Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym

Tập cơ sau cho nam giới
Tập cơ sau cho nam giới

Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Nhóm cơ này thuộc nhóm cơ đẩy và thường được tác động khi tập cùng với cơ ngực.

Tập cơ sau cho nam giới
Tập cơ sau cho nam giới

Bắp tay sau chứa cơ tam đầu và chiếm 2/3 lượng cơ của tay, là hàng ngũ cơ nằm ở mặt sau cánh tay đảm trách nhiệm vụ giạng tay; vì thế việc rèn luyện các động tác như đẩy ngực, giạng tay ra sau sẽ giúp cơ bắp vững mạnh đều đặn, rắn chắc, khỏe khoắn. Dưới đây là các bài tập tay sau giúp nam giới mang đôi tay chắc khỏe và thân hình chữ V tuyệt vời.

Bài 1: Gập tay sau  trên ghế bằng tạ (Triceps skull crushers )

Lúc thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đấy chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng ví như bạn chọn một trọng lượng phù hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam hoàn hảo để nhắm vào phát triển cơ bắp tổng thể và bắp vai đề cập riêng.

Bước 1:

  • Đặt phần trên thân thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
  • Đầu gối gập 1 góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
  • hai tay cầm tạ doạng thẳng lên trên sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau và hai cánh tay song song nhau.

Bước 2:từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.

Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.

Tư thế phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng

Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào tăng trưởng cơ bắp nói chung và bắp vai đề cập riêng(Ảnh: Muscleandfitness)

Mẹo: cộng sở hữu động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng phương pháp tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì ngừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.

Xem thêm :  Chữa đau lưng bằng những bài tập thể dục đau lưng đơn giản và hiệu quả

Xem thêm tại: Các bài tập vai thấp dành cho phái nam giúp rắn chắc

Bài 2. Tập cùng máy kéo cáp Pressdown

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo 1 mức tạ một mực, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm lớn khỏe hơn và đây cũng là một trong các bài tập tăng được tiêu dùng khá nhiều trong các phòng tập.

Bước 1:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng sắp bằng vai.
  • hai bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.

Bước 2:tiêu dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay choạng thẳng hẳn phía dưới.

tập kéo tay giúp tay sau chắc khỏe hơn

Bài tập này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn (Ảnh: Pinterest)

*Lưu ý: khi kéo xuống vẫn giữ vững phong độ thẳng lưng, ko nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới nâng cao mức độ hiệu quả của bài tập.

Xem thêm tại: Những bài tập cơ tay trước tại nhà không cần đến phòng tập

Bài 3. Hít xà kép

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ có công cụ hít xà đơn thuần nhưng mang đến hiệu quả đáng sửng sốt cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Bước 1:

  • hai tay cầm hai thanh xà ngang.
  • hai chân khép hờ tạo hình chữ V, khá nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.

Bước 2.Đùi co mạnh lên cho tới khi gối gập 90 độ, cùng lúc hai tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho hai tay chạng thẳng hẳn ra thì thôi.

Bước 3.trong khoảng từ hạ cơ thể xuống cho tới lúc khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, hai tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.

Tập cơ sau cho nam giới
Tập cơ sau cho nam giới

Sau đó thực hành về bước hai – bước 3, cứ tương tự lặp lại.

Bài 4. Tricep Dumbbell kickback

Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông sở hữu vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả ngạc nhiên vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Xem thêm :  Giãn cơ là gì? Các bài tập giúp giãn cơ chân hiệu quả tại nhà!

Bước 1:

  • Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế băng.
  • Tay trái chống thẳng trên ghế khiến cho điểm tựa.
  • Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2.sử dụng lực choạc thẳng cánh tay về phía hông sao cho cánh tay đồng thời mang mặt đất.

Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại.

Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau

Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau (Ảnh: Workout Labs)

Xem thêm tại: Bài tập ép ngực giúp cơ ngực to dày và săn chắc cho nam

Bài 5. Đẩy tạ đòn (Closed Grip Bench Press)

Đây là 1 bài tập hoàn hảo tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau hết lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những con đường nét cơ bắp trên ngực.

Bước 1:

  • Nằm ghé lưng trên một cái ghế băng
  • mở mang vai và hai cánh tay, sau đấy nắm vào thanh tạ trên giá để rồi sử dụng lực nâng lên cao cho đến lúc tay xoạc thẳng hoàn toàn.

Bước 2.

  • Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến lúc thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.
  • Hãy quyết tâm đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.
  • Đưa tạ trở về phong thái chuẩn bị và lặp đi lặp lại.

Tập tay sau với tạ

Bài tập ảnh hưởng trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay (Ảnh: Men’s Journal)

*Lưu ý:

Trước lúc thực hành động tác này: Hãy lựa chọn mức tạ thích hợp với khả năng của bạn, đừng nỗ lực cho tới lúc cơ tay của bạn đủ sức chịu đựng 1 mức tạ cao hơn.

Quyết tâm giữ tạ thăng bằng ở vị trí đắc địa ngay ngực giữa của bạn, đừng để chúng di dịch vì với thể sẽ gây ra các tai nạn ko đáng mang.

Xem thêm :  Kế hoạch lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết

Như vậy là bạn đã hoàn thành xong các bài tập tay sau hiệu quả dành cho nam. Đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật tập từng động tác, tư thế để đảm bảo mình tập đúng và tập đạt hiệu quả cao. Cũng như tránh được những chấn thương không đáng có.