Tìm hiểu một số bài tập boxing giảm cân tại nhà

Boxing là một môn thể thao, môn võ thuật truyền thống đã có từ bao đời nay. Nói chung, mọi người thường tập nó để tự vệ, nhưng trong những năm gần đây, nó đã nổi lên như một bài tập luyện giảm cân tuyệt vời. Rất nhiều người quan tâm đến boxing vì nó thú vị, vui nhộn và hứa hẹn cải thiện nhanh chóng cho tinh thần và sức khỏe tổng thể của bạn. Bài viết sau đây sẽ cùng bạn đọc tìm hiểu về các bài tập boxing giảm cân hiệu quả.

tập boxing giảm cân

Boxing là một môn thể thao cường độ cao

1. Tập boxing giảm cân có thể giảm bao nhiêu calo?

Việc tập luyện toàn thân với bài tập boxing có thể đốt cháy 200-500 calo chỉ trong 30 phút và cải thiện thể lực của bạn theo nhiều cách. Boxing đòi hỏi độ bền, sức mạnh, tốc độ, và sự nhanh nhẹn, có nghĩa là tập luyện nó thường xuyên thì càng hiệu quả

2 Tập boxing giảm cân lành mạnh như thế nào?

2.1. Giúp toàn thân vận động

Tập luyện hoạt động toàn bộ cơ thể, giúp tất cả các nhóm cơ của bạn tham gia để tăng cường độ tập luyện và giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Với việc đấm liên tục vào bao, nhảy dây và rèn luyện sức bền được tích hợp trong hầu hết các bài tập boxing, bạn sẽ khiến cơ thể đốt cháy calo dư thừa hiệu quả. Như vậy, nếu bạn băn khoăn tập boxing có giảm cân không thì câu trả lời là có. 

2.2. Giúp giảm mỡ bụng

Ngày nay, boxing được đánh giá là một trong những bộ môn giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể tăng cân, tăng cơ nếu tập luyện bài tập phù hợp. Do đó số lượng học viên theo đuổi bộ môn này ngày càng được ủng hộ.
Nhiều người thường nghĩ rằng boxing đa số là dùng tay nên có thể làm cho bắp tay to và thô. Tuy nhiên boxing còn huy động thêm sức mạnh từ các ngón chân, bắp chân, hông. Để cho ra động tác đúng, bạn sẽ phải thực hiện động tác chuẩn xác. Do đó, cả cơ thể sẽ được tác động một cách đồng đều. Những động tác này sẽ giúp cho cơ thể cân đối, săn chắc, giảm mỡ bụng hiệu quả và tạo ra hình đường cong hoàn hảo.

Xem thêm :  Sau mỗi giờ tập luyện lượng calo tiêu hao là bao nhiêu?

tập boxing giảm cân

Kickboxing là một phần của bộ môn boxing

Xem thêm: Tập boxing với bao cát như thế nào để hiệu quả?

3. Các bài tập boxing giảm cân

3.1. Bài tập boxing giảm cân số 1

Khởi động:

  • 10 phút nhảy dây.
  • 20 lần squat.
  • 20 lần chống đẩy.
  • 40 lần gập bụng.

Tập boxing cơ bản: 3 phút : Đấm cơ bản, đấm chéo và móc. Nghỉ 30 giây. Sau đó thực hiện thêm 4 hiệp như vậy.

Tập boxing với túi nặng: Tập tương tự boxing cơ bản trong 3 phút nhưng với túi nặng hơn. Nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 4 hiệp như vậy. 

Nếu bạn chưa quen với loại cường độ này, hãy thực hiện ba hiệp, không phải năm hiệp và cho bản thân nghỉ ngơi một phút giữa chúng. Đừng dốc hết sức trong 20 giây đầu tiên, sau đó dừng lại. Mà hãy tiếp tục đấm vào túi ngay cả khi bạn chỉ có thể chạm vào nó. Điều quan trọng nhất là không bỏ cuộc. 

Cuối cùng, thực hiện:

  • 100 lần chống đẩy.
  • 100 lần squat.
  • 200 lần sit ups.
  • Nghỉ ngơi ít nhất có thể.

3.2. Bài tập boxing số 2

Khởi động:

  • Thực hiện 50 lần động tác nhảy bật chân sang hai bên với 2 tay vung cao lên trên
  • Chạy cao tại chỗ 50 lần với đầu gối vuông góc mới mặt đất.
  • 1 phút chạy bước nhỏ tại chỗ
  • 10 hít đất
  • 10 squat
  • 5 phút tập đấm gió (shadow boxing)

 
tập boxing giảm cân

Chạy bộ là bài tập khởi động tăng cường sức mạnh cần thiết

Bài tập boxing:

  • 2 phút side steps: Bắt đầu ở thế đứng tấn, sau đó bước búng 2 chân ngang sang trái nhanh 10 bước và ngược lại.
  • 2 phút forward and back steps: Nhảy búng 2 chân lên phía trước 10 bước lên và nhảy xuống 10 bước ở thế đứng tấn.
  • 2 phút box steps: Đứng tấn và tưởng bạn đang trong một hình vuông nhỏ. Di chuyển 6 bước búng 2 chân lên, qua phải, rồi bước xuống và sang trái.
  • 2 phút circle drill: Sử dụng một vật đặt dưới sàn để làm tâm điểm. Sau đó bạn tập di chuyển vòng tròn theo vật đó ở thế đứng tấn boxing. Bài tập này giúp bạn làm quen việc giữ khoảng cách với đối thủ.
Xem thêm :  Tìm hiểu các bài tập boxing cơ bản, Muay Thái ngay tại nhà

Hoàn thành bài tập số 2: 10 phút nhảy dây để xả cơ.

Xem thêm: Tìm hiểu các bài tập boxing cơ bản, Muay Thái ngay tại nhà

3.3. Bài tập boxing giảm cân số 3

Khởi động tương tự bài số 2.

Cách thực hiện:

  • Đứng bằng hai chân, hai bàn tay đặt trước ngực.
  • Gập đầu gối trái về phía ngực, sau đó đá thẳng chân trái ra phía sau, đẩy ra bằng gót chân trái, gập bàn chân.
  • Nhanh chóng uốn cong đầu gối của bạn trở lại và bước xuống.
  • Ngay lập tức uốn cong đầu gối phải của bạn trước ngực, ấn hông về phía trước.
  • Lặp lại trong 30 giây với chân trái và 30 giây với chân phải.

 

tập boxing giảm cân

Bài tập đá chân về phía sau

Câu hỏi thường gặp khi tập boxing giảm cân

Nghiên cứu cho thấy 1 giờ luyện tập cùng boxing có thể đốt cháy tới 800 calo một giờ. Con số này nhiều hơn bất kỳ môn thể thao nào khác.
Tập boxing là một trong những cách hàng đầu để làm săn chắc cơ thể, giảm mỡ toàn thân trong khi đó, bạn vẫn giữ được khối lượng cơ nạc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện theo phong cách ngắt quãng như boxing rất tốt để giảm béo và tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Tập boxing 2 – 3 lần một tuần là phù hợp và giúp bạn đốt cháy chất béo để có được vóc dáng như ý.
Boxing đòi hỏi sự vận động toàn thân, sự kết hợp linh hoạt giữa các bộ phận trên cơ thể. Vì vậy, những người bị chấn thương phần dưới cơ thể hoặc mắc bệnh thần kinh cơ như Parkinson, ngồi đấm bốc là lựa chọn an toàn nhất.
Xem thêm: Hướng dẫn đấm bóng phản xạ hiệu quả trong Boxing
Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn nâng cao được kỹ năng tập boxing giảm cân cho bản thân. Chúc bạn tập thành công và chiến thắng bản thân mình