của bạn cong 90 độ và xoay gót chân phải lên khi bạn xoay hông phải về phía trước để đẩy cú đấm (hãy nghĩ đến việc nắm đấm của bạn di chuyển quanh mặt đối thủ của bạn ).
Đưa cánh tay ra sau để bảo vệ và xoay người và liên tục nhanh chóng từ trái sang phải, hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm khi bạn xoay người từ sau ra trước. Hãy quay lại để bắt đầu. Đó là một sự lặp lại.
Lặp lại 10 lần liên tiếp nhanh nhất có thể, sau đó đổi tư thế và thực hiện 10 lần cho bên còn lại.
2.7 Vòng 3: Bài tập Đạp xe đạp
- Số lần đại diện: 20
Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực và cánh tay của bạn để bảo vệ.
Nâng đầu, vai và lưng trên lên khỏi mặt đất, sau đó thực hiện động tác đạp xe bằng cách xoay vai trái về phía đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái và song song (nhưng không chạm) mặt đất.
Lặp lại ở phía bên kia. Đó là một sự lặp lại. Lặp lại, giữ cho rốn của bạn áp sát vào cột sống và cằm hướng về phía ngực để tránh căng cơ cổ. Luôn luôn bảo vệ cánh tay của bạn.
Thực hiện 20 lần lặp lại liên tiếp nhanh nhất có thể.
2.8 Vòng 4: Các bài tập Jab, Cross, Upper và Cover
- Số lần lặp lại: 10 mỗi bên
Combo này giới thiệu đòn thứ tư và đòn cuối cùng: uppercut.
Đứng với chân phải của bạn về phía trước, cánh tay để bảo vệ. Ném một cú thọc phải, một cú đấm chéo trái, và sau đó là một cú húc trên phải (uốn cong khuỷu tay về phía cơ thể, xoay hông và gót chân phải, tưởng tượng bạn sẽ đấm vào cằm đối phương).
Sau đó, nhanh chóng lặp lại động tác che từ vòng thứ hai bằng cách xoay phần trên cơ thể và khuỷu tay của bạn sang trái, phải và trái (đếm nhanh “1, 2, 3” khi bạn làm như vậy). Hãy quay lại để bắt đầu. Đó là một sự lặp lại.
Lặp lại 10 lần liên tiếp nhanh nhất có thể, sau đó đổi tư thế và thực hiện 10 lần cho bên còn lại.
2.9 Vòng 4: Ngồi trên xe đạp
- Số lần đại diện: 20
Thực hiện một động tác gập bụng khác bằng xe đạp, di chuyển nhanh nhất có thể với hình dáng hoàn hảo.
Xem thêm: Tìm hiểu một số bài tập boxing giảm cân tại nhà
2.10 Cardio Finisher: Dây nhảy đan vào nhau- kết thúc bài boxing
Để kết thúc bài tập đấm bốc tại nhà này một cách mạnh mẽ và đốt cháy hết năng lượng còn lại, hãy nắm lấy dây nhảy dù thực hoặc tưởng tượng và thực hiện tối đa 5 phút các bước nhảy đan chéo nhau.
Hy vọng thông tin trên sẽ hữu ích cho các bạn cũng như giúp các bạn hiểu rõ hơn về boxing cho người mới tập. Chúc các bạn thành công khi tập bộ môn này và có sức khoẻ tốt hơn khi tập luyện.