Tìm hiểu các bài tập boxing cơ bản, Muay Thái ngay tại nhà

Nếu bạn là một người bận rộn nhưng vẫn yêu thích boxing, muay Thái và muốn tập bộ môn này thì hoàn toàn có thể tập tại nhà. Với những người đã từng tập boxing thì sẽ nắm chắc được các kỹ thuật cơ bản của bộ môn này. Còn những người mới tập cũng có cách tập boxing tại nhà hiệu quả. Cùng tìm hiểu các bài tập boxing cơ bản và muay Thái ngay dưới đây nhé!

Cách bảo quản bao cát boxing

1. Khởi động trước khi tập

Việc khởi động cơ thể trước khi tập luyện là việc làm hết sức quan trọng. Khi các cơ được “đánh thức” sẽ sẵn sàng cho việc luyện tập. Khi ấy bạn sẽ dễ dàng thực hiện các động tác hơn; tránh tình trạng găp phải các chấn thương.
Thực hiện những bài khởi động dưới đây trước khi tập boxing; muay thái hay bất cứ môn thể thao nào bạn nhé:

  • Khởi động các khớp; kéo dãn cơ bằng các bài tập xoay cổ tay, cổ chân. Các bài bật nhảy trong vòng 10 đến 15 phút đầu tiên của bài tập. Việc này giúp giảm tối đa các chấn thương khi tập luyện như: chuột rút; bong gân;…
  • Thực hiện tiếp bài tập nhảy dây với cường độ cao trong khoảng 5 – 6 phút.
  • Tập với tạ nhẹ ( không quá 1 kg) để tránh làm tổn thương các cơ. Đặc biệt là cơ tay, cơ vai khi tập.

Xem thêm: Tập boxing với bao cát như thế nào để hiệu quả?

Nhảy dây trong boxing

Khởi động là bài tập không thể bỏ qua dù tập luyện trong phòng tập hay tự tập tại nhà

2. Tập Shadowboxing (đấm gió) như một bài khởi động

Bạn có thể kéo dãn và nhảy dây, sau đó “đấm gió” như một bài khởi động đồng thời ôn lại các kỹ thuật cơ bản. Đấm gió rất có ích đối vối những ai muốn tập Muay Thái tại nhà.  Bài tập đấm gió có thể chia làm 3 hiệp và ở tốc độ cao: 

  • Hiệp 1: Tập luyện di chuyển, khả năng bộ pháp và các cú đấm tầm xa.
  • Hiệp 2: Bắt đầu sử dụng các đòn đánh tầm gần (đòn gối và đạp trước nếu bạn tập Muay Thái tại nhà). Vẫn chú tâm vào bộ pháp nhưng dùng đòn thế đa dạng hơn hiệp đầu.
  • Hiêp 3: Sử dụng đòn thế tùy ý, ít di chuyển hơn hai hiệp trước, tập trung vào đòn tấn công trước và cả các thế phòng thủ.
Đấm gió mang lại cho bạn một khả năng tưởng tượng tuyệt vời

Đấm gió mang lại cho bạn một khả năng tưởng tượng tuyệt vời

3. Tập các bài tập bổ trợ để có kỹ thuật tốt

Các bài tập bổ trợ với bóng phản xạ, tập di chuyển quanh các ô (Lander Drill), tập với di chuyển với tạ nhỏ xếp đất để rèn luyện bộ pháp và thân pháp. Các bài tập này rất đơn giản nhưng lại giúp boxer có thể gò kỹ thuật cực tốt. Nó tạo cho võ sĩ khả năng phản xạ tuyệt vời cũng như kỹ năng né đòn, di chuyển như bay trên sàn thi đấu.

Xem thêm :  Tập phản xạ boxing hiệu quả với bóng phản xạ

Bạn cũng có thể tập với bóng tennis tường. Bài tập này là một trong những bài tập giúp bạn tăng cường sự phố hợp giữa tay và mắt cũng như phố hợp chuyển động tốt hơn. 

Xem thêm: Kickboxing là gì? 9 động tác cơ bản và cách tập tại nhà hiệu quả nhất
Bóng tennis đội đầu trong boxing

4. Tập luyện với bao cát 

Đối với những võ sĩ mới tập boxing chưa lâu, việc đấm bao cát khá quan trọng với mục đích chính là để rèn luyện cơ thể, xây dựng các phản xạ cần thiết và luyện tập các cú đấm cơ bản trong boxing. Tuy nhiên, dù mới tập thì việc đấm bao cát không đơn giản chỉ là đấm. 

Một số lưu ý khi tập luyện với bao cát

  • Khi tập đấm bao cát treo, tốt nhất bạn nên thay đổi nhiều kiểu đấm và đá liên tục. Để không nhàm chán và sẽ không tạo cho bạn thói quen chỉ đánh 1 đòn. Ngoài ra còn giúp bạn có thể đỡ được các đòn khác dễ dàng. Không phải chỉ đấm thẳng phía trước mặt, mà còn phải thay đổi đích đấm như ở bụng, hai bên hông, móc trái móc phải, đấm liên hoàn,…
  • Để tránh những chấn thương đáng tiếc, bạn nên thực hiện các động tác đúng kĩ thuật nhất. Kĩ thuật đúng là nắm đấm chặt, tập trung, ra đòn phải dứt khoát.

5. Tập luyện Boxing cơ bản ngay tại nhà

Đấm kick boxing

Đầu tiên, nếu tập Boxing thì anh em nên đấm 3 hiệp tự do trước tiên. Mỗi hiệp trong vòng 3 phút tránh lâu quá. Chú ý không được đánh chỉ một đòn liên tục mà phải tập luyện theo một combo liên hoàn để tạo ra hiệu quả tối đa. Nếu đánh quen theo một cú đấm, sau đó boxer sẽ rất khó để tập theo combo. 2 hiệp còn lại, bạn tập 1 hiệp combo tấn công và một combo phòng thủ phản công kết thúc bằng một cú uppercut. Lưu ý tư thế, tránh các sai lầm khi tung ra cú móc.

Xem thêm :  Sau mỗi giờ tập luyện lượng calo tiêu hao là bao nhiêu?

Xem thêm: Tập boxing tại nhà cho người mới bắt đầu không cần tài liệu 

6. Tập Muay Thái ngay tại nhà

Cách làm bao cát đấm boxing tại nhà

  •  Đánh gió (Shadowboxing)

Đánh gió là một trong những cách khởi động tốt nhất bạn có thể làm vì nó được tạo ra để bạn mô phỏng các điều kiện của một trận đấu trong khi cho phép bạn thực hành kỹ thuật và hình thức tương tự.
Đấu võ là tập luyện trí nhớ cơ bắp, và bạn càng có nhiều cơ hội để thực hành các kỹ thuật động tác chân tay phù hợp thì bạn càng có thể thực hiện tốt hơn.

  • Tập với thân cây (nên tập với cây chuối)

Phương pháp này trái ngược với Shadowboxing vì chúng ta sẽ tập đấm đá với cây thay vì bao đấm hay bao cát.


Trên đây là một số bài tập boxing cơ bản và muay Thái ngay tại nhà. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và an toàn.