Bài tập bắp chân tại nhà luôn là một trong những bài tập được phái nam chú ý nhất bởi không ai muốn mình có một cơ thể vạm vỡ nhưng lại có bắp chân “tí hon” cả. Sau đây, hãy để LxFitness gợi ý cho bạn về các bài tập bắp chân tại nhà dành cho nam trong bài viết này!
1. Hướng dẫn 9 bài tập bắp chân tại nhà:
Dưới đây là 9 bài tập bắp chân tại nhà đem lại hiệu quả cao mà dễ thực hiện nhất dành cho bạn.
1.1 Bài Squats bắp chân tại nhà
Squats là bài tập bắp chân tại nhà rất hiệu quả trong việc rèn luyện cơ thể săn chắc đặc biệt giúp tăng cơ vùng chân và mông. Động tác squat là động tác tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Chống hai tay vào hông và siết chặt cơ bụng sau đó từ từ uốn cong chân và hạ người giống như đang cố gắng ngồi xuống.
- Bước 3: Tiếp tục hạ xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi ảo với đùi trên song song với mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.
- Bước 5: Dần nâng người lên, giữ lưng thẳng. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại càng nhiều càng tốt.
1.2 Bài tập bắp chân Side Leg Raises
Bài tập bắp chân tại nhà Side Leg Raises này thường được áp dụng để khởi động trước buổi tập. Bài tập này có thể nói không chỉ tốt cho chân mà còn giúp cho bạn có vòng eo thon thả hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm nghiêng, hướng sang một bên hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
- Bước 2: Đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất và nâng người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm chiếu để giảm đau tay.
- Bước 3: Nâng chân trên của bạn lên từ từ và có kiểm soát về phía trần nhà. Đảm bảo chỉ nâng từ hông và mông, không nâng lưng.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại bên còn lại.
1.3 Bài tập Step Up giúp cải thiện bắp chân tại nhà
Step up là bài tập bắp chân mà bạn có thể dễ dàng thực hiện. Đặc biệt, bài tập bắp chân tại nhà cho nam này còn có những động tác vô cùng dễ thực hiện mà vẫn đem lại hiệu quả tuyệt vời.
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, đặt một chân lên ghế cao khoảng 35-50cm hoặc lên bục hay thùng cứng, chân còn lại duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt hai tay bên cạnh hông hoặc cầm hai quả tạ.
- Bước 3: Nâng chân còn lại của bạn lên ghế và nâng cao gối trong khi chân còn lại thẳng đứng.
- Bước 4: Thực hiện động tác này 10-15 lần, sau đó đổi sang chân còn lại.
1.4 Đi bộ nhún chân rèn luyện bắp chân
Đi bộ nhún chân cũng là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để tăng cơ bắp chân. Động tác này sẽ làm cho cơ của bắp chân hoạt động tối đa và làm các cơ săn chắc hơn.
- Bước 1: Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.
- Bước 2: 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.
- Bước 3: 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4-4.5 km/h.
- Bước 4: 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.
- Bước 5: 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường và thư giãn.
Trong trường hợp không dùng máy chạy bộ tại nhà, bạn vẫn có thể tập bằng cách đi bộ leo đồi, như vậy bạn sẽ vẫn có độ dốc để tập bài tập này.
1.5 Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn tại nhà
Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà, bạn chỉ cần 1 chiếc ghế tập và 2 quả tạ đơn (nếu không có tạ đơn thì bạn có thể kiếm vật gì đó đủ nặng và dài để lên được cả hai chân) là đã thực hiện được bài tập bắp chân này .
Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, phần đầu mũi chân đặt lên bục, hai chân khép và cầm tạ đơn đặt lên đùi.
- Bước 2: Hạ gót chân xuống thấp sau đó nhón lên cao, sau đó trở về tư thế ban đầu kết hợp với việc hít thở đúng cách.
- Bước 3: Tập trong vòng 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 – 2 phút.
1.6 Bài tập High Knee Toe Taps
Bài tập cho bắp chân tại nhà này đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh chóng và khá tốn sức. Vì thế để quen với động tác này bạn cần rèn luyện theo mức độ tăng dần.
Hướng dẫn cách tập như sau:
- Bước 1: Đứng đối mặt với một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế nhỏ, đặt tay lên hai bên.
- Bước 2: Nâng chân trái chạm ghế, sau đó chuyển đổi sao cho chân phải chạm ghế nhanh chóng và liên tục.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt bài tập này.
Lưu ý khi thực hiện động tác high knee toe taps này bạn phải hít thở đều đặn để tránh mất sức về sau.
1.7 Bài tập gập chân nâng cao phía sau
Trong số các bài tập bắp chân tại nhà cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang lại rất nhiều lợi ích. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp cho phần đùi, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân bằng và tính linh hoạt của hông.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ tạ ở bằng hai tay, sau đó đặt một chân trở lại ghế dài, thả lỏng người.
- Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi chân trước tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Sau đó hạ gối xuống gần qua gót chân trước sau đó trở lại tư thế bắt đầu.
- Bước 4: Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập gập chân nâng cao giúp bắp chân săn chắc
1.8 Cầm tạ đứng nhún chân
Với bài tập cầm tạ đứng nhún chân này bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn hoặc 1 thanh tạ đòn là đủ. Việc cầm tạ đứng nhún chân vừa rèn luyện sức khỏe cho toàn cơ thể bạn đặc biệt là phần bắp chân cũng được cải thiện hơn rõ rệt.
Sau đây là cách thức thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, đầu tiên bạn nhón gót lên nhưng chưa lên hết cỡ, nên dừng 1 nhịp khoảng 1 giây sau đó hãy nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
- Bước 2: Xuống chậm hết sức có thể để bắp chân của bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ bắp, nếu bạn xuống ngay lập tức sẽ coi như mất hiệu quả của bài tập.
- Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 – 2 phút.
Lưu ý rằng khi bạn mới tập rất có thể bạn sẽ bị chuột rút do chưa quen bài tập, vì vậy hãy cố gắng kiên trì và nhớ rằng trước khi thực hiện bài tập nên khởi động kỹ càng.
1.9 Bài tập Pistol Squats
Pistol Squats là bài tập khá tốn sức hơn các bài bài tập bắp chân tại nhà cho nam khác nhưng nó cũng rất hiệu quả.
Thực hiện các động tác như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chú ý đặt cạnh nhau.
- Bước 2: Nâng chân trái lên, sau đó duỗi về phía trước, gập chân phải.
- Bước 3: Gập đầu gối phải, giữ trọng lượng trên hông và ngồi xổm, đồng thời nâng chân trái lên ngang hông. Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ nếu có thể.
- Bước 5: Dùng lực ở ngón chân phải để duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
2. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập bắp chân tại nhà
Để các bài tập bắp chân tại nhà đạt hiệu quả hơn, bạn cần xây dựng một chương trình tập luyện khoa học giúp tạo cơ bắp và tạo điều kiện cho bắp chân phát triển mạnh mẽ, hài hòa với cơ thể.
2.1. Kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ với bắp chân
Khi tập bắp chân cho nam tại nhà, nhiều người còn có quan niệm sai lầm là chỉ tập duy nhất về các bài tập luyện nhóm cơ. Nếu bạn luyện tập như vậy sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều, vóc dáng sẽ không cân đối.
Các nhóm cơ phải được tập đồng đều, có kế hoạch tập luyện cụ thể rõ ràng để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
2.2. Tập luyện với cường độ cao để cải thiện bắp chân
Một bài tập duy nhất ở một cường độ sẽ không giúp bạn tập bắp chân tại nhà hiệu quả như mong muốn. Tăng dần cường độ tập sẽ kích thích các nhóm cơ phát triển nhanh hơn và bắp chân săn chắc, vóc dáng cân đối.
Việc tăng dần cường độ sẽ giúp bạn dễ dàng quen với các bài tập khó và mất sức. Bạn có thể dễ dàng thực hiện những động tác này với mức cường độ ngày càng cao.
2.3. Hạn chế tập Cardio
Không giống như những người giảm cân, những người gầy nên hạn chế các bài tập tim mạch. Bởi vì với việc tập luyện tim mạch, cơ thể đốt cháy rất nhiều năng lượng. Những người gầy chạy nhiều gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp và tập bắp chân tại nhà.
Xem thêm: Các bài tập bắp chân hiệu quả nên thực hiện tại nhà
3. Lưu ý về chế độ ăn uống khi luyện tập bắp chân tại nhà
Ngoài những lưu ý khi thực hiện các bài tập bắp chân tại nhà thì chế độ ăn uống của bạn cũng hết sức quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình tập bắp chân. Để đạt hiệu quả lâu bền, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
- Lên kế hoạch tập các bài tập dành cho bắp chân tại nhà cụ thể, xây dựng chế độ ăn uống có khoa học phù hợp với bản thân.
- Nói không với thức khuya và ăn đêm.
- Bổ sung đầy đủ các loại chất xơ nhờ các loại rau củ và trái cây cũng chứa hàm lượng calo rất thấp, hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân và giúp vóc dáng cân đối hiệu quả.
- Dùng thực phẩm giàu protein nhưng ít béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ví dụ: tôm, cua, cá, trứng, sữa đậu nành, sữa chua không đường…
- Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, các món chiên, rán vừa gây hại đến sức khỏe vừa là nguyên nhân chính để tích tụ mỡ cho cơ thể.
Xem thêm: Các bài tập và mẹo ăn kiêng giảm mỡ bắp chân hiệu quả
4. Lưu ý khi sinh hoạt trong quá trình luyện bắp chân
Cách sinh hoạt đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn cũng như chìa khóa để lấy lại vóc dáng cân đối, săn chắc. Việc sinh hoạt lành mạnh không chỉ giúp bạn có 1 bắp chân săn chắc mà còn đem lại sức khỏe cho toàn cơ thể.
- Ngủ đủ giấc: Nếu bạn thức khuya thì đây là việc làm phản khoa học để giúp bạn có thể thực hiện hiệu quả bất kỳ các bài tập thể dục nào trong đó có bài tập bắp chân. Bạn cần ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày để bổ sung năng lượng sau 1 ngày mệt mỏi.
- Tránh để cơ thể bị stress: Bạn nên dành thời gian cho các hoạt động thư giãn để tinh thần thoải mái tạo điều kiện cho việc tập luyện bắp chân tại nhà một cách dễ dàng, lành mạnh hơn.
- Tránh xa rượu bia: Một ly rượu nhỏ có chứa đến 100 calo nếu bạn dùng nó. Rượu bia cũng không hề tốt cho lối sống lành mạnh – chìa khóa vóc dáng cân đối và một cơ thể khỏe mạnh.
Bài viết trên đây đã được LxFitness tổng hợp top 9+ bài tập bắp chân tại nhà dành cho nam và cách ăn uống, sinh hoạt để giúp quá trình tập luyện của bạn đạt thành công. Hy vọng bạn sớm có được một cơ thể khỏe mạnh và bắp chân săn chắc nhé!