Các bài tập cơ đùi hiệu quả nên tập tại nhà

Các lưu ý khi tập cơ đùi tại nhà
Các lưu ý khi tập cơ đùi tại nhà

Tập luyện thể thao là một trong những cách rèn luyện sức khỏe, hình thành vóc dáng khỏe khoắn như mong muốn. Các bài tập cơ đùi được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao trong việc tạo sức bền bỉ cho đôi chân khỏe mạnh, săn chắc. Sau đây Lxfitness sẽ hướng dẫn chi tiết từng bài tập.

Một số lưu ý lúc tập cơ đùi tại nhà

Bạn nên nhớ, ko có gì là thuận tiện cả. đặc biệt thời kỳ tập dượt để sở hữu được thân tuồng như ước mong rất khó nhọc, thỉnh thoảng còn làm cho bạn chùn bước. Nhưng đừng bỏ cuộc giữa chừng bạn nhé, hãy kết thúc các gì bạn đã bắt đầu. Rồi vững chắc, bạn sẽ gặt hái được quả ngọt đấy là 1 thân hình mang cơ đùi vừa vặn, hấp dẫn sở hữu thân thể bạn. không những thế, bạn cũng cần hài hòa mang chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, uống đủ nước, ngủ đủ giấc và sinh hoạt điều độ, giảm stress thì cứng cáp bạn sẽ sớm có được thân nghe đâu ý muốn. Bạn có thể sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để những cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày đi lại mang các bài tập.

Trên đây là những bài tập cơ đùi giúp nâng cao, giảm cơ đùi như ý muốn tại nhà mà tập đoàn thể Elipsport đã san sớt với bạn. mang 3 bài tập đùi trên, chúng tôi tin chắc rằng bằng sự nhất quyết và chăm chỉ tập dượt, bạn sẽ sớm mang được cơ đùi lớn khỏe, săn chắc, bền bỉ và đặc biệt cân đối sở hữu thân hình bạn.

Các lưu ý khi tập cơ đùi tại nhà
Các lưu ý khi tập cơ đùi tại nhà

nếu như bạn đã quen mang các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì có các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe… Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập tành của bạn. Bạn sở hữu thể tham khảo các loại máy đi bộ , xe đạp tập thể dục tại nhà, bạn sở hữu thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm những chiếc sản phẩm lý tưởng và nhà sản xuất chăm chút nhất.

Dù là trai hay gái, người nào cũng sở hữu thèm khát mang vóc dáng hấp dẫn nhất, săn chắc và khỏe mạnh. đặc thù cơ đùi phải cân đối mang thân thể của bạn nhất. Nhưng mấy người nào ngẫu nhiên mang được sự hoàn hảo ấy, mà cần phải trải qua các thời kỳ tập luyện nặng nhọc. Hãy cùng tập đoàn thể thao Elipsport khám phá những cách thức tập đùi giúp tăng cơ, giảm mỡ như ý muốn tại nhà nhé. các bài tập ban đầu sẽ khá bỡ ngỡ và gây cạnh tranh cho bạn. Nhưng bạn hãy nhớ rằng sở hữu tập tành dẻo dai, bền chí, bạn mới mang được vóc dáng mà phổ quát người mơ ước. Vậy tại sao bạn không rèn luyện chứ. Nào, mình bắt đầu thôi.

Xem thêm :  Lịch tập gym tại nhà cho nam phù hợp và có hiệu quả.

Các bài tập cơ đùi hiệu quả nên tập tại nhà

Bài tập 1: Cơ đùi Squat

1 trong các bài tập cho cơ đùi hiệu quả và mau chóng nhất chính là bài tập Squat. cách thức thực hiện khá đơn giản, chỉ cần bạn chăm chỉ đoàn luyện thêm mỗi ngày một tí, kiên cố bạn sẽ mang được thân hình như mơ ước. Cụ thể, đối mang những bạn khá gầy một chút, thì nên tập squat có tạ, dây kháng lực hoặc giả dụ ko sở hữu thì dùng chai nước, cuốn sách cũng được. Mục đích là tập có trọng lượng đúng phương pháp sẽ giúp cơ đùi phải hoạt động phổ thông hơn. Dần dần đùi to hơn và cân đối với thân hình.

Còn với các ai bậm bạp, muốn đùi mình săn chắc và nhỏ nhắn hơn thì tập squat không dùng tạ và tập có mức độ nhẹ nhàng nhưng số lần lặp lại phổ biến hơn giúp bạn làm được điều ấy. Đây cũng là phương pháp tập cho phần nhiều các bài tập khác trong bài viết này.

các bước tập luyện như sau:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bạn đưa hai tay về phía trước ngực, song song đẩy mông ra phía sau, hạ chân và thân thể xuống sao cho đùi song song sở hữu mặt đất.
  • Bước 3: Bạn đứng thẳng trở lại.
  • Bước 4: Lặp đi lặp lại những động tác trên trong 50 giây để làm cho săn chắc cơ đùi.
  • Còn đối mang các ai muốn tập cơ đùi to hơn, thì giữ thêm một hai quả tạ trên hay tay, với thể đặt tạ đồng thời với người hoặc đặt lên trên vai đều được. cho nên, bài tập squat là bài tập ko chỉ tăng cơ đùi mà các cô nàng, anh chàng nào mong muốn phần đùi mình săn chắc thì vẫn tập bài tập này nhé. Nó sẽ giúp đốt phần mỡ thừa ở phần cơ đùi đó.

Xem thêm tại: Các loại bài tập giúp giãn cơ hiệu quả tại nhà cho mọi lựa tuổi

Bài tập 2: Đá chân phía sau

Bài tập giảm cơ đùi hiệu quả chính là bài tập giữ cân bằng, nó giúp bạn đốt cháy phần nhiều mỡ thừa đang tích tụ lâu ngày ở 2 bên đùi của bạn. cùng lúc, bài tập tạo sự bền bỉ, dai sức và săn chắc cho cả cơ thể.

cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: 2 chân bạn đứng thẳng rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Bước 2: hai cánh tay bạn xoạc thẳng ra phía trước chụm vào nhau. đồng thời, cả thân thể đổ về phía trước nhưng lưng vẫn choãi thẳng, 1 chân đá thẳng về phía sau, sao cho cơ thể tạo thành một con đường thẳng từ cánh tay cho tới bàn chân.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần trong 50 giây sau ấy nghỉ 10 giây và thực hiện như vậy mang bên chân còn lại để làm săn chắc cơ đùi.
Xem thêm :  19 bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ ngay tại nhà

Bài tập 3: Bước chân, hạ gối về phía trước

Đối sở hữu các người muốn nâng cao cơ đùi thì cầm thêm hai quả tạ trên 2 tay, khi hạ người xuống, bạn giữ thân thể lại trong 1 giây để tăng chừng độ cơ đùi phải hoạt động. Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước (Walking Lunge) được tập như sau: Đứng với chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước về phía trước và hạ tốt cơ thể cho tới lúc đầu gối phía sau gần chạm sàn và đùi trước song song có sàn. Bước về phía trước bằng chân sau để thực hành những lần lặp lại tiếp theo.

Bài tập 4:  Cơ đùi ngồi chồm hỗm – bật dancing cao

Bài tập ngồi chồm hổm – bật khiêu vũ cao

cách thực hành bài tập ngồi xổm – bật khiêu vũ cao (Jump squat) giúp dong dỏng đùi như sau:

Đứng 2 chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho tới khi đùi cùng lúc với sàn nhưng ko sâu hơn. Sau đó, thay vì đứng thẳng lên như trong phong thái squat cơ bản, bạn thực hiện bật dancing cao nhất mang thể. Tiếp đất có đầu gối mềm và khởi đầu thực hành ngồi chồm hổm rồi bật nhảy cho các lần tiếp theo.

Thêm 1 biến thể của bài tập này mà bạn sở hữu thể thực hành đó là đứng thẳng với bàn chân đặt trên sàn và sử dụng cả bắp chân để dancing.Tiếp đất nhẹ nhõm, tiếp thu lực bằng bí quyết thả người vào phong thái ngồi chồm hỗm nửa người. Bài tập này sẽ tác dụng vào cả cơ đùi lẫn cơ bắp chân.

Xem thêm tại: Các bài tập cổ tay và những sai lầm mà Gymer thường gặp phải

Bài tập 5: squat mang tạ trước mặt

Bài tập front squat này giúp bạn quy tụ tập cơ đùi trước.

  • Để thực hiện, bạn đặt thanh tạ đòn ở độ cao ngang vai. Nắm tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay cho tới khi cánh tay trên đồng thời với sàn.
  • Khuỷu tay phải hướng lên trong suốt giai đoạn vận động.
  • Lùi lại và đặt bàn chân rộng bằng vai sở hữu các ngón chân hơi hám ra ngoài.
  • ngồi chồm hổm xuống ở mức tốt nhất với thể mà ko làm lưng dưới biến đổi phong thái giữ thẳng tình cờ.
  • Giữ lại một giây trước khi đẩy người đứng thẳng trở lại.

Bài tập 6: Đùi cúi người kéo tạ đòn

một biến thể của động tác deadlift giúp bạn tập cơ đùi chính là Romanian Deadlift. Trong bài tập này, hãy giữ một thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai và đứng sở hữu hai bàn chân rộng bằng hông.

Xem thêm :  Lý do tập thể dục bị đau đầu: Nguyên nhân và cách khắc phục

Bài tập đùi cúi người kéo tạ đòn

  • Gập hông về phía sau rốt mức có thể. Cho phép đầu gối uốn cong khi thiết yếu khi mà bạn hạ thanh tạ dọc theo ống chân của mình cho tới khi bạn cảm thấy cơ gân kheo căng ra.
  • Sau ấy, giữ một giây rồi nâng tạ lên vị trí ban sơ. Hãy nhớ luôn giữ lưng dưới ở vị trí cong trùng hợp trong suốt.

Bài tập cơ đùi tại nhà
Bài tập cơ đùi tại nhà

Xem thêm tại: Các bài tập giúp giảm mỡ bụng ngay trên chiếc giường nhà bạn

Bài tập 7: Cơ đùi cây cầu

Bài tập cây cầu cơ bản (bridge exercise) được thực hiện như sau:

Uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất sao cho đầu gối chưa vượt quá những mũi chân (theo phương thẳng đứng). Khoảng cách thức gót chân và mông càng xa thì bạn càng tập phổ quát vào cơ đùi trước. trong khi giữ gót chân sắp có mông hơn sẽ giúp cô lập cơ mông, tập cơ mông phổ thông hơn. hai bàn chân bí quyết nhau 1 khoảng bằng hông.

Dồn lực vào gót chân, lưng trên và cánh tay để nâng cơ mông lên khỏi mặt đất. Đẩy hông lên càng cao càng rẻ, ép cơ mông thật mạnh. Hóp bụng vào để ko bị ưỡn lưng. Hãy đảm bảo rằng đầu gối không bị thụt vào trong hoặc mở ra trong bài tập này.

Bài tập 8:  Nâng người ngược

Bài tập Reverse Table-Up với tác dụng vào cơ đùi trước. Ngồi trên sàn và đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt bàn chân rộng bằng vai và siết chặt cơ mông. Đẩy người bằng gót chân khi nâng hông lên sao cho thân thể tạo thành 1 loại bàn, sở hữu thân và hông song song có sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi hạ xuống để tiếp diễn nâng người lên.

Lxfitness hướng dẫn cho mọi người Các bài tập cơ đùi thực hiện đơn giản nhưng lại hiệu quả cao. Nếu bạn muốn đùi giảm mỡ, tăng cơ săn chắc để sở hữu vóc dáng thon gọn thì nên trang bị quần áo tập, giày tập gym, tạ, thảm tập để rèn luyện sức khỏe tại nhà.